Đứng gập vai toàn phần
Lời khuyên từ chuyên gia
Thực hiện chuyển động chậm và kiểm soát để tối đa hóa sự kích hoạt của cơ vai và ngăn chặn chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai.
- Nâng hai tay thẳng phía trước đến mức cao vai, sau đó tiếp tục nâng chúng lên trên đầu.
- Hạ hai tay trở lại hai bên cơ thể một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Đứng gập vai toàn phần trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đứng gập vai toàn phần chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai40%
Phụ
Cơ xô15%
Ngực15%
Cơ bụng15%
Cơ thang15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đứng gập vai toàn phần tác động đến cơ nào?
Đứng gập vai toàn phần chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ xô, Ngực, Cơ bụng, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đứng gập vai toàn phần?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng gập vai toàn phần có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đứng gập vai toàn phần được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
