Posture de la planche à quatre membres
Conseils d’experts
Gardez vos coudes près de votre corps pour protéger vos articulations de l'épaule et maximiser l'engagement de vos triceps.
Étapes à suivre
- Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite.
- Contractez vos abdominaux et maintenez votre corps rigide en vous abaissant à quelques centimètres du sol.
- Vos coudes doivent être à un angle de 90 degrés, près de vos côtés.
- Revenez à la position de planche en poussant vers le haut.
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Muscles sollicités
Posture de la planche à quatre membres cible principalement les Quadriceps, Ischios, Mollets, Fessiers, Abdos, Triceps, avec une mécanique de type Étirement utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps20 %
Ischios20 %
Mollets10 %
Fessiers10 %
Abdos20 %
Triceps20 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Étirement
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Posture de la planche à quatre membres travaille-t-il ?
Le Posture de la planche à quatre membres cible principalement les Quadriceps, Ischios, Mollets, Fessiers, Abdos, Triceps. Il est classé comme un exercice de type Étirement réalisé avec Poids du corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Posture de la planche à quatre membres ?
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 20s. Les pratiquants intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Posture de la planche à quatre membres convient-il aux débutants ?
Oui, Posture de la planche à quatre membres est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
