logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
1048 ćwiczeń

Najlepszych 1048 ćwiczeń na pośladki — z wideo i wskazówkami

Odkryj ćwiczenia na pośladki aktywujące mięśnie pośladkowe wielkie, średnie i małe. Każdy ruch zawiera wskazówki wideo HD i poprawną formę, aby pomóc Ci zbudować siłę wyprostu bioder, poprawić siłę tylnego łańcucha i wspierać funkcjonalne wzorce ruchowe.

znaleziono 1048 ćwiczeń
Przysiady goblet z hantlą
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Wyciskanie nóg na suwnicy
Wyciskanie nóg na maszynie siedząc
Pajacyki
Wspinaczka górska
Burpee
Przysiady ze sztangą
Wykroki z hantlami
Bieg na bieżni
Przysiad sumo z hantlami
Przysiady z podskokiem
Martwy ciąg z hantlami
Bułgarski przysiad z hantlami
Mostek pośladkowy
Chodzenie na bieżni z pochyleniem
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Boczna deska
Odwodzenie bioder na maszynie siedząc
Martwy ciąg ze sztangą
Przysiady Hacka na suwnicy
Mostek na pośladki z hantlami
Przysiad
Maszerowanie w miejscu
Maszerowanie w miejscu z unoszeniem ramion
Bułgarski przysiad rozkroczny
Wypchnięcie bioder z hantlami
Krążenie ramion z krokiem w tył
Skakanka
Jazda na rowerze stacjonarnym
Wioślarz
Krok Jacka
Wyciskanie push press
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Przysiad bułgarski
Chodzenie na schodach ruchomych
Zamach kettlebell
Wykrok boczny
Wypchnięcie bioder ze sztangą
Wykroki chodzone
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Przysiady na maszynie Smitha
Marsz na rowerze stacjonarnym
Chodzenie na maszynie eliptycznej
Drewniany rąbań
Wykroki z hantlami
Wypchnięcia bioder
Ćwiczenie 'rower' w pozycji leżącej
Martwy ciąg w stylu rwanie
Chodzenie na orbitreku
Wykrok do przodu
Bird Dog (pies i ptak)
Wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami
Martwy ciąg z kettlebell
Przysiad ściany
Przysiady z podnoszeniem kolan
Przysiad sumo
Wykrok z przeskokiem
Przysiad boczny
Szerokie wyciskanie nóg na suwnicy
Przysiad z kettlem typu goblet dla mobilności
Maszerowanie na pośladki
Przysiady kielichowe z kettlebell
Wykrok z obrotem z kettlebellem
Marsz farmera
Trening na rowerze typu assault bike
Podnoszenie kolan
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Martwy ciąg na maszynie Smitha
Burpee z hantlami
Przysiad z hantlami
Pozycja dziecka
Pozycja kobra w jodze
Wyciskanie nogą w dół na wyciągu
Przysiady na maszynie dźwigniowej (płyta)
Bieg
Wypchnięcie bioder na jednej nodze
Kopnięcia w pośladki
Martwy ciąg sumo ze sztangą
Przysiad ze sztangą z 2-sekundowym przytrzymaniem
Przeskoki z podnoszeniem kolan
Mostek na sztandze z rękoma na gryfie
Skoki łyżwiarza
Wypchnięcie bioder na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem)
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Hiperrozszerzenie pod kątem 45 stopni (ręce przed klatką piersiową)
Chodzenie boczne na orbitreku
Rozciąganie krzyżowe w leżeniu
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Wąskie wypychanie nóg na suwnicy
Hiperextensja z obciążeniem
Martwy ciąg ze sztangą trapezową
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Przeskoki na własnej masie ciała
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na klatce piersiowej
Jazda na rowerze na zewnątrz
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (V2)
Przysiad z wyskokiem z hantlami
Bieg z szybkimi stopami
Przysiady ze sztangą z przodu
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Wysokie ciągnięcie sumo z kettlebell
Przysiad na suwnicy Smitha z nogami z przodu
Wspinaczka górska z dotykiem ramienia
Bieg w miejscu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Podwójne skoki na skakance
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Pozycja motyla w jodze
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Podwójne skoki na skakance
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem)
Wyciskanie bioder na stojąco na maszynie
Odwodzenie bioder w moście
Przysiady z hantlami na ławce
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Statyczne chodzenie na maszynie eliptycznej dźwigniowej
Maszyna do chodzenia 'Wave'
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami
Superman z hantlami
Skoki 'Mountain'
Plank z rozkładaniem nóg na łokciach
Wspięcia na palce z obciążeniem do tyłu pod kątem
Wykrok sprintera na przemian
Rower powietrzny w staniu
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Skrętny wyrzut kolanem
Prasa pozioma na jedną nogę
Przysiad z obrotem i hantlem
Wznosy bioder na ławce
