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Les 1048 meilleurs exercices pour les fessiers avec vidéos et conseils

Découvrez des exercices ciblés pour les fessiers activant le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Chaque mouvement inclut des vidéos HD et des conseils de bonne posture pour vous aider à développer la puissance d'extension de la hanche, améliorer la force de la chaîne postérieure et soutenir les schémas de mouvement fonctionnels.

1 048 exercices trouvés
Squat goblet avec haltère
Soulevé de terre roumain aux haltères
Presse à jambes au traîneau
Presse à cuisses assis à la machine
Jumping Jack
Grimpeur
Burpee
Squat à la barre
Fente avec haltères
Course sur tapis roulant
Squat sumo avec haltère
Squat sauté
Soulevé de terre avec haltères
Squat Bulgare avec haltère
Pont fessier
Marche sur tapis roulant incliné
Soulevé de terre roumain à la barre
Planche latérale
Abduction de la hanche assis à la machine
Soulevé de terre à la barre
Squat Hack au traîneau
Pont fessier avec haltères
Squat
Marche sur place
Marche sur place avec extension des épaules
Squat Bulgare
Hip thrust avec haltère
Pas en arrière avec cercle de bras
Corde à sauter
Pédalage sur vélo stationnaire
Rameur
Pas de jumping jack
Push Press
Levée de bras sur place
Squat fente
Marche sur escalier mécanique
Swing avec kettlebell
Fente latérale
Hip thrust à la barre
Fente en marchant
Soulevé de terre jambes tendues à la barre
Course genoux hauts
Squat à la Smith machine
Marche sur vélo stationnaire
Marche à l'elliptique
Bucherons au poids du corps
Fente en marchant avec haltères
Hip thrusts
Pédalage en position semi-allongée
Soulevé de terre d'arraché à la barre
Marche à l'elliptique
Fente avant
Bird Dog
Montée sur banc avec haltères
Soulevé de terre avec kettlebell
Chaise au mur
Squat avec montées de genoux
Squat sumo
Fente avec saut
Squat latéral
Presse à jambes écartées au traîneau
Mobilité de squat goblet avec kettlebell
Marche fessière
Squat goblet avec kettlebell
Fente avec torsion et kettlebell
Marche du fermier
Course sur vélo d'assaut
Montée de genou
Tapotement genou haut
Soulevé de terre à la Smith machine
Burpee avec haltères
Squat avec haltère
Posture de l'enfant
Posture du cobra en yoga
Extension de la hanche à la poulie
Squat à la machine (plaques)
Course
Hip thrust sur une jambe
Talons-fesses
Soulevé de terre sumo à la barre
Squat barre avec maintien de 2 secondes
Montées de genoux sur place
Pont fessier avec barre (mains sur la barre)
Sauts de patineur
Hip Thrust à la machine avec disque
Squat au poids du corps avec extension frontale de la jambe
Hyperextension à 45 degrés (bras devant la poitrine)
Marche latérale à l'elliptique
Étirement croisé allongé
Planche avant avec levée de bras et de jambe
Presse à cuisses étroite sur machine guidée
Hyperextension pondérée
Soulevé de terre avec trap bar
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
Saut à la corde sans corde
Squat poitrine avant à la barre
Cyclisme en extérieur
Posture du pont Setu Bandhasana
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères (V2)
Squat sauté avec haltères
Course rapide sur place
Squat avant à la barre
Levée de genou avec coups de côté
Tirage haut sumo avec kettlebell
Squat hack vertical inversé à la machine
Mountain climbers avec tapotement d'épaule
Course sur place
Soulevé de terre jambes tendues à la barre
Double saut à la corde
Squat avec montées de genoux
Posture du papillon en yoga
Squat au poids du corps avec extension latérale de la jambe
Double saut à la corde
Fente du grimpeur
Soulevé de terre à la machine (avec disque)
Extension de hanche debout à la machine
Abduction de hanche en pont
Squat avec haltères sur banc
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
Marche statique à l'elliptique à levier
Marche à la machine à ondes
Marche du grimpeur
Torsion couchée genoux pliés
Superman avec haltères
Sauts de montagne
Plank Jack sur les coudes
Élévation des mollets en angle inversé au traîneau
Fente du sprinteur alternée
Pédalage en l'air debout
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
Coup de genou tournant
Presse à une jambe sur machine horizontale
Squat avec rotation et haltère façon bûcheron
Extension de hanche sur banc
Fente arrière avec haltère
Planche avant avec levée de jambe
Corde à sauter latérale
