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720 exercices

Les 720 meilleurs exercices pour les épaules avec vidéos et conseils

Découvrez des exercices pour les épaules ciblant les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs ainsi que la coiffe des rotateurs. Chaque mouvement inclut des vidéos HD et des conseils de forme biomécanique pour vous aider à renforcer la force en hauteur et à développer des deltoïdes équilibrés.

720 exercices trouvés
Rowing penché avec haltères
Élévation latérale debout avec haltères
Développé militaire debout avec haltères
Développé Arnold avec haltères
Rowing penché sur banc avec haltères
Tirage assis à la poulie
Rowing assis à la machine
Développé d'épaule assis avec haltère
Rowing penché à la barre
Développé épaules assis à la machine
Jumping Jack
Élévation latérale vers frontale avec haltères
Grimpeur
Élévation frontale avec haltères
Tirage visage debout à la poulie (corde)
Burpee
Pompe en position pike
Élévation latérale unilatérale à la poulie
Élévation latérale arrière avec haltère
Rowing assis haut à la barre en V
Rowing assis avec serviette
Rowing pour deltoïde postérieur avec haltère
Rowing inversé entre chaises
Développé assis à la barre
Rowing assis à prise large à la poulie
Reverse fly assis à la machine
Tirage penché inversé avec haltères
Développé Arnold debout avec haltères
Rowing penché avec serviette
Pas en arrière avec cercle de bras
Rameur
Pas de jumping jack
Push Press
Levée de bras sur place
Rowing assis bas à la poulie
Tirage visage penché en avant avec haltères
Élévation frontale à la poulie
Rowing penché à prise large avec barre
Swing avec kettlebell
Presse militaire à la machine (avec disque)
Curl drag à la barre
Rowing assis haut à prise inversée à la poulie
Élévation latérale à la machine
Élévation frontale avec haltères (V2)
Marche à l'elliptique
Bucherons au poids du corps
Élévation latérale assise avec haltère
Développé assis avec haltères
Marche à l'elliptique
Rowing incliné avec haltères
Traction prise inversée
Rameur renégat avec haltères
Rowing assis dos droit avec câble
Push press avec haltères
Rowing en T à la machine (avec disque)
Élévation latérale arrière inclinée avec haltères
Rowing haut à la machine (avec disque)
Tirage visage debout à la poulie
Élévation latérale inversée croisée avec câble debout
Élévation frontale alternée assis avec haltère
Rowing assis prise neutre à la machine (avec disque)
Tirage assis à un bras prise neutre avec disque
Élévation latérale à la poulie
Rowing penché à prise inversée à la barre
Course sur vélo d'assaut
Tirage vertical prise inversée à la poulie
Écarté inversé avec haltère
Écarté inversé avec haltère
Burpee avec haltères
Élévation frontale à la barre
Développé militaire debout à la barre libre (sans support) sans poids
Rowing vertical à la barre
Étirement en suspension passive
Rowing à un bras avec haltère (support de rack)
Lancer de ballon médicinal au-dessus de la tête
Rowing penché à la machine Smith
Rowing à la T-barre allongé
Rowing vertical à la barre EZ
Rowing debout avec haltères
Rowing incliné prise inversée avec haltères
Reverse fly assis prise parallèle à la machine
Marche latérale à l'elliptique
Presse à épaules à la machine (avec disque) (V3)
Planche avant avec levée de bras et de jambe
Rowing incliné à deux bras avec haltères en prise marteau
Développé épaules assis prise marteau à levier
Rowing assis alterné unilatéral à la poulie
Rowing debout avec câble
Développé épaules assis à la Smith machine
Étirement des coudes vers l'arrière
Développé d'épaule assis (prise parallèle) avec haltère
Rowing penché à la machine (avec disque)
Tirage deltoïde postérieur debout avec corde
Élévation alternée debout avec haltère