Wykrok do tyłu z hantlami
Deska z unoszeniem nogi
Skakanka z przeskakiwaniem bokiem
Chodzenie na orbitreku (wersja 7)
Rozskoki
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
Wykrok do tyłu na landmine (V2)
Naprzemienne dotykanie kostek
Wiosłowanie z prostym plecami
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Skoki na skrzynię
Przysiad z niskim ustawieniem sztangi na maszynie Smitha
Wykroki
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)
Stepper dźwigniowy
Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych w klęku
Ergometr narciarski
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Leżące przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Rozciąganie bioder w klęku z przekroczonymi nogami
Odwodzenie biodra na wyciągu (wersja 2)
Przednie kopnięcie nogą
Przysiad z bocznym kopnięciem
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Przysiad bułgarski na maszynie Smitha
Przysiad bułgarski z hantlami
Podnoszenie kolan
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Pompki na kolanach z opadaniem
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Rwanie sztangi i wyciskanie
Podskoki na stopień
Rozciąganie w wykroku bocznym z elementami plyometrycznymi
Lewy sierpowy w boksie
Wykroki statyczne z hantlami
Skoki z unoszeniem barków
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Podnoszenie kolan z krokiem na rozkroku
Deska odwrotna
Przysiad sumo z hantlą trzymaną jak sztanga
Wspinaczka boczna
Przeciwstawne wyprosty na maszynie (z obciążeniem)
Przysiady z hantlami z przodu
Przysiady z podnoszeniem na bok
Unoszenie nogi do przodu w skoku Jack
Wykroki ze sztangą
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Burpee z bocznym kopnięciem
Podrzut i wyciskanie hantli
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Przeciąganie liny na wyciągu (lina)
Chodzenie jak niedźwiedź
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Bieg na bieżni typu Assault
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Prasa na jedną nogę na sankach
Pozycja psa z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg
Przysiady z podskokiem (wersja 2)
Wyciskanie hantli z przysiadu
Wypchnięcia bioder na maszynie dźwigniowej
Boczne podskoki
Pompki w pozycji dziecka
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Wyciąg stojąc - wyprost bioder
Przysiad sumo ze sztangą
Alternatywny przysiad z hantlami
Wypchnięcie bioder na maszynie Smitha
Rwanie hantla jedną ręką
Wysokie podnoszenie kolan z kopnięciem w pośladki
Skoki krzyżowe
Biegówki
Skaczący rowerek powietrzny
Czyszczenie kettlebell z zawieszenia
Wypady tył nogą na stojąco na maszynie
Przysiad z wiosłowaniem na wyciągu z liną
Wydłużanie bioder na maszynie (wersja 2)
Szeroki przysiad hack na sankach
Pozycja jogi - skłon do przodu w siadzie
Rwanie i podrzut jednorącz z kettlebell
Szybki marsz
Przysiad z wyciskaniem hantli
Martwy ciąg rumuński ze sztangą w stylu sumo
Mostek pośladkowy ze sztangą KAS
Rozciąganie pośladków siedząc
Boczny wykrok z hantlami (wersja 3)
Krok na suwnicy (wersja 2)
Deska z wspinaczką górską
Jednorącz podrzut kettlebell
Boczne wchodzenie na podwyższenie z hantlami
Bokserski sierpowy prawy
Pełny przysiad na maszynie Smitha
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Podskoki krzyżowe
Chód niedźwiedzia
Przysiad z unoszeniem kolana
Uginanie ramion na przemian na maszynie
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Boczny mostek z hantlami
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pleców w staniu
Motylek - ćwiczenie jogi
Zamach hantlą
Skok w bok z obrotem
Burpee z długim skokiem i pompką
Wchodzenie po schodach
Skok gwiazda
Wykrok skośny
Przysiady z wahadłem na maszynie (płyta)
Martwy ciąg ze sztangą z pauzą
Krążenia kolan
Podrzut hantli
Krzyż żelazny z hantlami
Martwy ciąg na prostych nogach na maszynie Smitha
Pchanie sań treningowych
Wiosłowanie w pozycji supermana z ręcznikiem
Chód farmera z kettlebell
Skakanka
Podwójne przyciąganie kolan
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Niski wykrok ze skrętem
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad Burpee
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha
Martwy ciąg z gumą
Przysiad sumo na maszynie Smitha
Superman z obrotem wokół świata
Pompki kobra
Szybkie stąpanie (wersja 2)
Cichy burpee
Przysiad kielichowy z hantlą z 2-sekundowym przytrzymaniem
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Rwanie i podrzut hantli jednorącz
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Rwanie sztangi
