Động tác cử tạ thanh đầy đủ
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc tạo ra sức mạnh từ hông và chân để đẩy thanh tạ lên. Đảm bảo bạn nắm thanh tạ ở vị trí front rack chắc chắn với khuỷu tay cao để tránh gây căng thẳng cho cổ tay.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với chân cách nhau rộng bằng vai, thanh tạ trên sàn.
- Ngồi xuống với lưng thẳng, nắm thanh tạ rộng hơn một chút so với rộng vai.
- Đứng lên mạnh mẽ, duỗi hông và đầu gối hoàn toàn để nâng thanh tạ lên.
- Khi thanh tạ đạt đến độ cao của ngực, ngồi xuống vị trí front squat.
- Bắt thanh tạ ở phía trước vai với khuỷu tay cao.
- Đứng lên từ vị trí squat.
- Đặt lại và chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo.
Theo dõi Động tác cử tạ thanh đầy đủ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Động tác cử tạ thanh đầy đủ chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước14%
Cơ tay trước14%
Cẳng tay12%
Vai12%
Bắp chân12%
Mông12%
Gân kheo12%
Ngực12%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Động tác cử tạ thanh đầy đủ tác động đến cơ nào?
Động tác cử tạ thanh đầy đủ chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác cử tạ thanh đầy đủ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác cử tạ thanh đầy đủ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác cử tạ thanh đầy đủ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
