Planche
Conseils d’experts
Gardez votre corps dans une ligne droite de la tête aux talons et engagez activement vos abdominaux pour éviter que vos hanches ne s'affaissent ou ne se relèvent.
Étapes à suivre
- Commencez en position de pompes avec les bras complètement étendus et les mains directement sous vos épaules.
- Contractez vos abdominaux, vos quadriceps et vos fessiers pour stabiliser votre corps.
- Maintenez cette position, en gardant votre corps dans une ligne droite, pendant la durée souhaitée.
- Évitez de retenir votre souffle ; respirez normalement tout au long de l'exercice.
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Muscles sollicités
Planche cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos70 %
Secondaire
Épaules10 %
Fessiers10 %
Quadriceps10 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche travaille-t-il ?
Le Planche cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Fessiers, Quadriceps. Il est classé comme un exercice de type Musculation réalisé avec Poids du corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche ?
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 20s. Les pratiquants intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Planche convient-il aux débutants ?
Oui, Planche est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