Posture du pont Setu Bandhasana
Rowing penché rotation de la paume avec haltères
Rowing bas à la machine (avec disques)
Élévation latérale bras fléchis debout avec haltères
Étirement dynamique du dos
Élévation frontale assise avec haltère
Traction assistée
Étirement de rotation du dos debout avec bras levés
Élévation latérale un bras avec haltère
Levée de genou avec coups de côté
Tirage horizontal assis à la machine (V2)
Tirage haut sumo avec kettlebell
Mountain climbers avec tapotement d'épaule
Course sur place
Tirage assis prise pronation (avec disque)
Rotation externe de l'épaule debout avec câble
Tirage assis à la poulie avec barre en V
Élévation frontale avec poids
Développé à la poulie avec torsion
Rowing penché unilatéral à la poulie
Élévation frontale unilatérale à la poulie
Rowing à la corde pour deltoïdes postérieurs
Rowing penché avec bande
Rameur en position de planche avec push-up
Rowing incliné à la barre
Développé épaules debout à la barre
Élévations frontales alternées debout avec haltères
Rotation interne de l'épaule à la poulie
Plank Jack sur les coudes
Rowing assis dos droit avec bande
Élévation latérale bras fléchis assis avec haltères
Développé militaire assis à la barre derrière la tête
Coup de genou tournant
Développé Arnold avec haltères
Tirage horizontal assis à levier (avec disques)
Squat avec rotation et haltère façon bûcheron
La chenille
Marche sur elliptique (V7)
Ondulations de corde
Étirement des épaules derrière le dos
Double push press avec kettlebells
Rowing assis à la poulie avec corde
Aviron dos droit
Roulé de main boxe avec pas de côté
Sauts sur box
Tirage inversé
Ergomètre de ski
Sprints genoux hauts
Élévation latérale à la machine (V2)
Élévation latérale penchée à la poulie
Élévation latérale un bras inclinée avec haltère
Élévation inclinée avec haltères
Étirement des pectoraux bras pliés
Direct en boxe
Tirage deltoïde postérieur à genoux à la corde
Coup de pied frontal
Traction prise parallèle serrée
Rowing penché prise inversée à la barre EZ
Étirement des dorsaux à genoux
Planche avant avec levée de bras et de jambe (position de pompe)
Élévation en Y avec haltères sur banc incliné
Presse nuque à la Smith machine
Row assis à la poulie prise supination
Étirement des pectoraux bras levés
Vélo à bras
Épaulé-jeté à la barre
Développé d'épaules à la Smith machine
Étirement de l'épaule en travers de la poitrine
Traction assistée avec bande élastique (V3)
Élévations latérales sur banc incliné avec haltères
Rotation interne de l'épaule avec haltère à 90 degrés d'abduction
Échauffement des épaules avec bande élastique
Row penché à la landmine (barre en V)
Redressement assis décliné avec poids
Curl biceps avec traînée d'haltère
Rowing penché prise inversée à la poulie
Rowing assis à prise large à la poulie déclinée
Crochet gauche en boxe
Levé de genou avec step jack
Étirement des deltoïdes postérieurs
Rowing assis avec bande
Élévation postérieure des deltoides avec haltères
Grimpeur latéral
Squat latéral
Jack avec levée de jambe avant
Écarté inversé à la poulie
Rowing assis à la poulie
Développé épaules à la poulie
Développé d'épaule un bras avec haltère (V2)
Étirement des pectoraux dorsaux
Rowing vertical prise large à la barre
Uppercut droit en boxe
Rameur à pulsations
Burpee avec coup de pied latéral
Épaulé-jeté avec haltères
Tirage vertical allongé
Curl drag debout avec haltères (V2)
Élévation avant avec stepjack
Rowing couché à la barre cambrée
Développé latéral alterné avec haltères
Rowing debout à la Smith machine
Élévation frontale avec bande
Rowing assis torsion un bras à la poulie
Élévation latérale à la machine (plaques)
Uppercut gauche en boxe
Marche de l'ours
Planche frontale avec tapotement des orteils