Marche sur elliptique (V7)
Fente sautée
Soulevé de terre à une jambe avec haltère
Fente arrière à la landmine (V2)
Toucher de cheville alterné
Aviron dos droit
Roulé de main boxe avec pas de côté
Squat tap latéral
Sauts sur box
Squat barre basse à la machine Smith
Fente
Pompe araignée
Stepper sur machine
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Ergomètre de ski
Sprints genoux hauts
Étirement genou-poitrine allongé
Étirement des fléchisseurs de la hanche en croisé à genoux
Abduction de la hanche à la poulie (V2)
Coup de pied frontal
Squat avec coup de pied latéral puissant
Planche avant avec levée de bras et de jambe (position de pompe)
Squat fente à la Smith machine
Fente scindée avec haltère
Levée de genoux
Fente avec montée de genoux en marchant
Squat au poids du corps avec extension de jambe latérale puis frontale
Pompes déclinées sur les genoux
Levée de genou avec torsion
Épaulé-jeté à la barre
Montée sur box sautée
Étirement fente latérale plyométrique
Crochet gauche en boxe
Fente statique avec haltères
Saut avec haussement d'épaules
Coup de pied fessier avec rameur
Levé de genou avec step jack
Planche inversée
Squat sumo prise barre avec haltères
Grimpeur latéral
Hyperextension inversée à la machine (avec disque)
Squat avant avec haltères
Squat latéral
Jack avec levée de jambe avant
Fente à la barre
Planche latérale avec adduction de la hanche
Burpee avec coup de pied latéral
Épaulé-jeté avec haltères
Élévation avant avec stepjack
Tirage à travers à la corde
Marche de l'ours
Planche frontale avec tapotement des orteils
Course sur Air Runner
Squat complet au poids du corps avec press au-dessus de la tête
Presse à une jambe sur traîneau
Chien tête en bas alterné
Squat sauté (V2)
Thruster avec haltères
Hip thrust à la machine
Sauts latéraux
Pompes en position de l'enfant
Mountain climber croisé
Extension de la hanche debout avec câble
Squat sumo à la barre
Squat avec haltères (variante)
Hip thrust à la machine Smith
Arraché à un bras avec haltère
Montées de genoux suivies de coups de pied aux fesses
Sauts croisés
Fente skieur
Vélo aérien sauté
Hang clean avec kettlebell
Coup de pied arrière debout à la machine
Tirage à la corde en position de squat à la poulie
Extension de hanche à la machine (V2)
Squat hack large avec traîneau
Posture de yoga de la pince assise
Clean and jerk à un bras avec kettlebell
Marche rapide
Squat avec press d'haltère
Soulevé de terre roumain sumo avec barre
Pont fessier KAS à la barre
Étirement des fessiers assis
Fente latérale avec haltères (V3)
Pas sur plateforme à la machine (V2)
Planche avec montées de genoux
Snatch à un bras avec kettlebell
Montée latérale sur step avec haltère
Crochet droit de boxe
Squat complet à la machine Smith
Curl ischio-jambier alterné avec coup de poing
Planche frontale au poids du corps vers la position du chien tête en bas
Jumping Jack croisé
Marche de l'ours
Squat et levé de genou
Curl biceps alterné à la machine
Étirement de la hanche en position du pigeon
Pont latéral avec haltères
Étirement des ischio-jambiers et du dos debout
Mouvements de papillon en position de yoga
Swing avec haltère
Saut latéral avec torsion
Burpee saut en longueur avec pompe
Montée d'escaliers
Saut étoile
Fente diagonale
Squat pendule avec levier (disque)
Soulevé de terre avec pause à la barre
Étirement en cercles du genou
Épaulé avec haltères
Croix de fer avec haltères
Soulevé de terre jambes tendues à la machine Smith
Poussée du traîneau de puissance
Row Superman avec serviette
Marche du fermier avec kettlebells
Saut à la corde
Double tirage de genoux
Fente arrière rapide avec mouvement des bras
Soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou
Fente basse avec torsion
Tape genou-main au poids du corps
Squat Burpee
Marche sur place avec press
Squat fente à une jambe à la Smith machine
Soulevé de terre avec bande
Squat sumo à la machine Smith
Maintien du superman tour du monde
Pompe cobra
Pieds rapides (V2)
Burpee silencieux
Squat Goblet avec haltère maintenu 2 sec
Vélo aérien avec jumping jacks debout
Épaulé-jeté puissance à un bras avec haltère
Rotation en T avec levée de genou
Levée de jambe avant avec tap sous le genou
Épaulé-jeté à la barre
Swing complet avec haltère
Squat avec genoux hauts (V2)
Le meilleur étirement du monde
De la position basse au chien tête en haut
