logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
591 ćwiczeń

Najlepszych 591 ćwiczeń na tył uda — z wideo i wskazówkami

Poznaj ćwiczenia na tył uda, celujące w mięśnie dwugłowe uda, półścięgniste i półbłoniaste. Każde ćwiczenie zawiera demonstracje wideo HD i wskazówki biomechaniczne, aby pomóc Ci wzmocnić tylną część uda, poprawić zgięcie kolana i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

znaleziono 591 ćwiczeń
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Wyciskanie nóg na maszynie siedząc
Uginanie nóg na maszynie siedząc
Pajacyki
Wspinaczka górska
Burpee
Chodzenie na bieżni
Bieg na bieżni
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
Chodzenie na bieżni z pochyleniem
Maszerowanie w miejscu
Maszerowanie w miejscu z unoszeniem ramion
Krążenie ramion z krokiem w tył
Skakanka
Jazda na rowerze stacjonarnym
Wioślarz
Krok Jacka
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Chodzenie na schodach ruchomych
Zamach kettlebell
Wchodzenie na podest z hantlami (V2)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Marsz na rowerze stacjonarnym
Chodzenie na maszynie eliptycznej
Drewniany rąbań
Ćwiczenie 'rower' w pozycji leżącej
Martwy ciąg w stylu rwanie
Chodzenie na orbitreku
Bird Dog (pies i ptak)
Wyciskanie hantli nad głowę z pchnięciem
Przysiady z podnoszeniem kolan
Przysiad 'Dzień Dobry'
Marsz farmera
Trening na rowerze typu assault bike
Podnoszenie kolan
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Burpee z hantlami
Pozycja dziecka
Pozycja kobra w jodze
Uginanie nóg w pozycji klęczącej na maszynie (z obciążeniem)
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda
Przysiady na maszynie dźwigniowej (płyta)
Bieg
Kopnięcia w pośladki
Przeskoki z podnoszeniem kolan
Skoki łyżwiarza
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Chodzenie boczne na orbitreku
Wyciskanie na maszynie jedną nogą
Przysiad pistoletowy na skrzynię
Martwy ciąg ze sztangą trapezową
Przeskoki na własnej masie ciała
Jazda na rowerze na zewnątrz
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Chodzenie
Przysiad z wyskokiem z hantlami
Bieg z szybkimi stopami
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Wysokie ciągnięcie sumo z kettlebell
Wspinaczka górska z dotykiem ramienia
Bieg w miejscu
Podwójne skoki na skakance
Uginanie jednej nogi na maszynie siedząc
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Wykrok do tyłu z unoszeniem do przodu
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Podwójne skoki na skakance
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Uginanie nóg w pozycji na czworakach
Przysiady z hantlami na ławce
Statyczne chodzenie na maszynie eliptycznej dźwigniowej
Pełny przysiad Hacka na sankach
Maszyna do chodzenia 'Wave'
Przysiad na suwnicy pionowej
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Skoki 'Mountain'
Rower powietrzny w staniu
Skrętny wyrzut kolanem
Skakanka z przeskakiwaniem bokiem
Chodzenie na orbitreku (wersja 7)
Rozskoki
Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc
Naprzemienne dotykanie kostek
Wiosłowanie z prostym plecami
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Skoki na skrzynię
Uginanie jednej nogi w staniu
Przysiad z niskim ustawieniem sztangi na maszynie Smitha
Ćwiczenie na mięśnie ud leżąc z hantlami
Stepper dźwigniowy
Uginanie nóg na wyciągu stojąc
Ergometr narciarski
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Leżące przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Unoszenie bioder z aktywacją mięśni dwugłowych
Odwodzenie biodra na wyciągu (wersja 2)
Przednie kopnięcie nogą
Przysiad z bocznym kopnięciem
