Luyện tập với dây
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ tư thế ổn định, sẵn sàng và kích hoạt cơ bụng suốt bài tập để tối đa hóa sức mạnh và hiệu suất.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Nắm một đầu dây trong mỗi tay, hai tay duỗi phía trước.
- Bắt đầu nâng và hạ từng tay xen kẽ một cách mạnh mẽ, tạo sóng trên dây.
- Giữ chuyển động kiểm soát và có nhịp, và tiếp tục trong thời gian hoặc số lần mong muốn.
Theo dõi Luyện tập với dây trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Luyện tập với dây chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ tay sau, Cơ tay trước, Ngực, Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây thừng. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ tay sau15%
Cơ tay trước15%
Ngực15%
Cơ xô15%
Phụ
Cẳng tay10%
Cơ thang10%
Thiết bị
Dây thừng
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Luyện tập với dây tác động đến cơ nào?
Luyện tập với dây chủ yếu tác động đến Vai, Cơ tay sau, Cơ tay trước, Ngực, Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cẳng tay, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây thừng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Luyện tập với dây?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Luyện tập với dây có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Luyện tập với dây được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