Squat avec haltère suivi d'un développé au-dessus de la tête
Squat sumo avec kettlebell
Épaulé puissance à un bras avec haltère
Pas avant avec curl de biceps
Curl biceps intérieur avec stepjack
Squats lents à explosifs au poids du corps
Squat avec barre sur banc
Squat avant en prise d'épaulé à la barre
Soulevé de terre à la poulie
Étirement de l'extension de la hanche
Fente avec passage de kettlebell
Good morning à genoux pliés à la Smith machine
Étirement des adducteurs
Squat thrust
Jab et cross
Pas chassés alternés
Superman alterné
Sauts alternés
Extension de hanches au Glute Ham Developer
Rotation avec slam
Coup de poing assis avec tapotement de genou sur tabouret rembourré
Tirage à la barre en rack
Squat grenouille
Jerk à un bras avec kettlebell
Squat barre basse avec barre
Saut sur box de fitness
Bird Dog jambes glissantes
Superman W
Squat avec rebond
La chenille et les grimpeurs de montagne
Tap latéral en position de squat
Marche de l'asticot et levée de jambe en planche
Squat fente à une jambe à la barre
Thruster avec bande élastique
Mobilité de squat complet
Demi-cercle de la jambe à genoux
Fente inversée avec coup de pied
Étirement en fente latérale
Squat avec bande
Swing à un bras avec kettlebell
Hack squat inversé sur machine guidée
Abduction de la hanche sur machine à levier
Soulevé de terre jambes tendues avec câble depuis un step
Élévation en T au sol
Pompe cobra à genoux
Rotation en planche latérale
Mountain Climber avec glissement de serviette
Levée de jambe avec abduction allongé au sol
Balancement avec pas de côté
Pas chassés latéraux
Presse à jambes à la Smith machine
Montée sur step
Squat complet à la barre (Rack)
Abduction de la hanche avec bande
Couteau suisse
Bascule du bassin
Squat sumo avec kettlebell (V2)
Cercles de hanche
Étirement des abducteurs allongé
Battus de nageur (V2)
Jumping jack avec step
Jumping jack avec bras levés
Squat latéral avec haltères
Soulevé de terre roumain avec kettlebell
Étirement en fente
Étirement des fessiers allongé
Bascule du bassin en position de pont
Saut fendu sur box
Fente étirée avec poids
Fente cardio
Levées de jambes croisées
Planche avec roulis de hanches
Coup de pied crochet en kickboxing (sac de boxe)
Coup de pied latéral avec genou plié
Pédalage en l'air allongé
Cercles de hanches en arrière à genoux
Squat jack avec step
Coup de pied arrière avec développé au-dessus de la tête
Squat à une jambe (pistol)
Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell
Étirement du coureur
Ski sur machine elliptique
Sauts écartés
Squat sauté double
Squat avec saut groupé
Superman avec torsion
Pulsations à genoux
Touches opposées debout
Levée de jambe arrière à genoux
Twist oblique avec genou haut et coup de pied
Levées de genou célébratoires
Rowing deltoïde arrière avec pas de côté
Levée de genou côté et devant
Levée de genou frontale et latérale
Squat hack à la barre
Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
Squat couché au traîneau
Tirage en puissance à la barre
Étirement des adducteurs en position assise jambes écartées
Montée sur step à une jambe avec haltère
Toucher de pieds basique
Posture du chien tête en bas
Saut groupé (V2)
Soulevé de terre jambes tendues avec kettlebell
Levée latérale de jambe debout
Squat sumo avec landmine
Poussée de hanches avec haltères (V2)
Jumping jack croisé
Balancements de bras de patineur
Good morning assis à la barre
Battus de jambes
Squat avant avec kettlebell
Fente latérale avec haltères
Jeté en puissance à la barre
Hip thrust avec poids
Squat et press à la landmine
Pompes pike à cobra
Squat avec haltère au-dessus de la tête
Équilibre sur une jambe sur Bosu Ball
Soulevé de terre sumo avec kettlebell
Squat fente avec bande
Coup de poing avec rotation
Squat pulsé
Cercles de hanches en avant à genoux
Squat avec lancer de ballon médicinal contre un mur
Squat entrant et sortant
Crunch vélo allongé
Écarté de poitrine avec pas de côté
Coup de genou avec pas
Abduction de la hanche en planche latérale
Squat avec torsion
Squat avant à la machine Smith (prise propre)
Saut genoux à la poitrine
Étirement des adducteurs en fente latérale
Étirement des fléchisseurs de la hanche avec pied arrière surélevé
Balancements de jambe avant-arrière
Fente révérence avec haltère style goblet
Jumping jack avec claquement de mains
Marche du fermier unilatérale avec kettlebell