Dzień dobry ze sztangą
Siedzące rozciąganie zginaczy kolan i przywodzicieli bioder
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Przysiad bułgarski na maszynie Smitha
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Rwanie sztangi i wyciskanie
Rozciąganie mięśni dwugłowych stojąc
Skrętoskłony w podporze o kąt 45 stopni
Podskoki na stopień
Wykroki statyczne z hantlami
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Podnoszenie kolan z krokiem na rozkroku
Wspinaczka boczna
Przysiady z podnoszeniem na bok
Unoszenie nogi do przodu w skoku Jack
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc (z obciążeniem)
Burpee z bocznym kopnięciem
Podrzut i wyciskanie hantli
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Przysiady ze sztangą (staw szeroko)
Martwy ciąg z ugięciem (czysty)
Chodzenie jak niedźwiedź
Bieg na bieżni typu Assault
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Pozycja psa z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg
Wyciskanie hantli z przysiadu
Prasa do nóg na maszynie dźwigniowej (Plate)
Boczne podskoki
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda jednej nogi w siadzie
Przysiad sumo ze sztangą
Rwanie hantla jedną ręką
Wysokie podnoszenie kolan z kopnięciem w pośladki
Skoki krzyżowe
Biegówki
Skaczący rowerek powietrzny
Czyszczenie kettlebell z zawieszenia
Uginanie nóg na piłce stabilizacyjnej
Pozycja jogi - skłon do przodu w siadzie
Wyciskanie nóg na wyciągu siedząc
Rwanie i podrzut jednorącz z kettlebell
Szybki marsz
Krok na suwnicy (wersja 2)
Deska z wspinaczką górską
Jednorącz podrzut kettlebell
Boczne wchodzenie na podwyższenie z hantlami
Bokserski sierpowy prawy
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlami
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Podskoki krzyżowe
Chód niedźwiedzia
Przysiad z unoszeniem kolana
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pleców w staniu
Zamach hantlą
Skok w bok z obrotem
Burpee z długim skokiem i pompką
Przysiad rozkroczny niski z hantlami
Skok gwiazda
Wykrok skośny
Przysiady z wahadłem na maszynie (płyta)
Krążenia kolan
Podrzut hantli
Rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu obunóż
Pchanie sań treningowych
Przysiady na maszynie z pasem
Stojące rozciąganie mięśni czworogłowych z równowagą
Skakanka
Podwójne przyciąganie kolan
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Przysiady olimpijskie ze sztangą
Przysiad Hacka na suwnicy jednonóż
Niski wykrok ze skrętem
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad Burpee
Przysiady kozackie z hantlami (V2)
Rwanie hantli z pozycji zwisu
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Szybkie stąpanie (wersja 2)
Cichy burpee
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Rwanie sztangi
Pełny zamach hantlą
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Rwanie hantli jednorącz
Uginanie bicepsów z krokiem do przodu
Uginanie bicepsów wewnętrznych z krokiem Jack
Uginanie nóg leżąc z hantlami
Przysiady frontowe ze sztangą w chwycie czystym
Uginanie nóg z gumą stojąc
Rozciąganie ścięgien ud w pozycji klęczącej z podniesionymi palcami
Przysiad z wyskokiem do przodu
Naprzemienne wychodzenie bokiem
Skok na stopień i z powrotem
Obrotowy rzut piłką lekarską
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Jednorącz podrzut kettlebell
Przysiad z niskim ustawieniem sztangi
Skoki na skrzynię
Przysiady z odbiciem
Pełzanie ciała i wspinaczka górska
Boczne dotknięcie w pozycji przysiadu
Tylny wykrok na maszynie Smitha (V2)
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Wyciskanie z gumą oporową z przysiadu
