Extension alternée de la hanche allongé
Conseils d’experts
Veillez à maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les tensions dans le bas du dos. Contractez vos abdominaux et évitez d'utiliser l'élan ; le mouvement doit être contrôlé et initié par les fessiers et les ischio-jambiers.
Étapes à suivre
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis avec les jambes tendues et les bras le long du corps ou avec les mains placées sous votre menton pour plus de confort.
- Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et expirez doucement.
- Soulevez lentement une jambe du sol, en la gardant tendue, en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Votre pied doit se diriger vers le plafond.
- Levez votre jambe aussi haut que possible sans cambrer le dos ou tourner les hanches, et maintenez la position brièvement.
- Inspirez en abaissant votre jambe vers la position de départ avec contrôle.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Alternez les jambes pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice.
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Muscles sollicités
Extension alternée de la hanche allongé cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers70 %
Secondaire
Ischios30 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Extension alternée de la hanche allongé travaille-t-il ?
Le Extension alternée de la hanche allongé cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischios. Il est classé comme un exercice de type Musculation réalisé avec Poids du corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Extension alternée de la hanche allongé ?
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 12-15. Les pratiquants intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Extension alternée de la hanche allongé convient-il aux débutants ?
Oui, Extension alternée de la hanche allongé est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