Squat complet au poids du corps avec press au-dessus de la tête
Étirement des épaules assis (flexion, abduction, rétraction)
Tirage haut à levier (avec disques) (V2)
Chien tête en bas alterné
Tirage visage avec bande
Développé militaire à la barre prise large debout
Thruster avec haltères
Planche latérale avec haltère et mouvement de fly arrière
Rowing pour deltoïdes postérieurs à la barre
Tirage haut à levier (avec disques) (V3)
Mountain climber croisé
Développé alterné assis avec haltère
Développé militaire assis à la barre (dans une cage à squat)
Arraché à un bras avec haltère
Rameur en position de pompes sur les genoux
Sauts croisés
Tirage alterné avec kettlebell
Hang clean avec kettlebell
Presse nuque debout
Tirage horizontal en suspension
Écarté avec bande élastique
Tirage à la corde en position de squat à la poulie
Croisé droit en boxe
Tirage visage assis à la poulie (corde)
Élévation latérale assise alternative avec haltère
Clean and jerk à un bras avec kettlebell
Tirage à un bras avec kettlebell
Développé militaire debout à la Smith machine
Rowing T-bar inversé à la machine
Élévation latérale avec bande élastique (V2)
Cercles avec haltères debout
Rowing prise serrée avec bande
Otis-Up
Développé militaire à la barre prise serrée debout
Extension de l'épaule
Rowing assis au sol à la poulie (corde)
Planche avec montées de genoux
Snatch à un bras avec kettlebell
Cercles de bras
Rowing haut prise étroite avec bande
Curl ischio-jambier alterné avec coup de poing
Planche frontale au poids du corps vers la position du chien tête en bas
Jumping Jack croisé
Marche de l'ours
Développé alterné au-dessus de la tête debout avec haltère
Élévation frontale au-dessus de la tête avec haltères
Rowing aux sangles
Rowing à la poulie avec rotation de la paume
Étirement des fléchisseurs, dépresseurs et rétracteurs de l'épaule assis, genou plié
Planche à position pike
Coquillage de poitrine assis
Tirage vertical à la poulie
Rowing assis à un bras avec torsion et bande
Flexion de l'épaule
Swing avec haltère
Burpee saut en longueur avec pompe
Élévation postérieure des deltoïdes à la barre
Cercles avec les bras
Rameur Pendlay à la barre
Saut étoile
Élévation frontale debout à la barre EZ
Swing arrière deltoïde avec haltère en position ventrale
Élévation frontale un bras à la poulie prise neutre
Épaulé avec haltères
Croix de fer avec haltères
Élévation latérale arrière avec soutien de la tête avec haltère
Développé debout prise neutre avec haltères
Tirage inversé avec sangles
Développé d'épaules avec bande élastique derrière la nuque
Flexion transversale de l'épaule
Saut à la corde
Press épaules avec haltères derrière le dos debout
Rowing penché avec haltère à pause
Fente arrière rapide avec mouvement des bras
Rowing incliné à la barre en prise inversée
Rowing debout avec bande élastique (sous les deux pieds)
Soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou
Élévation latérale penchée à un bras à la poulie
Fente basse avec torsion
Soulevé de terre en puissance avec haltères
Marche sur place avec press
Rowing étroit à la Smith machine
Élévation latérale frontale avec bande
Rowing assis à la poulie avec corde en croisé
Abduction de l'épaule
Rowing au sol allongé avec genou plié
Élévation frontale à un bras avec haltère
Tirage vertical avec kettlebell
Vélo aérien avec jumping jacks debout
Épaulé-jeté puissance à un bras avec haltère
Tirage vertical prise serrée à la poulie
Levée de jambe avant avec tap sous le genou
Épaulé-jeté à la barre
Rotation externe de l'épaule debout avec haltère
Swing complet avec haltère
Press épaule alterné assis avec haltères
Reverse fly à un bras à la poulie
De la position basse au chien tête en haut
Squat avec haltère suivi d'un développé au-dessus de la tête