Pełny zamach hantlą
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Najlepsze rozciąganie na świecie
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Przysiad z hantlami do wyciskania nad głową
Przysiad sumo z kettlebellem
Rwanie hantli jednorącz
Uginanie bicepsów z krokiem do przodu
Uginanie bicepsów wewnętrznych z krokiem Jack
Przysiady z ciężarem ciała - wolne do eksplozywnych
Przysiady ze sztangą na ławce
Przysiady frontowe ze sztangą w chwycie czystym
Martwy ciąg na wyciągu
Rozciąganie z wyprostem bioder
Przenoszenie kettlebell w wykroku
Martwy ciąg na półprostych nogach na maszynie Smitha
Rozciąganie przywodzicieli
Przysiad z wyskokiem do przodu
Ciosy prosty i krzyżowy
Naprzemienne wychodzenie bokiem
Naprzemienne superman
Skok na stopień i z powrotem
Wyciąg bioder na maszynie GHD
Obrotowy rzut piłką lekarską
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Martwy ciąg na stojakach
Przysiady żabka
Jednorącz podrzut kettlebell
Przysiad z niskim ustawieniem sztangi
Skoki na skrzynię
Ślizgający się ptasi pies
Superman W
Przysiady z odbiciem
Pełzanie ciała i wspinaczka górska
Boczne dotknięcie w pozycji przysiadu
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Przysiady bułgarskie ze sztangą
Wyciskanie z gumą oporową z przysiadu
Pełna mobilność w przysiadzie
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Rozciąganie w wykroku bocznym
Przysiady z gumą
Zamach kettlebell jedną ręką
Odwrotny przysiad Hacka na suwnicy
Odwodzenie biodra na bok na maszynie
Martwy ciąg na prostych nogach z wyciągiem z podestu
Unoszenie ramion w leżeniu (kształt T)
Pompki kobra na kolanach
Rotacja w bocznej desce
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Boczny krok z zamachem
Boczne przesuwanie kroków
Wyciskanie nóg na maszynie Smitha
Wchodzenie na podest
Pełny przysiad ze sztangą (stojak)
Odwodzenie biodra z gumą
Scyzoryk
Przechylenie miednicy
Przysiad sumo z kettlebell (wersja 2)
Rozciąganie bioder z krążeniem
Rozciąganie mięśni odwodzących w leżeniu
Kopnięcia pływaka (wersja 2)
Skłon z krokiem
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Przysiad boczny z hantlami
Rumuński martwy ciąg z kettlebell
Rozciąganie w wykroku
Rozciąganie pośladków w leżeniu
Przechylenie miednicy w mostek
Skok na skrzynię z rozkrokiem
Rozciągający wykrok z obciążeniem
Wypad cardio
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Deska z obrotami bioder
Hak kopnięcie w kickboxingu (worku treningowym)
Kopnięcie boczne z ugiętym kolanem do tyłu
Rowerki w powietrzu leżąc
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Przysiad z krokiem na rozkroku
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Rozciąganie dla biegaczy
Narty na maszynie eliptycznej
Skoki rozkroczne
Podwójny skok w przysiadzie
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Superman z obrotem
Pulsujące klękanie
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Radosne unoszenie kolan
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Podnoszenie kolan do przodu i boku
Przysiady Hacka ze sztangą
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Przysiady leżąc na suwnicy
Podciąganie sztangi w stylu czystym
Siedzące rozciąganie przywodzicieli z szeroko rozstawionymi nogami
Wchodzenie na podest na jednej nodze z hantlem
Podstawowe dotykanie palców stóp
Pies z głową w dół
Skok ze ściągniętymi kolanami (V2)
Martwy ciąg na prostych nogach z kettlebell
Unoszenie nogi na boku w staniu
Przysiad sumo z landmine
Wypchnięcie bioder z hantlami (V2)
Krzyżowe skoki Jacka
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Dzień dobry w siadzie ze sztangą
Nożyce poziome
Przysiady z kettlebell z przodu
Wykroki boczne z hantlami
Rzut siłowy ze sztangą
Wypchnięcia bioder z obciążeniem
Przysiad z wyciskaniem na landmine
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra
Przysiad z hantlami trzymanymi nad głową
Stanie na jednej nodze na piłce Bosu
Martwy ciąg sumo z kettlebell
Przysiad rozkroczny z taśmą
Skręt tułowia z ciosem
Pulsujący przysiad
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Przysiad z rzutem piłki lekarskiej o ścianę
Przysiady z wypadem do przodu i do tyłu
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Rozpiętki z bocznym krokiem
Krok z wypchnięciem kolana
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Przysiad ze skrętem
Przysiad przedni na maszynie Smitha (chwyt czysty)
Skok z podciąganiem kolan
Rozciąganie mięśni przywodzących w wykroku bocznym
Rozciąganie zginaczy biodra z uniesioną tylną nogą