Sprint
Squat sumo avec kettlebell sur stepbox
Jack sauté avec écart
Étirement des ischio-jambiers debout, jambes croisées, en se penchant vers le bas
Marche latérale avec bande de résistance
Sauts avec demi-squat
Crunch en planche latérale coude au genou
Soulevé de terre roumain avec landmine
Fente arrière avec élévation des bras
Coup de genou bas
Coup de genou
Rotation en planche latérale avec support d'un tabouret rembourré
Saut ciseaux
Fente basse
Talons-fesses (V2)
Fente arrière à la barre
Montée latérale sur box
Tirage d'arraché à la barre
Tirage à la poulie entre les jambes
Squat fente avec barre
Alternative au squat chaise à la machine Smith
Extension dorsale couchée
Soulevé de terre unijambiste avec appui kettlebell
Squat avec contrepoids lesté
Rowing Superman
Burpee avec pas chassés
Balancements de jambe de côté à côté
Tirage sumo avec haltère
Touchdown
Pont en position table
Marche du monstre avec bande de résistance
Tapotement des orteils en sautillant
Jumping jack avec push-up
Cluster
Posture du chien tête en bas
Sprint sur place
Poussée de hanches en grenouille avec haltère
Coup de pied arrière à genoux avec bande
Extension de la hanche debout avec bande
Soulevé de terre jambes tendues avec bande
Soulevé de terre sumo tirage haut
Hyperextension inversée sur banc plat
Épaulé à la barre en suspension
Squat Zercher complet à la barre
Pont fessier avec bande de résistance
Plateforme vibrante debout
Extension de la hanche
Levée de chaise étroite avec câble
Demi flexions de genoux
Échauffement en fente (six)
Ciseaux (avancé)
Squat avec torsion et bande
Montée sur banc avec levée de genou et haltère
Crunch latéral debout
Coude au genou croisé
Pompes en position de l'enfant
Jumping jack avec coup de poing
Kickback avec balayage
Squat fente avec haltère en position goblet
Superman de W à Y
Élévation latérale avec pas de côté
Coup de poing avec pas en avant
Abduction de la hanche latérale
Squat au mur au poids du corps
Étirement de la hanche avec rouleau
Étirement de la grenouille basculante
Pont thoracique
Planche avec levée de jambe alternée
Saut latéral par-dessus cône
Grimpeur de montagne (version 2)
Posture de yoga de l'angle latéral étendu
Soulevé de terre avec curl biceps à la barre EZ
Talons-fesses et Jumping Jack
Pas de côté avec punch
Jack avec levée de jambe latérale
Good Morning avec haltères
Squat sauté à la barre
Montée sur step à la barre
Soulèvement de la hanche allongé (sur ballon de stabilité)
Squat fente à une jambe avec bande
Hip thrust unilatéral à la barre
Toucher d'orteils avec torsion en position de crabe
Extension de jambe fléchie à genoux
Arraché à la barre en suspension
Jeté fente à la barre
Fente arrière au poids du corps
Fente avec torsion
Squat sur Bosu Ball
Fente arrière avec haltères depuis un step
Pont fessier deux jambes sur banc
Pullover sur pont fessier à une jambe avec kettlebell
Swing de kettlebell prise par-dessus
Fente statique
Squat complet au poids du corps avec press au-dessus de la tête
Squat large sans poids
Tapotement en saut de patineur
Squat complet avec pause à la barre
Squat avec pause
Tirage vertical à la machine Smith
Saut latéral de côté à côté
Saut sur boîte à une jambe
Jumping Jack demi à complet
Fente en suspension
Coup de pied latéral avec jambe fléchie à genoux
Étirement de l'escouade à quatre pattes
Pont fessier une jambe sur banc
Étirement du piriforme assis
Cercle de hanche debout
Planche araignée
Crunch jambes en cercle assis
Soulevé de terre roumain avec Landmine (V2)
Squat poids du corps bras en l'air
Pas de côté avec élévation des bras
Squat sur box avec kettlebell
Mouvements avant arrière latéral
Étirement latéral allongé
Squat avec barre hexagonale
Sprint en position de chien tête en bas
Squat jump jack
Soulevé de terre en déficit avec barre
Montée sur step au poids du corps (V2)
Posture de yoga Namaskarasana
Révérence aux quatre coins
Tirage à travers avec bande
Pullover avec extension de hanche avec haltères sur ballon de stabilité
Squat quart de jambes à la barre
Kickback de jambe avec bande de résistance
Abduction de la hanche
Marche latérale avec bande en X
Variante de fente scindée goblet avec haltère, pied avant surélevé
Abduction de la hanche assise avec bande de résistance
Levée de jambe couché sur le côté
Thruster à la barre
Fente avec balancement et poids