Wypchnięcia kettlebell
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Zamach kettlebell jedną ręką
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Boczny krok z zamachem
Boczne przesuwanie kroków
Przysiad izometryczny
Przemienny wycisk nóg na maszynie (z obciążeniem)
Scyzoryk
Bułgarski przysiad rozkroczny z hantlami z asystą
Kopnięcia pływaka (wersja 2)
Wykrok do przodu z kettlebell
Skłon z krokiem
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Rozciąganie w wykroku
Przysiady Sissy z masą ciała
Skok na skrzynię z rozkrokiem
Rozciągający wykrok z obciążeniem
Wypad cardio
Hak kopnięcie w kickboxingu (worku treningowym)
Rowerki w powietrzu leżąc
Przysiad z krokiem na rozkroku
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Rozciąganie dla biegaczy
Przysiad na ławkę na maszynie Smitha
Narty na maszynie eliptycznej
Skoki rozkroczne
Podwójny skok w przysiadzie
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Rwanie i wyciskanie kettlebell jedną ręką
Wykroki z sztangą w marszu
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Radosne unoszenie kolan
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Podnoszenie kolan do przodu i boku
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Podciąganie sztangi w stylu czystym
Wchodzenie na podest na jednej nodze z hantlem
Podstawowe dotykanie palców stóp
Pies z głową w dół
Skok ze ściągniętymi kolanami (V2)
Krzyżowe skoki Jacka
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Głębokie przysiady więźniarskie na własną masę ciała
Rzut siłowy ze sztangą
Stojące rozciąganie ścięgien i łydek ze sznurkiem
Wypchnięcia bioder z obciążeniem
Przysiad z hantlami trzymanymi nad głową
Stanie na jednej nodze na piłce Bosu
Skręt tułowia z ciosem
Pulsujący przysiad
Przysiady z wypadem do przodu i do tyłu
Rozpiętki z bocznym krokiem
Krok z wypchnięciem kolana
Skok z podciąganiem kolan
Rozciąganie bioder z podciąganiem nogi w leżeniu
Wypad w tył z hantlą typu goblet
Plaskacz z przeskokiem
Marsz farmera z kettlebellem jednostronnie
Sprint
Skoki rozkroczne Jack
Przysiad przedni na maszynie Smitha
Stojące rozciąganie ścięgien ud z przekrzyżowanymi nogami i pochyleniem do przodu
Półprzysiad ze skokiem
Przysiad rozkroczny z kettlebell
Krok w tył z podniesieniem rąk
Niski wyrzut kolanem
Atak kolanem
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Skoki nożycowe
Niski wykrok
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Podciąganie sztangi w stylu snatch
Przysiad ze sztangą na niskim stojaku (rack)
Przysiad z przeciwwagą
Burpee z przeskokami
Chodzenie z hantlem jak z walizką
Dotknięcie ziemi
Mostek w pozycji stolika
Chód potwora z taśmą oporową
Dzień dobry z kettlebell
Dotykanie palców skacząc
Klaster
Bieg w miejscu
Skoki w przysiadzie z taśmami
Podrzut sztangi z dołu
Przysiady Zerchera ze sztangą
Stanie na płycie wibracyjnej
Wyprost biodra
Przysiad z hantlami z oparciem
Półprzysiady
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Skakanka z ciosami pięściami
Wymachy nogą do tyłu
Boczny krok z rozpiętkami
Ciosy pięścią z krokiem do przodu
Przysiad bułgarski z kettlebell
Mostek piersiowy
Boczne skoki przez pachołek
Wspinaczka górska (wersja 2)
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Boczny krok z ciosem
Boczne unoszenie nogi z podskokiem
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Rwanie sztangi z dołu
Rzut ze sztangą z rozkrokiem
Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra
Odwrócone uginanie nóg z asystą (wersja 2)
Zamach kettlebell chwytem od góry
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Wyciskanie sztangi Smitha z dołu
