Planche à position pike
Conseils d’experts
Maintenez vos abdominaux contractés et le dos plat pendant la planche, et soulevez vos hanches en utilisant vos abdominaux inférieurs et vos ischio-jambiers dans la position en pique.
Étapes à suivre
- Commencez en position de planche avec vos épaules au-dessus de vos poignets et votre corps en ligne droite.
- Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches vers le plafond, en adoptant une position en pique.
- Votre corps devrait former une forme de 'V' inversé en haut du mouvement.
- Abaissez vos hanches pour revenir à la position de planche.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles sollicités
Planche à position pike cible principalement les Épaules, Poitrine, Abdos, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules15 %
Poitrine15 %
Abdos15 %
Secondaire
Fessiers10 %
Ischios10 %
Dorsaux10 %
Quadriceps10 %
Trapèzes15 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche à position pike travaille-t-il ?
Le Planche à position pike cible principalement les Épaules, Poitrine, Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Fessiers, Ischios, Dorsaux, Quadriceps, Trapèzes. Il est classé comme un exercice de type Musculation réalisé avec Poids du corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche à position pike ?
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 12-15. Les pratiquants intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Planche à position pike convient-il aux débutants ?
Oui, Planche à position pike est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