Wahadła nóg do przodu i do tyłu
Wypad w tył z hantlą typu goblet
Plaskacz z przeskokiem
Marsz farmera z kettlebellem jednostronnie
Sprint
Przysiady sumo z kettlebell z zejściem ze stepboxu
Skoki rozkroczne Jack
Stojące rozciąganie ścięgien ud z przekrzyżowanymi nogami i pochyleniem do przodu
Boczne przesuwanie się z taśmą oporową
Półprzysiad ze skokiem
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Martwy ciąg rumuński z landmine
Krok w tył z podniesieniem rąk
Niski wyrzut kolanem
Atak kolanem
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Skoki nożycowe
Niski wykrok
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Wykroki do tyłu ze sztangą
Boczne wchodzenie na stopień
Podciąganie sztangi w stylu snatch
Przeciąganie linki między nogami
Przysiady rozkroczne ze sztangą
Alternatywny przysiad na maszynie Smitha
Wyprost pleców w leżeniu
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Przysiad z przeciwwagą
Wiosłowanie w pozycji 'Superman'
Burpee z przeskokami
Wahadła nóg w bok
Przeciąganie hantla w pozycji sumo
Dotknięcie ziemi
Mostek w pozycji stolika
Chód potwora z taśmą oporową
Dotykanie palców skacząc
Pompki z przeskokiem
Klaster
Pies z głową w dół
Bieg w miejscu
Wypchnięcia bioder żabka z hantlami
Wypady do tyłu na kolanie z gumą
Wyciąg bioder z gumą stojąc
Martwy ciąg na prostych nogach z taśmą
Martwy ciąg sumo z wysokim unoszeniem
Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce
Podrzut sztangi z dołu
Przysiady Zerchera ze sztangą
Mostek na gumie oporowej
Stanie na płycie wibracyjnej
Wyprost biodra
Wstawanie z wąskim uchwytem na wyciągu
Półprzysiady
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Nożyce (zaawansowane)
Przysiad z obrotem z taśmą
Wchodzenie na podwyższenie z hantlami i unoszeniem kolana
Stojące boczne brzuszki
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Pompki w pozycji dziecka
Skakanka z ciosami pięściami
Wymachy nogą do tyłu
Przysiad rozkroczny z hantlem typu goblet
Superman W do Y
Boczny krok z rozpiętkami
Ciosy pięścią z krokiem do przodu
Odwodzenie biodra w bok
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Rozciąganie bioder z rolką
Rozciąganie 'kołysząca żaba'
Mostek piersiowy
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Boczne skoki przez pachołek
Wspinaczka górska (wersja 2)
Pozycja jogi - rozszerzony kąt boczny
Martwy ciąg z uginaniem ramion ze sztangą łamaną
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Boczny krok z ciosem
Boczne unoszenie nogi z podskokiem
Martwy ciąg z hantlami 'Good Morning'
Przysiady ze sztangą z wyskokiem
Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą
Podnoszenie bioder w leżeniu (na piłce stabilizacyjnej)
Przysiad na jednej nodze z gumą
Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Wypady nogą do tyłu z ugiętym kolanem (klęcząc)
Rwanie sztangi z dołu
Rzut ze sztangą z rozkrokiem
Tylny wykrok z masą ciała
Wykrok ze skrętem tułowia
Przysiady na Bosu Ball
Wykroki do tyłu z hantlami ze stopnia
Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce
Mostek na jednej nodze z wiosłowaniem kettlebell
Zamach kettlebell chwytem od góry
Statyczny wykrok
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Szerokie przysiady bez obciążenia
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Pełne przysiady ze sztangą z pauzą
Przysiady z pauzą
Wyciskanie sztangi Smitha z dołu
Skoki z boku na bok
Skok na skrzynię na jednej nodze
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Przysiad rozkroczny w zawieszeniu
Wypady nogą na bok z ugiętym kolanem (klęcząc)
Rozciąganie w pozycji na czworakach
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w siadzie
Krążenie bioder w staniu
Plank pająk
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Rumuński martwy ciąg z wykorzystaniem landmine (wersja 2)
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Przysiady z kettlebell na skrzyni
Ruchy do przodu, do tyłu, w bok
Rozciąganie boczne w leżeniu
Przysiady ze sztangą trapezową
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Przysiad z podskokiem na rozkroku
Martwy ciąg ze sztangą z deficytu
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Pozycja jogi Namaskarasana
Wykroki curtsy w cztery strony
Przeciąganie gumy między nogami
Wyciskanie hantla z wyprostem bioder na piłce stabilizacyjnej
Przysiady ze sztangą do ćwierćsiadu
Wyrzuty nogi na gumie oporowej
Odwodzenie biodra
Chodzenie bokiem z taśmą X
