Tư Thế Chó Úp Mặt Đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Ấn chặt qua lòng bàn tay và giữ mông cao để làm sâu thêm sự căng cơ.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay cách nhau rộng bằng vai.
- Nhấc mông lên và sau, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể.
- Ấn ngực về phía đùi và gót chân về đất.
- Nhấc một chân lên về phía trần nhà, giữ nó thẳng.
- Giữ tư thế, sau đó đổi chân.
Theo dõi Tư Thế Chó Úp Mặt Đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Tư Thế Chó Úp Mặt Đơn chủ yếu nhắm vào Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, Cơ xô, Cơ tay sau, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo20%
Bắp chân20%
Mông20%
Vai20%
Cơ xô10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Tư Thế Chó Úp Mặt Đơn tác động đến cơ nào?
Tư Thế Chó Úp Mặt Đơn chủ yếu tác động đến Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, Cơ xô, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Tư Thế Chó Úp Mặt Đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tư Thế Chó Úp Mặt Đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Tư Thế Chó Úp Mặt Đơn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
