Planche inversée
Conseils d’experts
Contractez vos fessiers et vos abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir une ligne droite de vos épaules à vos talons.
Étapes à suivre
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous.
- Placez vos mains sur le sol derrière vous avec les doigts pointant loin de votre corps.
- Soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de vos épaules à vos talons.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée.
- Abaissez vos hanches au sol pour terminer une répétition.
Suivez Planche inversée dans FitAI
Enregistrez automatiquement vos séries, répétitions et poids. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur la forme — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles sollicités
Planche inversée cible principalement les Fessiers, Abdos, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers20 %
Abdos20 %
Secondaire
Épaules15 %
Ischios15 %
Dorsaux15 %
Triceps15 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche inversée travaille-t-il ?
Le Planche inversée cible principalement les Fessiers, Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Ischios, Dorsaux, Triceps. Il est classé comme un exercice de type Musculation réalisé avec Poids du corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche inversée ?
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 20s. Les pratiquants intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Planche inversée convient-il aux débutants ?
Planche inversée est classé comme d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
