Bascule du bassin en position de pont
Conseils d’experts
Contractez vos fessiers et vos muscles abdominaux pour soulever vos hanches, plutôt que de pousser avec vos pieds, pour assurer une forme adéquate et une activation musculaire.
Étapes à suivre
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Effectuez une bascule pelvienne en contractant vos abdominaux et en appuyant votre bas du dos sur le sol.
- Soulevez vos hanches du sol en contractant vos fessiers jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position de la planche pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles sollicités
Bascule du bassin en position de pont cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Étirement utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers50 %
Secondaire
Ischios25 %
Dorsaux25 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Étirement
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Bascule du bassin en position de pont travaille-t-il ?
Le Bascule du bassin en position de pont cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischios, Dorsaux. Il est classé comme un exercice de type Étirement réalisé avec Poids du corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Bascule du bassin en position de pont ?
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 20s. Les pratiquants intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Bascule du bassin en position de pont convient-il aux débutants ?
Oui, Bascule du bassin en position de pont est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