Épaulé puissance à un bras avec haltère
Tirage visage à un bras debout à la poulie
Développé Arnold avec kettlebell
Élévation frontale inclinée avec haltères
Développé militaire assis à deux bras avec kettlebell
Étirement des ischio-jambiers en position à genoux, pointe de pied levée
Développé cubain avec haltères
Adduction de l'épaule
Développé épaules alterné avec haltères
Mobilité de la colonne thoracique en position agenouillée
Jab et cross
Rowing à un bras avec torsion debout avec bande
Étirement des épaules au-dessus de la tête debout
Rotation avec slam
Coup de poing assis avec tapotement de genou sur tabouret rembourré
Rotation autour de la tête avec kettlebell
Variation de l'élévation frontale debout à la poulie
Traction prise supination lestée
Rowing haut prise étroite avec bande (V2)
Tirage poitrine vers l'arrière
Échauffement de la coiffe des rotateurs
Jerk à un bras avec kettlebell
Reverse fly avec bande
Rowing inversé prise supination
Rowing à deux bras avec kettlebell
Saut sur box de fitness
Rowing pour deltoïdes postérieurs à la poulie
Bird Dog jambes glissantes
Traction menton (isométrique et négative)
Superman W
Squat avec rebond
La chenille et les grimpeurs de montagne
Marche de l'asticot et levée de jambe en planche
Rowing à la machine (avec disques)
Rowing unilatéral à la machine
Étirement des épaules inversé debout
Curl à l'haltère suivi d'un développé
Développé assis prise serrée avec haltères
Rowing deltoïde arrière à la poulie (barre parallèle)
Thruster avec kettlebell
Swing à un bras avec kettlebell
Levée de coude - Pompe inversée
Tirage haltères prise pronation vers neutre
Élévations latérales en suspension avec rotation des paumes
Étirement enveloppant avec tapes dans le dos
Tirage pour deltoïde postérieur avec kettlebell
Rotation des paumes vers le haut et vers le bas
Étirement de la poitrine Superman
Rotation en planche latérale
Mountain Climber avec glissement de serviette
Balancement avec pas de côté
Étirement du dos à la barre fixe
Rotation médiale de l'épaule (rotation interne)
Coup de poing diagonal
Rotation externe de l'épaule à 90 degrés à la poulie
Figure 8 avec bâton PVC
Étirement du dos et des épaules
Élévation frontale un bras avec haltère prise neutre
Étirement latéral avec extension du bras
Cercle de bras avec poids
Presse à disque debout
Étirement des épaules debout en position droite
Élévation latérale penchée à un bras avec haltère
Traction menton assistée avec bande (à genoux)
Jumping jack avec step
Jumping jack avec bras levés
Frappe des coudes debout
Applaudissement avec élévation des mollets
Développé Arnold inversé assis avec haltère
Élévation postérieure d'un bras allongé avec haltère
Élévation latérale arrière allongée avec haltère
Cercles avec les bras debout
Fente cardio
Rowing penché à un bras à la landmine
Reverse fly penché au poids du corps
Posture de l'enfant latéral
Élévation frontale à un bras en prise supination avec haltère
Squat jack avec step
Coup de pied arrière avec développé au-dessus de la tête
Rameur renégat alterné avec kettlebell
Étirement à une main en suspension
Tirage inversé genoux pliés
Ski sur machine elliptique
Sauts écartés
Élévation en Y à la poulie
Squat avec saut groupé
Nageur debout
Étirement assis incliné vers l'arrière
Épaulé-jeté à un bras avec kettlebell
Élévation postérieure des deltoides en inclinaison à la machine
Rowing deltoïde arrière avec pas de côté
Levée de genou frontale et latérale
Tirage en puissance à la barre
Extension transversale de l'épaule
Posture du chien tête en bas
Rowing barre allongé sur rack
Saut groupé (V2)
Élévation latérale en planche
Développé assis avec kettlebell
Muscle-up au poids du corps (version 2)
Élévation latérale arrière allongée un bras avec haltère
