Động tác nâng và xoay ngực
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cơ bụng căng và xoay toàn bộ thân hình để kích hoạt cơ vai và ngực một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Nằm úp xuống với hai tay đặt phía sau đầu.
- Nâng ngực lên khỏi sàn và xoay toàn bộ phần trên cơ thể về một bên.
- Quay trở lại vị trí giữa và hạ ngực xuống vị trí xuất phát.
- Lặp lại động tác, xen kẽ hai bên mỗi lần lặp.
Theo dõi Động tác nâng và xoay ngực trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Động tác nâng và xoay ngực chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai40%
Phụ
Ngực20%
Cơ bụng20%
Cơ thang20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Động tác nâng và xoay ngực tác động đến cơ nào?
Động tác nâng và xoay ngực chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác nâng và xoay ngực?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác nâng và xoay ngực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Động tác nâng và xoay ngực được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
