Plank Jack Trên Khuỷu Tay
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho chậu của bạn ổn định và tránh nâng cao mông quá cao để duy trì dáng đúng và kích hoạt cơ bụng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay với hai chân gần nhau.
- Nhảy hai chân ra hai bên giống như khi nhảy jack.
- Ngay lập tức nhảy hai chân lại gần nhau về vị trí ban đầu.
- Giữ cơ bụng căng và lưng thẳng suốt quá trình di chuyển.
- Lặp lại động tác plank jack cho số lần lặp lại hoặc thời gian mong muốn.
Theo dõi Plank Jack Trên Khuỷu Tay trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Plank Jack Trên Khuỷu Tay chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ bụng, Vai, Ngực, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ bụng30%
Vai20%
Ngực20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Plank Jack Trên Khuỷu Tay tác động đến cơ nào?
Plank Jack Trên Khuỷu Tay chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng, Vai, Ngực. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank Jack Trên Khuỷu Tay?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Jack Trên Khuỷu Tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Plank Jack Trên Khuỷu Tay được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
