4 bước lùi và 4 chạm ngang
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cơ bụng chắc chắn và đứng thẳng suốt quá trình để đảm bảo cân bằng và sự kích hoạt cơ bắp đúng đắn.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông và đặt tay trên hông.
- Bước sau bằng một chân vào tư thế chạm đất, uốn cả hai đầu gối thành góc 90 độ.
- Đẩy từ gót chân phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bốn lần tư thế chạm đất với cùng một chân.
- Sau lần chạm đất thứ tư, ở tư thế đứng và chạm chân cùng một bên ra phía bên cạnh bốn lần.
- Lặp lại chuỗi động tác với chân đối diện.
Theo dõi 4 bước lùi và 4 chạm ngang trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
4 bước lùi và 4 chạm ngang chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, Ngực, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước15%
Gân kheo15%
Bắp chân15%
Mông15%
Vai15%
Ngực25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
4 bước lùi và 4 chạm ngang tác động đến cơ nào?
4 bước lùi và 4 chạm ngang chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, Ngực. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho 4 bước lùi và 4 chạm ngang?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
4 bước lùi và 4 chạm ngang có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, 4 bước lùi và 4 chạm ngang được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