Alternatywny przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Odwodzenie bioder z gumą oporową siedząc
Unoszenie nogi leżąc na boku
Wyciskanie sztangi z przysiadu
Wykrok z zamachem i obciążeniem
Przysiad przedni z obciążeniem na sztandze typu landmine
Martwy ciąg sumo z hantlami
Deska 'Spiderman'
Wyciskanie pod siebie
Ciągnięcie sań z tyłu (wersja 2)
Rozciąganie bioder w pozycji sumo z twistem
Pełne wyciąganie sztangi
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan na piłce Bosu
Martwy ciąg sumo ze sztangą z pauzą
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Skręt tułowia z unoszeniem kolan 'gwiazda'
Pozycja girlandy
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Przysiady boczne ze sztangą (V2)
Wyciąg bioder z gumą w pozycji pochylonej
Przysiad z bocznym kopnięciem
Rozciąganie na krzyż żelazny
Unoszenie bioder ze skrętem
Dzień dobry z taśmą
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Stojące rozciąganie zginaczy biodra
Przysiad ze sztangą na wąskim rozstawieniu nóg
Mostek pośladkowy na jednej nodze na podłodze (noga ugięta)
Przysiad kozacki
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Przysiady ze sztangą na skrzyni
Podnoszenie hantli z klęku do stania chwytem do czyszczenia
Rozwałkowanie pośladków siedząc na podłodze
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Rysowanie kółek z podskokiem
Dynamiczne wymachy nóg
Wysokie szrugsy ze sztangą
Przysiad sumo z hantlami z zejściem z ławek
Rwanie i wyciskanie kettlebell
Nożyce leżąc
Tureckie wstawanie z kettlebell (styl przysiadu)
Mostek na jednej nodze
Przysiady na jednej nodze
Wypady nogą do tyłu z prostą nogą (klęcząc)
Przysiady ze ścianą i piłką stabilizacyjną
Ćwiczenie 'małże' z gumą oporową
Obrotowy hak kopnięcie
Wypchnięcia bioder 'żabka'
Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce)
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Wchodzenie na krzesło
Wykrok do tyłu z kettlebell
Odwodzenie biodra ze stojącej pozycji z taśmą oporową
Plank z rozskokiem
Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim unoszeniem
Mostek na jednej nodze z hantlami
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Pozycja kraba
Podciąganie w stylu podrzutu
Rozciąganie w wykroku z hantlami
Rozwałkowanie mięśni dwugłowych uda i pośladków siedząc na podłodze
Odwrotne wyprosty bioder w pozycji żaby dotykając podłogi
Przeciwstawne ciosy w skoku Jack
Pływackie kroki boczne
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Dotykanie piętami pięt
Przeciwodwodzenie na ławce z hantlami
Rower powietrzny z przesuwaniem
Skakanie z naśladowaniem pedałowania i machaniem rąk
Przysiady Jeffersona ze sztangą
Przysiad na jednej nodze w zawieszeniu
Rwanie sztangi
Wypchnięcia bioder z rolką
Obrotowe kopnięcie do tyłu
Pół tureckie wstawanie z kettlebell
Wypchnięcia bioder z taśmą oporową
Odwodzenie z taśmą na krzyż
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Wchodzenie na podwyższenie z kettlebell
Przełączanie pozycji Shin Box
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Wypchnięcie bioder w pozycji klęczącej
Deska odwrócona na łokciach
Tylny wykrok z kettlebellem
Muscle clean ze sztangą
Ptasi pies (wersja 2)
Rzut siłowy z podrzutem
Wykrok z uginaniem ramion z piłką lekarską
Wchodzenie na podwyższenie z dominacją pośladków na wyciągu
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Rozciąganie 'gołębia'
Pulsowanie mięśni wewnętrznych ud
Rotacja tułowia z klęku
Przysiad na jednej nodze z hantlami
Kopnięcia z ugiętymi nogami
Skoki boczne na skrzynię
Wykrok do tyłu z taśmami TRX
Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem
Boczne rozciąganie bioder z rolką
Przysiad bułgarski ze sztangą
Przysiad bułgarski z hantlami z uniesioną stopą przednią
Deska z dotykiem palców stopy
Wąski przysiad z deficytem
Ślizganie nogą w curl leżąc na podłodze z ręcznikiem
Unoszenie bioder na podłodze na ręczniku z podciąganiem
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Wstawanie z klęku z hantlami
Stanie na jednej nodze
Martwy ciąg 'walizkowy' z kettlebell
Zgięcie bioder z rurką PCV
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Krok w tył jak łyżwiarz
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Pochylenia tułowia 'Good Morning' z masą ciała
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Krok w tył z wypchnięciem
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Przysiady pliometryczne z szerokiego do wąskiego rozkroku
Wysoki wykrok
Pozycja przewlekania igły
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Krążenie nogą jak w pływaniu
