Cluster
Conseils d’experts
Concentrez-vous sur une transition fluide du clean au thruster. Entraînez-vous au clean et au front squat séparément pour perfectionner votre forme.
Étapes à suivre
- Commencez avec une barre au sol et tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Effectuez un clean en tirant la barre jusqu'à vos épaules.
- Une fois la barre à vos épaules, descendez en front squat.
- Remontez du squat et utilisez l'élan pour presser la barre au-dessus de la tête.
- Abaissez la barre jusqu'à vos épaules, puis au sol pour terminer une répétition.
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Muscles sollicités
Cluster cible principalement les Quadriceps, Biceps, Avant-bras, Épaules, Mollets, Fessiers, Ischios, Poitrine, avec une mécanique de type Musculation utilisant Barre. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps15 %
Biceps10 %
Avant-bras10 %
Épaules15 %
Mollets10 %
Fessiers15 %
Ischios15 %
Poitrine10 %
Équipement
Barre
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Cluster travaille-t-il ?
Le Cluster cible principalement les Quadriceps, Biceps, Avant-bras, Épaules, Mollets, Fessiers, Ischios, Poitrine. Il est classé comme un exercice de type Musculation réalisé avec Barre.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Cluster ?
Pour les débutants, commencez par 2 séries de 10-12. Les pratiquants intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Cluster convient-il aux débutants ?
Cluster est classé comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant d'essayer cet exercice.
