Hip thrust sur une jambe
Conseils d’experts
Veillez à pousser à travers votre talon et non vos orteils pour maximiser l'activation des fessiers et minimiser la dominance des quadriceps.
Étapes à suivre
- Asseyez-vous par terre avec le dos contre un banc et un pied fermement planté sur le sol.
- Levez l'autre jambe du sol, en la gardant droite.
- Poussez à travers le talon de votre pied planté, soulevez vos hanches vers le haut tout en serrant vos fessiers.
- Abaissez vos hanches sans toucher le sol et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de jambe et effectuez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
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Muscles sollicités
Hip thrust sur une jambe cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers50 %
Secondaire
Ischios25 %
Quadriceps25 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Hip thrust sur une jambe travaille-t-il ?
Le Hip thrust sur une jambe cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischios, Quadriceps. Il est classé comme un exercice de type Musculation réalisé avec Poids du corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Hip thrust sur une jambe ?
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 10-12. Les pratiquants intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Hip thrust sur une jambe convient-il aux débutants ?
Hip thrust sur une jambe est classé comme d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