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Martwy ciąg 'Good Morning' z kettlebell
Odwodzenie biodra stojąc
Równoważenie rwanie sztangi
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Maszerowanie w pozycji mostka
Skok w górę na jednej nodze
Skok z ruchem rzutu do kosza
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Wykrok boczny z wiatrakiem
Trzymanie pozycji dip na ławce
Podnoszenie nogi z podwójnym ciosem pięści
Szeroki mostek pośladkowy
Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi
Niski wykrok (lewa strona)
Wysokie kopnięcie nogą do przodu
Kopnięcia osła na maszynie Smitha
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Mostek na kółkach gimnastycznych
Wypady 'osiołek'
Leżące odwodzenie i przywodzenie
Przysiad pistoletowy z kettlebell
Wykrok z hantlem w reveransie
Rotacja wewnętrzna biodra z gumą siedząc
Zginanie bioder z taśmą
Wykroki z hantlami w pozycji front rack
Martwy ciąg na jednej nodze z prętem landmine
Boczny cios z podniesieniem przeciwległej nogi
Przysiad z rurką PCV nad głową
Mostek na pośladki z nogą przez kolano
Rozwieranie bioder w pozycji leżącej
Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała
Wykroki ze sztangą z pauzą
Wykrok z hantlami trzymanymi nad głową
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Wycieraczki w siadzie
Unoszenie nogi na bok z wykorzystaniem dźwigni
Przywodzenie bioder w leżeniu
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Skręt z rotacją ramion i wykrokiem rozkrocznym
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Odwrócone wyprosty na ławce pod kątem 45 stopni
Oddychanie w pozycji lotosu
Martwy ciąg z obrotem z kettlebell
Martwy ciąg ze sztangą z podestu
Mostek pośladkowy z obciążeniem butelkowym
Odwodzenie nóg w rozkroku leżąc
Podnoszenie kolan z obrotem (V2)
Rotacja zewnętrzna biodra z gumą siedząc
Wchodzenie na podwyższenie z gumą
Mostek biodrowy w zawieszeniu
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Unoszenie nóg leżąc na gumie oporowej
Małże w leżeniu bokiem
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Wypad w tył ze sztangą
Wykrok z unoszeniem nogi
Rozciąganie skorpiona
Stojące skręty tułowia łokieć do kolana
Przeciąganie sań obciążeniowych
Wykrok boczny z rotacją biodra
Deska równoważna (V2)
Rozwałkowanie prostowników grzbietu leżąc na podłodze
Przeskoki z przesuwaniem
Wiosłowanie z krokiem do tyłu
Pozycja jaszczurki
Medytacja z uważnym oddychaniem
Pozycja motyla z pochyleniem do przodu
Rozciąganie w szpagacie bocznym
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Wykroki boczne ze sztangą
Przysiad z wyciskaniem kettlebell jednorącz nad głowę
Wyrzuty nogi z ugięciem w kolanie na gumie (klęcząc)
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Dotykanie dwóch palców stóp z przodu
Rozluźnianie mięśnia gruszkowatego piłką
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu
Chód w przysiadzie bokiem
Przysiady frontowe ze sztangą z pauzą
Dotykanie narożnika
Wychylenie do tyłu
Wyciskanie landmine w klęku
Dotykanie palców stóp obiema kolanami
Martwy ciąg sumo z łańcuchem
Odwrotna pozycja Wojownika
Krzyżowe ciosy na jednej nodze
Przysiady boczne na kółkach gimnastycznych
Przysiady biodrowe
Przeciwstawne dotykanie kolana do stopy
Odwodzenie bioder w zawieszeniu
Wypady do tyłu na kolanach w maszynie Smitha
Odwodzenie bioder
Rozciąganie jednej nogi (zgięte kolano)
Skok Jacka
Przysiad krewetka
Rozwałkowanie bioder w pozycji leżącej na plecach z nogą założoną
Skoki na schodach
Wykrok do tyłu z prętem landmine
Przysiad na palcach
Przysiad pistoletowy ze skokiem
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Boczny mostek z ugiętą nogą
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Przysiady z hantlami z pauzą
Podnoszenie nogi z przesuwaniem
Przywodzenie stopy z dotknięciem baleriny
Rozciąganie z pochyleniem do przodu
Zmienne ciosy w dół
Szeroki pulsujący mostek pośladkowy
Pozycja szczeniaka
Stojące półnachylenie
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Przysiady z naprzemiennym machaniem obciążeniem butelkowym
Leżące naprzemienne kopnięcia nóg
Spacer z psem
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Pozycja psa z głową w dół na jednej nodze
Podnoszenie nogi do tyłu z podskokiem
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Mostek na piętach
Wykroki do tyłu ze sztangą (V2)
Kopnięcia z ugiętymi nogami (wersja 2)
Naprzemienne wyprosty bioder w leżeniu
Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX
Jednonóż krzyżowe kopnięcia z uginaniem nóg na piłce stabilizacyjnej
Boczne kopnięcia z ugiętą nogą na taśmie oporowej (klęcząc)
Wypchnięcia bioder z taśmą oporową
Łabędź w pozycji na brzuchu
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Przysiad ze sztangą na przednich barkach
Kółka nogą leżąc na boku
Wypady nogi do tyłu na prostych nogach w klęku (V2)
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Wypad nogi na bok leżąc
Przysiad z hantlą trzymaną jedną ręką nad głową
Przysiad na jednej nodze z wyskokiem
Skręt pośladków leżąc na podłodze
Unoszenie nogi na bok i do przodu w staniu
Superman z rękami w pozycji 'W' do 'Y'
Boczne zaciskanie
Odwrócone wyprosty na ławce
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem z ciężarem ciała
Pochylenia 'dzień dobry' z ciężarem ciała
Good Morning ze sztangą bezpieczeństwa
Boczne kopnięcie w staniu
Podnoszenie nóg w klęku
Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe
Maszyna outdoorowa - chodzenie w powietrzu
Leżące unoszenie i klaskanie nogami (abdukcja)
Martwy ciąg jednorącz bokiem
Wyprost biodra stojąc (z ugiętym kolanem)
Rwanie siłowe ze sztangi z bloków
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra
Kontrola równowagi
Rozciąganie jednej prostej nogi
Kopnięcia pływaka
Pompki na kolanach z przejściem do pozycji dziecka
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Skręt tułowia ze wznoszeniem kolana
Martwy ciąg Reevesa ze sztangą
Skok na jednej nodze na skrzynię
Kołysanie biodrami
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Deska z dotykaniem stóp
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Wykrok z wyciskaniem hantla jedną ręką nad głowę
Odwrotne brzuszki żabie
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Szybkie przysiady sumo na ćwierć
Wykrok ze skrętem tułowia i kijem
Skok z modlitewnym wypchnięciem
Przeciążenie ramion z przysiadem reverans
Naprzemienne uginanie ścięgien podwójne kopnięcie
Podnoszenie kolan w staniu
Odwodzenie biodra w staniu
Zginanie biodra w staniu
Skok z bocznym skrętem ciała
Unoszenie ud w kształcie 'T' w leżeniu bokiem
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Pozycja Wojownika III
Pozycja Szczęśliwego Dziecka
Przywodzenie biodra w leżeniu bokiem (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą w pozycji statycznej (lewa strona)
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem butelkowym
Przysiad sumo z obciążeniem butelkowym
Mostek pośladkowy 'żaba'
Pulsujące wypady 'osiołek'
Rozciąganie 'gołąb' siedząc
Mostek pośladkowy z kopnięciem
Rwanie sztangi z bloków
Podrzut ze sztangą z rozkrokiem
Niesienie Zerchera
Jednonóż wyrzut nogi na gumie oporowej (z pozycji ugiętej)
Boczne unoszenie nogi
Pompki żabka z ciężarem ciała
Pełne unoszenie nogi leżąc na boku
Unoszenie nogi w bocznej desce
Bieg z podskokami
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Wypad z sztangą trzymaną nad głową
Przysiad z pokłonem
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Nożyce w leżeniu bokiem
Wykrok z wyciskaniem kettlebella jedną ręką nad głowę
Pompka z przeskakiwaniem
Deska na przedramionach z dotykaniem palców
Wykrok ze wznosem kija nad głowę
Nożyce pionowe w leżeniu na podłodze
Ciosy w powietrze z marszem
Cofanie z rotacją
Noga wahadłowa plus
Nożyce skośne w leżeniu
Huśtawka z masą ciała
Pozycja podwójnego gołębia
Skręcony boczny kąt
Skręty tułowia leżąc 'żabka'
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Koła nogą w leżeniu na plecach (naprzemienne)
Naprzemienne kopnięcia żabki w leżeniu
Kopnięcia żabki w leżeniu
Huśtawka z obciążeniem butelkowym
Pozycja jaszczurki (wersja 2)
Pozycja delfina
Otwieranie bioder w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Pulsujący mostek pośladkowy
Odwrotne rozpiętki z taśmami TRX
Nożyce poziome
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą
Chód kaczką z taśmą oporową
Odwodzenie nóg w leżeniu z taśmą oporową
Wykroki na płycie wibracyjnej
Mostek pośladkowy na jednej nodze z taśmą oporową
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu
Dotykanie palców stóp z boku
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała
Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki
Przysiad łyżwiarski z przeciwwagą
Boczny krok z przysiadu
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Plank z rozkładaniem nóg na ślizgaczu z ręcznikiem
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Marsz z zamiataniem
Marsz ze skrętem tułowia
Przysiady sumo na ćwierć z naprzemiennym wznoszeniem na palce