Press alterné avec kettlebell
Rowing debout à la bande pour deltoïdes postérieurs
Jeté en puissance à la barre
Rotation latérale de l'épaule (rotation externe)
Squat et press à la landmine
Rowing inversé avec genoux pliés entre des chaises
Développé militaire debout au poids du corps
Traction commando
Traction prise large
Squat avec lancer de ballon médicinal contre un mur
Écarté de poitrine avec pas de côté
Développé vertical debout avec disque lesté
Presse à épaule unilatérale à la machine (avec disque)
Élévation latérale penchée en arrière avec bande
Tirage visage avec sangles
Saut genoux à la poitrine
Développé épaule unilatéral avec bande élastique
Press épaule à un bras en position agenouillée à la landmine
Jumping jack avec claquement de mains
Presse à la mine terrestre
Jack sauté avec écart
Équilibre sur les mains contre le mur
Développé épaules debout à la machine Smith
Rowing penché avec disque lesté
Fente arrière avec élévation des bras
Traction assise
Regard vers le ciel assis
Coup de genou
Traction papillon
Rotation en planche latérale avec support d'un tabouret rembourré
Coupelles avant
Conduite debout avec haltère
Tirage d'arraché à la barre
Étirement des épaules avec bande de résistance derrière le dos
Frappe alternée
Rowing Superman
Rotation du dos à genoux
Levées de bras en haut et en bas
Burpee avec pas chassés
Halo avec bouteille
Rotation externe avec haltère
Élévation latérale avec kettlebell
Pont en position table
Tapotement des orteils en sautillant
Cluster
Posture du chien tête en bas
Élévation frontale assise à un bras avec haltère
Soulevé de terre sumo tirage haut
Épaulé à la barre en suspension
Abduction transversale de l'épaule
Élévation postérieure des deltoides sur banc incliné avec barre
Épaulé-jeté avec kettlebell
Passage de bâton en PVC
Jumping jack avec coup de poing
Kickback avec balayage
Superman de W à Y
Flexion complète des épaules debout
Élévation latérale avec pas de côté
Coup de poing avec pas en avant
Élévation latérale arrière assise à la poulie
Cercles avec les coudes
Élévation un bras allongé sur le côté avec haltère
Press militaire à deux bras avec kettlebell
Élévation postérieure des deltoïdes allongé au sol avec haltères
Étirement en cambrure pour les épaules
Développé d'épaules allongé face contre terre avec haltères
Pont thoracique
Rowing haut aux anneaux
Rowing penché à un bras avec landmine (V2)
Pompes pike diamant en décliné
Élévation frontale avec kettlebell
Talons-fesses et Jumping Jack
Pas de côté avec punch
Jack avec levée de jambe latérale
Développé anti-gravité avec barre EZ
Rowing inversé genoux pliés aux sangles
Arraché à la barre en suspension
Jeté fente à la barre
Swing de kettlebell prise par-dessus
Tirage inversé au sol avec prise large en suspension
Squat complet au poids du corps avec press au-dessus de la tête
Position A en décubitus ventral
Tirage vertical à la machine Smith
Saut sur boîte à une jambe
Presse épaules à la bande de résistance au-dessus de la tête
Jumping Jack demi à complet
Rowing penché à la Smith machine (V2)
Attrapé et lancer au-dessus de la tête avec ballon médicinal
Presse à épaule demi-agenouillée avec kettlebell
Presse inclinée avec kettlebell
Press strict avec kettlebell
Développé militaire assis un bras avec kettlebell
Rowing penché avec trap bar
Pas de côté avec élévation des bras
Étirement du livre ouvert
Traction assise
Étirement à la barre en suspension arrière
Roulement autour du monde allongé au sol
Étirement latéral avec bâton
Sprint en position de chien tête en bas
Squat jump jack
Posture de yoga Namaskarasana
Tirage visage aux anneaux
Révérence aux quatre coins
Rowing deltoïde postérieur avec bande
Rameur assis dos droit avec bande élastique
