Planche araignée
Conseils d’experts
Maintenez un noyau solide et gardez vos hanches à niveau pour éviter de vous affaisser ou de vous cambrer. Cela maximisera l'engagement des fessiers et du noyau tout au long de l'exercice.
Étapes à suivre
- Commencez en position de planche standard avec vos avant-bras au sol et votre corps dans une ligne droite de la tête aux talons.
- Amenez votre genou droit vers votre coude droit tout en contractant votre noyau.
- Replacez votre jambe droite dans la position de planche de départ.
- Répétez de l'autre côté, en amenant votre genou gauche vers votre coude gauche.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles sollicités
Planche araignée cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers100 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche araignée travaille-t-il ?
Le Planche araignée cible principalement les Fessiers. Il est classé comme un exercice de type Musculation réalisé avec Poids du corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche araignée ?
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 10-12. Les pratiquants intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Planche araignée convient-il aux débutants ?
Planche araignée est classé comme d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
