Martwy ciąg z kettlebell
Porady ekspertów
Trzymaj plecy prosto, zgiń w biodrach, a nie w talii. Wypchnij się na pięty, aby podnieść kettlebell, trzymając go blisko ciała.
Instrukcja krok po kroku
- Stój z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, z kettlebellem pomiędzy stopami.
- Zgiń się w biodrach i lekko zegnij kolana, chwytając uchwyt kettlebell obiema rękami.
- Trzymaj plecy płasko i klatkę piersiową do góry, gdy wstajesz, wypychając się na pięty.
- Ściśnij pośladki na górze ruchu.
- Powoli opuść kettlebell na ziemię, zginając w biodrach i utrzymując płaskie plecy.
Śledź Martwy ciąg z kettlebell w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg z kettlebell głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, Najszersze grzbietu, z mechaniką Siła używając Kettlebell. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Pośladki40%
Czworogłowe uda15%
Najszersze grzbietu20%
Dodatkowy
Łydki5%
Tył uda20%
Sprzęt
Kettlebell
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg z kettlebell?
Martwy ciąg z kettlebell głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, Najszersze grzbietu. Mięśnie pomocnicze to Łydki, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Kettlebell.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg z kettlebell?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg z kettlebell jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg z kettlebell jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