Squat avant avec Landmine
Soulevé de terre sumo avec haltères
Planche Spiderman
Press sous la barre
Traînée de puissance avec traîneau (version 2)
Étirement twist de hanche façon sumo
Épaulé-jeté complet à la barre
Fente avec genou haut sur Bosu Ball
Soulevé de terre sumo avec haltère à pause
Tap de l'étoile à genou haut
Twist oblique étoile avec genou haut
Posture de la guirlande
Poussée latérale à double genou
Squat fente latéral à la barre (V2)
Extension de la hanche penchée avec bande
Squat avec coup de pied latéral
Étirement de la croix de fer
Levée de hanches avec torsion
Good Morning avec bande élastique
Squat à une jambe avec support (pistol)
Étirement des fléchisseurs de la hanche debout
Squat avec barre et écartement étroit des pieds
Pont fessier une jambe au sol (genou plié)
Squat cosaque
Crunch jambes en huit assis
Squat sur box avec barre
Montée à partir de la position agenouillée avec haltères en prise propre
Roulement des fessiers assis au sol
Vélo debout avec touchers opposés
Dessin de cercle en rebondissant
Balancement dynamique de la jambe
Tirage haut à la barre après un clean
Squat sumo avec haltères hors bancs
Épaulé-jeté avec kettlebell
Ciseaux croisés allongé
Turkish Get-Up en squat avec kettlebell
Pont à une jambe
Squat sur une jambe
Extension de jambe tendue à genoux
Squat au mur avec ballon de stabilité
Mouvement de palourde avec bande de résistance
Coup de pied circulaire crocheté
Hip thrust en position de grenouille
Hyperextension inverse grenouille (sur un banc)
Crunch oblique avec levée de jambe tendue
Montée sur chaise
Fente arrière avec kettlebell
Abduction de la hanche debout avec bande de résistance
Jumping Jack en planche
Soulevé de terre sumo avec tirage haut en kettlebell
Pont fessier une jambe avec haltères
Coup de pied avant alterné sur place avec cercles de bras
Posture du crabe
Tirage haut d'arraché
Étirement en fente alternée avec haltère
Roulement des ischio-jambiers et des fessiers assis au sol
Hyperextension inversée en grenouille au sol
Jack avec coup de poing croisé
Pas de côté nageur
Touchdown avec squat latéral
Tap des talons
Hyperextension inversée sur banc avec haltère
Vélo aérien avec déplacement latéral
Mouvement des bras façon vélo aérien avec saut
Squat Jefferson à la barre
Squat unilatéral aux sangles
Arraché à la barre
Hip thrust avec rouleau
Coup de pied arrière tournant
Demi lever turc avec kettlebell
Poussée de hanches avec bande de résistance
Abduction croisée avec bande
Squat sumo touche au sol
Montée sur banc avec kettlebell (V2)
Rotation en position assise
Genoux de côté allongé
Poussée de hanche à genoux
Planche inversée sur les coudes
Fente arrière avec kettlebell
Épaulé musclé avec barre
Bird Dog (version 2)
Thruster après épaulé
Fente avec curl biceps et ballon médicinal
Montée sur step avec câble, dominante fessière
Squat fente avec support d'un tabouret rembourré
Étirement du pigeon
Pulsation des adducteurs
Rotation thoracique à genoux
Squat sur une jambe avec haltère
Coups de pied jambes pliées
Saut latéral sur box
Fente arrière avec sangles
Étirement en rotation assis, genou relevé
Étirement latéral de la hanche avec rouleau
Squat fente avec barre (V2)
Fente scindée avec haltère, pied avant surélevé
Planche frontale avec tapotement des orteils
Squat étroit en déficit
Curl de jambe glissé au sol avec serviette
Curl de pont au sol glissé sur serviette
Pont sur une jambe avec jambe tendue
Montée à partir de la position agenouillée avec haltères
Équilibre sur une jambe
Soulevé de terre valise en kettlebell
Inclinaison de hanche avec bâton en PVC
Crunch oblique avec genoux remontés
Torsion avant-arrière en position de lotus assise
Fente arrière de patineur
Élévation postérieure avec pas en arrière
Good Morning au poids du corps
Repli de genou assis avec pas de sortie sur tabouret rembourré
Pas en arrière avec poussée
Squat avec torsion et pression vers le bas
Squat sauté écarté à squat sauté serré
Fente haute
Posture de l'enfilage de l'aiguille
Étirement dynamique du soldat de plomb
Cercle de jambe nageur
Levé de jambe en position de chien tête en bas
Good Morning alternatif avec kettlebell
Abduction de la hanche debout
Équilibre d'arraché à la barre
Adduction de hanche en planche latérale (genou plié)
Marche en pont fessier
Saut vertical sur une jambe
