Ép lưng
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc co cơ vai để làm việc hiệu quả các cơ lưng trên.
Các bước thực hiện
- Đứng hoặc ngồi với hai tay ở hai bên cơ thể.
- Siết chặt cơ vai lại với nhau như bạn đang cố giữ một cây bút giữa chúng.
- Giữ sự siết chặt trong 5-10 giây.
- Thả ra và lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Ép lưng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ép lưng chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Phụ
Cơ thang40%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Ép lưng tác động đến cơ nào?
Ép lưng chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ép lưng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ép lưng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Ép lưng được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