Thruster à la barre
Fente avec balancement et poids
Cercles de bras couché
Rowing penché à un bras à la machine Smith
Développé Arnold à genoux avec haltères
Press sous la barre
Plank Pike avec glissement de serviette
Rotation complète du bras
Épaulé-jeté complet à la barre
Twist oblique étoile avec genou haut
Élévation frontale avec bouteille
Poussée latérale à double genou
Press militaire à un bras latéral avec kettlebell
Tirage visage en demi-agenouillé avec bande de résistance
Pompes en prière
Ouverture de poitrine avec roulement allongé au sol
Étirement des épaules avec bâton
Dessin de cercle en rebondissant
Tirage haut à la barre après un clean
Épaulé-jeté avec kettlebell
Élévation en Y avec bande
Traction avec sangles (V2)
Traction archer
Press militaire debout contre un mur
Push Press barre derrière la nuque
Reverse fly aux anneaux
Coup de pied avant alterné sur place avec cercles de bras
Position T en décubitus ventral
Position W en décubitus ventral
Tirage haut d'arraché
Étirement en rotation avec passage de bâton
Jack avec coup de poing croisé
Pas de côté nageur
Exercice du can complet lesté
Rotation externe assise avec haltère
Tirage deltoïde postérieur aux anneaux
Mouvement des bras façon vélo aérien avec saut
Press assis avec kettlebell
Arraché à la barre
Développé Scott avec haltères
Élévation latérale à la landmine
Cercles de bras debout contre un mur
Élévation latérale allongée
Épaulé musclé avec barre
Pompe en poirier (V2)
Thruster après épaulé
Rotation du haut du dos à genoux
Rotation des bras avant et arrière
Pompes en équilibre sur les mains contre le mur
Swing à un bras avec haltère
Press à bascule avec kettlebell
Élévation latérale en Y aux sangles
Épaulé en puissance à la barre à partir de blocs
Cercles avec un bras debout
Cercles alternés avec les bras debout
Montée à partir de la position agenouillée avec haltères
Développé épaule un bras kettlebell en position culot en haut
Lancer de puissance debout
Roulement de l'épaule avant et de la poitrine allongé au sol
Élévation postérieure avec pas en arrière
Press épaule assis et abduction de hanche sur tabouret rembourré
Élévation latérale assise avec pas de sortie sur tabouret rembourré
Pas en arrière avec poussée
Étirement de cambré d'épaule (V2)
Exercice du can complet avec haltère en position ventrale
Cercle de jambe nageur
Étirement latéral diagonal assis
Tirage deltoïde postérieur à un bras aux anneaux
Levé de jambe en position de chien tête en bas
Élévation frontale aux sangles
Arraché en puissance à la barre
Équilibre d'arraché à la barre
Étirement en position front rack avec bâton PVC
Saut façon tir au basket
Ouverture de la poitrine mains derrière (maintien)
Double coup de poing avec levée de jambe avant
Écarté arrière avec kettlebell
Double snatch avec kettlebells
Reverse fly aux sangles
Coup de poing latéral avec levée de jambe opposée
Montée et descente
Compression du dos assis
Roulement des rhomboïdes
Jumping jack assis sur tabouret rembourré
Développé incliné assis avec pas de sortie sur tabouret rembourré
Pas en arrière avec touche de coin
Tap de l'intérieur de la cuisse en rebondissant
Élévation latérale avec pas de côté
Élévation latérale avec bouteille
Ouverture de la poitrine assis
Scie corporelle aux sangles
Press incliné avec kettlebell
Lancements des bras debout
Fente avant avec suspension et mouvement inverse des bras
Position W à Y en décubitus ventral
Rotation des épaules
Posture du chien tête en bas genou au nez
Clean à deux bras avec kettlebell
Marche avec haltère à un bras au-dessus de la tête
Rotation externe avec bâton PVC
Toucher de coin
Balancement vers l'arrière
Compression pulsée du dos assis
Pompe en poirier avec impulsion
Arraché fente à la barre
