Bài tập đẩy tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng chân để khởi động chuyển động và tạo đà, nhưng đảm bảo cánh tay hoàn thành chuyển động với một sự đẩy mạnh.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai và nắm thanh tạ ở mức vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hạ thấp bằng cách uốn đầu gối một chút.
- Mạnh mẽ duỗi thẳng chân và sử dụng đà để đẩy thanh tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay hoàn toàn duỗi thẳng.
- Hạ thanh tạ trở lại mức vai một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Bài tập đẩy tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập đẩy tạ chủ yếu nhắm vào Vai, Bắp chân, Mông, Ngực, Cơ đùi trước, Cơ bụng, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai14%
Bắp chân14%
Mông14%
Ngực14%
Cơ đùi trước14%
Cơ bụng14%
Cơ tay sau14%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập đẩy tạ tác động đến cơ nào?
Bài tập đẩy tạ chủ yếu tác động đến Vai, Bắp chân, Mông, Ngực, Cơ đùi trước, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập đẩy tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập đẩy tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập đẩy tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
