Pont fessier à une jambe avec rotation externe
Conseils d’experts
Assurez-vous que vos mouvements sont lents et contrôlés, et concentrez-vous sur le fait de contracter vos fessiers en haut du mouvement.
Étapes à suivre
- Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et le pied à plat sur le sol, l'autre jambe tendue.
- Faites pivoter la jambe tendue vers l'extérieur, en gardant vos hanches droites.
- Soulevez vos hanches du sol en appuyant sur le talon de la jambe pliée.
- Abaissez vos hanches au sol.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
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Muscles sollicités
Pont fessier à une jambe avec rotation externe cible principalement les Quadriceps, Fessiers, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps50 %
Fessiers30 %
Secondaire
Ischios20 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pont fessier à une jambe avec rotation externe travaille-t-il ?
Le Pont fessier à une jambe avec rotation externe cible principalement les Quadriceps, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischios. Il est classé comme un exercice de type Musculation réalisé avec Poids du corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pont fessier à une jambe avec rotation externe ?
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 12-15. Les pratiquants intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Pont fessier à une jambe avec rotation externe convient-il aux débutants ?
Oui, Pont fessier à une jambe avec rotation externe est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