Presse à propulsion en appui genou avec landmine
Toucher de pieds avec double levée de genoux
Coup de poing croisé en équilibre sur une jambe
Développé d'épaules avec bouteille
Élévation postérieure des deltoïdes au sol avec kettlebell
Toucher du pied opposé avec le genou
Presse à un bras en position agenouillée avec kettlebell en position inversée
Saut jack
Sauts d'escalier
Élévation des bras derrière le dos assis
Coup de poing descendant alterné
Ondulations alternées en squat avec bouteille
Marcher le chien
4 fentes inversées et 4 tapes latéraux
Genoux en pointe alternés
Chien tête en bas unilatéral
Élévation en Y aux anneaux
Tirage haut en demi-squat avec sac lesté
Swing revers façon cheerleader
Jack avec levée de jambe arrière
Levier dorsal
V-sit au sol
Élévation latérale avec serviette
Squeeze du dos debout
Rotation arrière de l'épaule avec roulement allongé au sol
Compression dorsale
Levées de jambe à genoux
Arraché en puissance à la barre à partir de blocs
Saut sur planche à une jambe
Position W à T en décubitus ventral
Balancement rapide des bras sur place
Press épaule assis avec toucher de pieds sur tabouret rembourré
Toucher et lever du coude
Saut avec poussée en prière
Révérence avec croisement de bras
Saut twist latéral
Posture du chien à trois pattes
Posture de Chaturanga
Écarté fente aux anneaux
Élévation frontale aux anneaux
Posture en W assis
Double jerk avec kettlebells
Arraché à la barre à partir de blocs
Épaulé fente à la barre
Press à un bras en demi-agenouillé avec kettlebell en position inversée
Jumping Jack avec claquement de mains
Étirement de la ballerine assis
Rotation sagittale de la hanche debout avec flexion transverse des épaules
Fente avec bâton et élévation au-dessus de la tête
Marche avec coups de poing en l'air
Élévation des coudes à la prière poussée
Jambe pendule plus
Rotation frontale de la hanche debout avec balancement des bras
Posture du dauphin
Réveil avec écarté inversé en sangles
Écarté en appui avec sangles
Marche sur les mains
Étirement du rack avant assisté par bande élastique
Balancement et pas en avant
Roulement de l'épaule postérieure allongé au sol
Élévation latérale (bras fléchis)
Pas latéral avec tirage à la corde
Balancement de bras avec pas de côté
Esquive et coup de poing latéral
Roulement de ballon pour deltoïde postérieur
Levée de main inversée
Étirement du dos debout au poids du corps
Coup de poing avec rotation et pivotement
Coup de pied aux fesses avec bras tendus
Pas de côté mains en haut
Chaturanga à trois jambes
Rowing debout avec bouteille
Élévation frontale alternée avec bouteille
Talons-fesses avec tape sur l'épaule
Variante de la posture de la sauterelle
Inclinaison du danseur
Jack squat en étoile
Course et saut jack
Applaudissements au-dessus de la tête
Soulever et porter
Toucher des coudes debout
Marche latérale avec double levée de jambes
Coup de poing avec pas en arrière
Cercles de bras avec pas en avant
Marche genoux et paumes
Squat avec coup de poing haut et bas
Rowing au menton avec bouteille
Balancement arrière avec montée de genou
Torsion du buste
Pas de côté avec punchs diagonaux
Demi-jack squat pliométrique
Flexion d'un bras avec bande de résistance debout
Extension latérale d'un bras avec bande de résistance debout
Épaulé à un bras avec kettlebell
Coup de poing vers le bas
Lancer du corps
Levée et rotation de poitrine
Pas en arrière de l'archer
Tap du pied avec coup de poing avant
Pressé au-dessus de la tête avec stepjack
Extension diagonale double
Prise latérale avec pas de côté
Pas de côté tournant avec toucher des 4 coins
Pas de côté aux 4 coins
Rotation frontale de la hanche debout avec glissement latéral du bras
Squat côté avec quatre punchs
Écarté dorsal avec stepjack
Natation