Skoki z boku na bok
Skok na skrzynię na jednej nodze
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Przysiad kozacki z kettlebell
Rozciąganie w pozycji na czworakach
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Chodzenie z gryfem trapezowym jak farmer
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Ruchy do przodu, do tyłu, w bok
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Przysiad z podskokiem na rozkroku
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Pozycja jogi Namaskarasana
Wykroki curtsy w cztery strony
Boczny wykrok z kettlebell
Przysiady Sissy na stojąco na własną masę ciała
Ciągnięcie sań z tyłu (wersja 2)
Rozciąganie bioder w pozycji sumo z twistem
Pełne wyciąganie sztangi
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan na piłce Bosu
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Skręt tułowia z unoszeniem kolan 'gwiazda'
Pozycja girlandy
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Uginanie nóg z taśmą oporową
Odwrócone uginanie nóg na wyciągu
Bułgarski przysiad rozkroczny z asystą
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Rysowanie kółek z podskokiem
Rwanie i wyciskanie kettlebell
Obrotowy hak kopnięcie
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Podciąganie w stylu podrzutu
Rozciąganie w wykroku z hantlami
Rozwałkowanie mięśni dwugłowych uda i pośladków siedząc na podłodze
Przeciwstawne ciosy w skoku Jack
Pływackie kroki boczne
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Dotykanie piętami pięt
Rower powietrzny z przesuwaniem
Wykrok do tyłu z unoszeniem kolana na własną masę ciała
Skakanie z naśladowaniem pedałowania i machaniem rąk
Uginanie nóg (na piłce stabilizacyjnej)
Rwanie sztangi
Wypchnięcia bioder z rolką
Obrotowe kopnięcie do tyłu
Zgięcie stawu kolanowego
Muscle clean ze sztangą
Rzut siłowy z podrzutem
Rozciąganie 'gołębia'
Skoki boczne na skrzynię
Uginanie nóg w zawieszeniu
Podrzut siłowy ze sztangi z bloków
Obciążone przysiady ze ścianą i piłką stabilizacyjną
Jednonóż rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu
Ślizganie nogą w curl leżąc na podłodze z ręcznikiem
Unoszenie bioder na podłodze na ręczniku z podciąganiem
Stanie na jednej nodze
Marsz z kettlebell trzymanym nad głową
Dzień dobry z rurką PCV
Odwrotne uginanie nóg z wykorzystaniem ławki
Krok w tył jak łyżwiarz
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Krok w tył z wypchnięciem
Wchodzenie na step
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Wysoki wykrok
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Krążenie nogą jak w pływaniu
Przysiad rozkroczny niski ze sztangą
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Rwanie siłowe ze sztangą
Równoważenie rwanie sztangi
Rozciąganie barków z rolką w pozycji siedzącej
Skok w górę na jednej nodze
Skok z ruchem rzutu do kosza
Wykrok boczny z wiatrakiem
Rwanie i podrzut sztangą
Podnoszenie nogi z podwójnym ciosem pięści
Niski wykrok (lewa strona)
Wysokie kopnięcie nogą do przodu
Przysiad kozacki z obciążeniem
Leżące wyciąganie nóg do tyłu
Stojące uginanie nogi
Odwrócone uginanie nóg na maszynie do podciągania
Marsz w pozycji deski z taśmą oporową
Boczny cios z podniesieniem przeciwległej nogi
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą
Rozciąganie łydki na jednej nodze
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Przysiad rozkroczny niski z ciężarem ciała
Podnoszenie kolan z obrotem (V2)
Wykrok z unoszeniem nogi
Przeciąganie sań obciążeniowych
Deska równoważna (V2)
Wiosłowanie z krokiem do tyłu
Przysiad na jednej nodze z hantlami z podporą (pistol)
Pozycja jaszczurki