Saut façon tir au basket
Toucher de pieds alterné au sol en position allongée
Fente latérale moulin à vent
Maintien en dips sur banc
Double coup de poing avec levée de jambe avant
Pont de fessiers large
Pont fessier avec abduction de hanche
Fente basse (gauche)
Coup de pied jambe avant
Coup de pied de l'âne à la machine Smith
Soulevé de terre à une jambe avec kettlebell
Pont de hanche aux anneaux
Coup de pied de l'âne
Abduction et adduction couchée
Squat pistol avec kettlebell
Fente révérence avec haltère
Rotation interne de la hanche assise avec bande
Flexion de hanche avec bande élastique
Fente avec haltères en position frontale
Soulevé de terre jambes tendues sur une jambe à la landmine
Coup de poing latéral avec levée de jambe opposée
Squat avec bâton en PVC au-dessus de la tête
Pont de fessiers avec jambe sur genou
Coquillage de hanche
Soulevé de terre sur une jambe au poids du corps
Fente avec pause à la barre
Fente avec haltère au-dessus de la tête
Fente alternée avec pulsation
Essuie-glaces assis
Levée de jambe avec abduction en levier
Adduction de la hanche couchée
Pas en arrière avec touche de coin
Étirement du fente avec rotation et torsion de l'épaule
Tap de l'intérieur de la cuisse en rebondissant
Élévation latérale avec pas de côté
Hyperextension inversée à 45 degrés
Respiration en position du lotus
Soulevé de terre rotationnel avec kettlebell
Soulevé de terre avec barre sur blocs
Pont fessier avec bouteille
Écarté couché pour abducteurs
Twist avec genoux hauts (V2)
Rotation externe de la hanche assise avec bande
Montée sur step avec bande
Pont de hanche aux sangles
Squat quart de mouvement sur une jambe
Levée de jambe allongée avec bande de résistance
Coquillage allongé sur le côté
V-up oblique au sol
Fente révérence avec barre
Fente avec levée de jambe
Étirement du scorpion
Crunch latéral debout coude-genou
Traînée de traîneau de puissance
Fente latérale avec rotation de la hanche
Planche d'équilibre (V2)
Roulement des érecteurs du rachis allongé au sol
Sauts chassés
Tirage vertical avec pas en arrière
Posture du lézard
Méditation de respiration consciente
Posture du papillon vers l'avant
Grand écart latéral
Posture du chien tête en bas genou au nez
Fente latérale avec barre
Squat à un bras avec kettlebell au-dessus de la tête
Kickback jambes fléchies avec bande de résistance (à genoux)
Squat fente surélevé
Double toucher de pieds avant
Libération du piriforme avec balle de massage
Coup de pied frontal alterné sur place
Marche accroupie latérale
Squat avant avec pause à la barre
Toucher de coin
Balancement vers l'arrière
Presse à propulsion en appui genou avec landmine
Toucher de pieds avec double levée de genoux
Soulevé de terre sumo avec chaîne
Posture du guerrier inversé
Coup de poing croisé en équilibre sur une jambe
Squat latéral aux anneaux
Squat de hanche
Toucher du pied opposé avec le genou
Abduction de hanche aux sangles
Coup de pied arrière à genoux à la machine Smith
Abduction de la hanche
Étirement d'une jambe (genou plié)
Saut jack
Squat crevette
Étirement des rotateurs externes de la hanche et des extenseurs de la hanche en position allongée avec jambe croisée
Sauts d'escalier
Fente arrière à la landmine
Squat sur la pointe des pieds
Squat pistolet sauté
Crunch oblique avec lever de jambe
Pont latéral avec jambe fléchie
Montée latérale avec levée de genou
Squat avec pause et haltère
Levée de jambe avec shuffle
Adduction avec tap de pied de ballerine
Étirement penché en avant
Coup de poing descendant alterné
Pont de fessiers large avec pulsation
Posture du chiot
Demi-flexion debout
Tapotement des orteils allongé
Ondulations alternées en squat avec bouteille
Battement de jambes alterné allongé
Marcher le chien
4 fentes inversées et 4 tapes latéraux
Genoux en pointe alternés
Chien tête en bas unilatéral
Jack avec levée de jambe arrière
Étirement du mollet avec la jambe au-dessus de la tête
Pont fessier sur talons
Fente arrière à la barre (V2)
Coups de pied jambes pliées (V2)
Extension alternée de la hanche allongé
Squat sur une jambe avec sangles (figure)
Curl ischio-jambier avec coup de pied diagonal sur une jambe avec ballon de stabilité
Coup de pied latéral avec jambe fléchie (à genoux) avec bande de résistance
Hip thrust avec bande de résistance
Presse cygne en position ventrale
Fente haute du sprinteur écartée