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Zamach i krok do przodu
Pełny przysiad sumo z kijem trzymanym nad głową
Boczne kroki z ciągnięciem liny
Stojąca rotacja biodra z uginaniem
Machanie ramionami z krokiem bocznym
Unik z bocznym ciosem
Stojąca pozycja cyfry cztery
Pozycja Czterokończasta
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Plyometryczny przysiad z głębokim oddechem
Statyczne wygięcie tułowia w leżeniu na brzuchu
Odwrotne wygięcie na maszynie Smitha
Rumuński martwy ciąg z obciążeniem butelkowym
Przysiad przedni z obciążeniem butelkowym
Martwy ciąg na prostych nogach z obciążeniem butelkowym
Siedząca rotacja bioder w pozycji lotosu (wersja 2)
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Kołysanie w pozycji 'szczęśliwe niemowlę'
Pozycja szarańczy
Przysiady z krokiem w bok
Przeskoki z wymianą nóg
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej - rozciąganie pośladków
Przysiad w kształcie litery U
Leżące podnoszenie obu pośladków
Przysiad bułgarski jednonóż w zawieszeniu
Martwy ciąg na jednej nodze z taśmami TRX
Korkociąg
Przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Wypchnięcia bioder na kolanach z taśmą oporową
Dotykanie palców stóp z przodu
Dotykanie dwóch palców stóp z boku
Bieganie z półprzysiadami
Wykrok z przodu ze sztangą
Frogger
Skok z wypchnięciem bioder na jednej nodze
Skręt i obrót
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Cios z obrotem i skrętem
Pływanie z krokiem wstecz
Wyciskanie tricepsa z krokiem wstecz
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Kroki w miejscu
Krok boczny z uniesionymi rękoma
Leżenie boczne z ruchem muszli i kopnięciem
Odwodzenie nogi leżąc
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Martwy ciąg z obciążeniem butelkowym
Rozpiętki z przysiadami plyometrycznymi
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Przysiad z unoszeniem nogi
Pół żabka - rozciąganie
Otwieranie bioder z kopnięciem w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Alternatywna pozycja szarańczy
Zgięcie tancerza
Podskoki gwiazda z przysiadem
Leżące uginanie pośladków
Przysiad na jednej nodze z piłką stabilizacyjną
Przysiad na jednej nodze z podporą
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą
Bieg z przeskokami Jacka
Rozciąganie bioder w zgięciu i wyproście
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Przysiad na jednej nodze z hantlami (V2)
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Ślizg ciała
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Podnoszenie i przenoszenie
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą landmine
Rotacja bioder w płaszczyźnie czołowej z przywodzeniem ramion w staniu
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej i strzałkowej w staniu
Przysiady sumo na ćwierć na palcach z uginaniem ramion
Boczne kroki z podnoszeniem obu nóg
Cofanie z ciosem pięści
Wysokie kopnięcia z przekrzyżowanymi rękoma
Kroki z krążeniem ramion
Przysiad pliometryczny
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Przysiad z ciosami góra-dół
Unoszenie nogi do tyłu na kolanach z ugięciem
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Nogi 'pływak' w leżeniu
Przeciąganie taśmy oporowej między nogami
Pozycja piramidy
Przysiad z zakręconą nogą
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Skręty tułowia na zewnątrz
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Krok w bok z uginaniem ramion
Wypady nogi do tyłu na kolanach (wersja 2) (lewa)
Leżące odwrotne brzuszki 'żaba'
Pojedynczy wykrok curtsy
Wykrok biodrowy
Pół-plyometryczny przysiad z podskokiem
Leżące unoszenie jednego pośladka
Koła nogą na kolanach
Krok na bok pod kątem 45 stopni
Bieganie z półprzysiadem i skokiem
Przysiad boczny z rolowaniem
Rwanie kettlebell jedną ręką
Wypad boczny nogi na wprost klęcząc
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Rzut ciałem
Skręt bioder
Krok wstecz z pozycją łucznika
Cios do przodu z dotknięciem palców
Wyciskanie nad głową z krokiem
Podwójne sięganie po przekątnej
Chwyt boczny z krokiem
Obrót z dotknięciem czterech rogów bocznym krokiem
Kopnięcia pośladków w staniu
Boczny krok w cztery rogi
Boczny marsz na palcach
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Krok na zewnątrz z zatrzymaniem rąk
Skręcony krzesło
Skręcony trójkąt
Pozycja tygrysiego zakrętu
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona)
Stepjack z ściąganiem łopatek
Ściskanie i podciąganie nóg w kształcie Y
Pływanie