Plank trước chạm ngón chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân và tránh chùng hông để duy trì tư thế đúng và tối đa hóa sự tham gia của cơ bụng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank chuẩn với khuỷu tay đặt trên mặt đất và cơ thể thẳng.
- Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và chạm vào bên cạnh, sau đó quay trở lại tư thế plank.
- Lặp lại với chân còn lại, xen kẽ chạm bên trong khi duy trì tư thế plank.
- Tiếp tục xen kẽ chạm ngón chân cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Plank trước chạm ngón chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Plank trước chạm ngón chân chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Vai, Cơ xô, Mông, Cơ bụng, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước15%
Vai15%
Cơ xô15%
Mông15%
Cơ bụng15%
Ngực25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Plank trước chạm ngón chân tác động đến cơ nào?
Plank trước chạm ngón chân chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Vai, Cơ xô, Mông, Cơ bụng, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank trước chạm ngón chân?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank trước chạm ngón chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank trước chạm ngón chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