Squat avant avec barre sur banc
Cercles de jambe en position latérale
Kickback jambe tendue à genoux (V2)
Croisement de jambes allongé
Coup de pied latéral allongé
Squat avec haltère à un bras au-dessus de la tête
Fente sautée sur une jambe
Torsion des fessiers allongé au sol
Lever de jambe latéral et frontal debout
Superman de W à Y
Pince latérale
Hyperextension inversée sur banc
Adduction de jambe allongé sur le côté au poids du corps
Rowing Good Morning au poids du corps
Good Morning avec barre de sécurité
Coup de pied latéral debout
Levées de jambe à genoux
Coup de pied de l'âne croisé de base
Marche aérienne à la machine en extérieur
Battement de jambes en abduction couché
Soulevé de terre latéral à un bras à la barre
Extension de la hanche debout (genou plié)
Arraché en puissance à la barre à partir de blocs
Rotation médiale de la hanche (rotation interne)
Équilibre contrôlé
Étirement d'une jambe tendue
Battus de jambes de nageur
Pompe à genoux vers la position de l'enfant
Squat avec touche de talon alternée et coup de pied latéral
Squat sur box basse à une jambe
Squat touche-talon à une jambe
Marche des jambes tendues allongé
Étirement avec pas croisé et torsion
Soulevé de terre Reeves avec barre
Saut sur planche à une jambe
Cercles de hanches
Coup de pied latéral à genoux
Tapotement des pieds en planche
Croisé de jambes allongé
Fente avant pulsée au poids du corps
Fente avec haltère à un bras levé
Crunch grenouille inversé
Abduction et adduction au sol allongé
Squat sumo rapide d'un quart
Fente avec torsion et bâton
Saut avec poussée en prière
Révérence avec croisement de bras
Double coup de pied avec curl ischio-jambier alterné
Levé de genou debout
Abduction de la hanche en équilibre debout
Flexion de la hanche en équilibre debout
Saut twist latéral
Élévation de cuisse en T allongé sur le côté
Posture du chien à trois pattes
Posture de Chaturanga
Posture du guerrier III
Posture du bébé heureux
Adduction de hanche sur le côté (gauche)
Pont sur une jambe avec extension de la jambe (gauche)
Maintien du pont fessier sur une jambe tendue (gauche)
Soulevé de terre roumain sur une jambe avec bouteille
Squat sumo avec bouteille
Pont de fessier en position de grenouille
Coup de pied de l'âne pulsé
Étirement du pigeon assis
Pont fessier avec coup de pied
Arraché à la barre à partir de blocs
Épaulé fente à la barre
Porté Zercher
Kickback une jambe avec bande de résistance (position fléchie)
Tirage de jambe latéral
Pompe grenouille au poids du corps
Levée de jambe complète couché sur le côté
Levée de jambe en planche latérale
Course et saut sur place
Curl de pont au sol glissant sur une jambe avec serviette
Fente avec barre au-dessus de la tête
Squat révérence
Squat pulsé lent
Montée de genou à une jambe avec coup de pied aux fesses debout avec support
Ciseaux latéraux allongés
Fente avec un bras en l'air et kettlebell
Jumping Jack avec claquement de mains
Planche avant sur coudes avec tapotement des orteils
Fente avec bâton et élévation au-dessus de la tête
Ciseaux verticaux au sol
Marche avec coups de poing en l'air
Pas en arrière avec torsion
Jambe pendule plus
Ciseaux obliques allongés
Swing au poids du corps
Posture du double pigeon
Posture de l'angle latéral torsadé
Crunch grenouille allongé
Crunches avec pas chassés latéraux
Cercles alternés des jambes tendues allongé
Coup de pied de grenouille alterné allongé
Coup de pied de grenouille allongé
Swing avec bouteille
Posture du lézard (V2)
Posture du dauphin
Coquillage de hanche à 90 degrés couché sur le côté
Pont fessier pulsé
Réveil avec écarté inversé en sangles
Battus de jambes (V2)
Soulevé de terre à une jambe avec barre
Marche du canard avec bande de résistance
Abduction allongée avec bande de résistance
Fente sur plateforme vibrante
Pont fessier une jambe avec bande de résistance
Coup de pied double jambe couché
Toucher de pieds latéral
Soulevé de terre sur une jambe au poids du corps
Pont fessier à une jambe avec genou vers la poitrine
Squat patineur avec contrepoids
Pas de squat latéral
Fente révérence avec glissement de serviette
Plank Jack avec glissement de serviette
Pont fessier à une jambe avec rotation externe
Pont fessier une jambe tendue maintenu
Marche balayée
Marche avec twist
Squat sumo d'un quart en alternant sur la pointe des pieds
Rotation horizontale de la hanche en position du lotus assis
