Tư thế chó úp mặt
Lời khuyên từ chuyên gia
Ấn chắc chắn thông qua lòng bàn tay và xoay cánh tay một cách nhẹ nhàng ra ngoài để kích hoạt đúng cơ vai. Hãy giữ cổ cứng và thẳng hàng với cột sống.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu trên hai tay và đầu gối với cổ tay căn chỉnh dưới vai.
- Gập ngón chân và đẩy mông lên và sau, tạo thành hình chữ V ngược.
- Ấn chắc chắn tay vào thảm và duỗi thẳng qua cột sống.
- Giữ đôi chân cách nhau rộng bằng hông và ấn gót chân vào sàn.
- Giữ vị trí, hít thở sâu trong vài hơi thở.
- Thả ra bằng cách uốn đầu gối và quay trở lại vị trí quỳ gối.
Theo dõi Tư thế chó úp mặt trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Tư thế chó úp mặt chủ yếu nhắm vào Vai, Mông, Ngực, Cơ bụng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Mông20%
Ngực20%
Cơ bụng20%
Phụ
Gân kheo10%
Cơ đùi trước5%
Cơ xô5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Tư thế chó úp mặt tác động đến cơ nào?
Tư thế chó úp mặt chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Ngực, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước, Cơ xô. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Tư thế chó úp mặt?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tư thế chó úp mặt có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Tư thế chó úp mặt được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
