Bước Nhảy Jack
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ tốc độ nhanh và nhịp nhàng để duy trì nhịp tim và kích hoạt cơ bụng suốt bài tập để giữ thăng bằng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với chân đứng cùng nhau và hai tay dọc theo thân.
- Bước ra hai bên với một chân trong khi nâng hai tay về hai bên đến độ cao vai.
- Nhanh chóng đưa chân trở lại vị trí ban đầu trong khi hạ tay xuống.
- Lặp lại vận động với chân còn lại, xen kẽ hai bên với mỗi lần lặp.
- Tiếp tục bài tập trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Bước Nhảy Jack trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bước Nhảy Jack chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, Ngực, Cơ xô, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước15%
Gân kheo15%
Bắp chân15%
Mông15%
Vai10%
Ngực10%
Cơ xô20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Bước Nhảy Jack tác động đến cơ nào?
Bước Nhảy Jack chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, Ngực, Cơ xô. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bước Nhảy Jack?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước Nhảy Jack có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bước Nhảy Jack được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