Balancement et pas en avant
Squat sumo complet avec bâton au-dessus de la tête
Pas latéral avec tirage à la corde
Rotation frontale de la hanche debout
Balancement de bras avec pas de côté
Esquive et coup de poing latéral
Posture du chiffre quatre debout
Posture de la planche à quatre membres
Double twist avec genoux hauts
Squat pliométrique avec battements en respiration profonde
Maintien en hyperextension allongé
Hyperextension inversée à la machine Smith
Soulevé de terre roumain avec bouteille
Squat avant avec bouteille
Soulevé de terre jambes tendues avec bouteille
Rotation horizontale de la hanche en position du lotus assis (V2)
Squat sumo et levée de genou latérale
Bébé heureux basculant
Posture de la sauterelle
Squat avec pas de côté
Sauts alternés
Étirement des fessiers avec étreinte du genou
Squat en U
Levé de fessiers double couché
Squat fente unilatéral aux sangles
Soulevé de terre sur une jambe avec sangles
Tire-bouchon
Fente scindée goblet avec haltère, pied avant surélevé
Poussée de hanches sur genoux avec bande de résistance
Toucher de pieds avant
Double toucher de pieds latéral
Course et demi-flexion du genou
Fente avec barre en position avant
Frogger
Saut avec poussée de hanche sur une jambe
Twist et rotation
Crunch inversé latéral allongé
Coup de poing avec rotation et pivotement
Pas en arrière nageur
Extension des triceps avec pas en arrière
Coup de pied aux fesses avec bras tendus
Marche sur place
Pas de côté mains en haut
Coquillage et coup de pied latéral allongé
Abduction de jambe allongée
Chaturanga à trois jambes
Soulevé de terre avec bouteille lestée
Écarté couché avec squat pliométrique
Talons-fesses avec tape sur l'épaule
Squat avec levée de jambe
Demi-étirement de la grenouille
Coquillage de hanche à 90 degrés avec coup de pied couché sur le côté
Variante de la posture de la sauterelle
Inclinaison du danseur
Jack squat en étoile
Curl fessier couché
Squat sur une jambe avec ballon de stabilité
Squat sur une jambe avec support
Soulevé de terre à une jambe au poids du corps avec bras et jambe tendus
Course et saut jack
Étirement de la hanche en flexion et extension
Fente basse du sprinteur écartée
Fente avant pulsée avec les mains en l'air
Squat sur une jambe avec haltère (V2)
Figure 8 genoux pliés allongé
Glissement du corps
Maintien à genoux au poids du corps vers position debout
Fente latérale en position de squat sumo
Soulever et porter
Soulevé de terre jambes tendues à une jambe avec landmine
Rotation frontale de la hanche debout avec adduction des épaules
Rotation horizontale et sagittale de la hanche debout
Squat sumo d'un quart sur la pointe des pieds avec curl des bras
Marche latérale avec double levée de jambes
Coup de poing avec pas en arrière
Coup de pied avant avec bras croisés
Cercles de bras avec pas en avant
Squat pliométrique
Marche genoux et paumes
Squat avec coup de poing haut et bas
Curl de levée de jambe arrière à genoux
Coup de genou alterné
Jambes nageuses allongées
Tirage à travers avec bande de résistance
Posture de la pyramide
Fente avec torsion
Balancement arrière avec montée de genou
Torsion du buste
Pas de côté avec punchs diagonaux
Curl avec pas de côté
Extension de jambe tendue à genoux (gauche)
Crunch grenouille inversé couché
Fente révérence simple
Fente de la hanche
Demi-jack squat pliométrique
Levé de fessier simple couché
Cercle de la jambe tendue à genoux
Pas latéral à 45 degrés
Course et saut de squat partiel
Squat latéral fendu avec roulade
Épaulé à un bras avec kettlebell
Coup de pied latéral jambe tendue à genoux
Figure 8 genoux pliés debout
Lancer du corps
Crunch de la hanche
Pas en arrière de l'archer
Tap du pied avec coup de poing avant
Pressé au-dessus de la tête avec stepjack
Extension diagonale double
Prise latérale avec pas de côté
Pas de côté tournant avec toucher des 4 coins
Coup de pied fessier debout
Pas de côté aux 4 coins
Marche latérale sur la pointe des pieds
Squat avec coup de pied latéral avant
Pas de sortie avec maintien des mains
Chaise torsadée
Triangle torsadé
Posture du tigre recroquevillé
Coup de pied arrière avec touche du talon
Squat côté avec quatre punchs
Étirement des rotateurs externes et extenseurs de la hanche en position allongée (jambe croisée)
Écarté dorsal avec stepjack
Squeeze et curl en Y des jambes
Natation