logoFitAI
Bài tậpBắt Đầu Miễn Phí

Đẩy tạ Power Clean

Lời khuyên từ chuyên gia

Giữ khuỷu tay cao trong quá trình làm sạch để đảm bảo tư thế giữ thanh an toàn, điều này sẽ làm cho việc chuyển sang động tác đẩy trở nên hiệu quả hơn.

Các bước thực hiện

  1. Bắt đầu với thanh tạ trên mặt đất và đứng với chân cách nhau rộng bằng vai.
  2. Cong ở hông và đầu gối để nắm thanh tạ bằng cách chụp lên.
  3. Kéo mông và đầu gối mạnh mẽ để làm sạch thanh tạ lên vai.
  4. Khi thanh tạ được giữ ở vai, thực hiện một động tác gác chân phía trước.
  5. Khi bạn đẩy lên từ phần gác chân, sử dụng đà để đẩy thanh tạ lên đầu.
  6. Hạ thanh tạ trở lại vai và sau đó đặt xuống mặt đất để hoàn thành một lần lặp.

Theo dõi Đẩy tạ Power Clean trong FitAI

Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Được Tập

Đẩy tạ Power Clean chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Mông, Gân kheo, Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính
Cơ đùi trước
Cơ đùi trước11%
Cơ tay trước
Cơ tay trước11%
Cẳng tay
Cẳng tay11%
Vai
Vai11%
Mông
Mông11%
Gân kheo
Gân kheo11%
Ngực
Ngực11%
Cơ bụng
Cơ bụng11%
Cơ tay sau
Cơ tay sau12%
Thiết bị
Thanh tạ
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
11%Cơ đùi trước11%Cơ tay trước11%Cẳng tay11%Vai11%Mông11%Gân kheo11%Ngực11%Cơ bụng12%Cơ tay sau

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8

Câu hỏi thường gặp

Đẩy tạ Power Clean tác động đến cơ nào?
Đẩy tạ Power Clean chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Mông, Gân kheo, Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy tạ Power Clean?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy tạ Power Clean có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy tạ Power Clean được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.