Pozycja motyla z pochyleniem do przodu
Rozciąganie w szpagacie bocznym
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu
Zginanie nóg w obręczach
Chód w przysiadzie bokiem
Dotykanie narożnika
Podrzut sztangą z rozkrokiem
Dotykanie palców stóp obiema kolanami
Przysiad gwiazda
Odwrotna pozycja Wojownika
Krzyżowe ciosy na jednej nodze
Maszyna outdoorowa - wyciskanie nóg siedząc
Leżące naprzemienne wyciąganie nóg
Przeciwstawne dotykanie kolana do stopy
Pchanie sań treningowych do tyłu
Skok Jacka
Przysiad krewetka
Skoki na schodach
Przysiad pistoletowy ze skokiem
Podnoszenie nogi z przesuwaniem
Zmienne ciosy w dół
Stojące półnachylenie
Przysiady z naprzemiennym machaniem obciążeniem butelkowym
Spacer z psem
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Pozycja psa z głową w dół na jednej nodze
Uginanie nóg w zwisie na kółkach gimnastycznych
Podnoszenie nogi do tyłu z podskokiem
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Wyciskanie jednej nogi na piłce stabilizacyjnej
Łabędź w pozycji na brzuchu
Przysiad na jednej nodze z wyskokiem
Wznosy łydek i przysiad frontalny z kettlebell
Boczne kopnięcie w staniu
Podnoszenie nóg w klęku
Rwanie siłowe ze sztangi z bloków
Kontrola równowagi
Rozciąganie jednej prostej nogi
Pompki na kolanach z przejściem do pozycji dziecka
Przysiad przedni ze sztangą bezpieczeństwa
Skok na jednej nodze na skrzynię
Szybkie przysiady sumo na ćwierć
Skok z modlitewnym wypchnięciem
Przeciążenie ramion z przysiadem reverans
Naprzemienne uginanie ścięgien podwójne kopnięcie
Podnoszenie kolan w staniu
Skok z bocznym skrętem ciała
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Pozycja Wojownika III
Wykrok do tyłu z obciążeniem butelkowym
Przysiad klęczący z obciążeniem butelkowym
Przysiady rozkroczne na kółkach gimnastycznych
Przysiady hinduskie
Rwanie sztangi z bloków
Podrzut ze sztangą z rozkrokiem
Niesienie Zerchera
Bieg z podskokami
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Pompka z przeskakiwaniem
Wałkowanie mięśni dwugłowych uda siedząc na podłodze
Ciosy w powietrze z marszem
Przysiad sumo z wyciąganiem do przodu i do góry
Cofanie z rotacją
Noga wahadłowa plus
Boczne wchodzenie na platformę na maszynie Smitha
Pozycja podwójnego gołębia
Skręcony boczny kąt
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Ćwiczenie 'balon'
Pozycja jaszczurki (wersja 2)
Pozycja delfina
Wykroki na płycie wibracyjnej
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu
Dotykanie palców stóp z boku
Marsz z zamiataniem
Marsz ze skrętem tułowia
Przysiady sumo na ćwierć z naprzemiennym wznoszeniem na palce
Zamach i krok do przodu
Boczne kroki z ciągnięciem liny
Stojąca rotacja biodra z uginaniem
Machanie ramionami z krokiem bocznym
Unik z bocznym ciosem
Stojąca pozycja cyfry cztery
Skręt głowy do kolana
Pozycja Czterokończasta
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Przysiad na palcach
Wchodzenie boczne z kettlebell
Kołysanie w pozycji 'szczęśliwe niemowlę'
Pozycja szarańczy
Przeskoki z wymianą nóg
Długi wykrok do tyłu na własną masę ciała
Przysiad w kształcie litery U
Rowerek
Dotykanie dwóch palców stóp z boku
Bieganie z półprzysiadami
Wykrok z przodu ze sztangą
Skok z wypchnięciem bioder na jednej nodze
Cios z obrotem i skrętem
Pływanie z krokiem wstecz
Wyciskanie tricepsa z krokiem wstecz
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Kroki w miejscu
Krok boczny z uniesionymi rękoma
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Wykrok do przodu z obciążeniem butelkowym
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Przysiad z unoszeniem nogi
Przysiady na linie slackline z ciężarem ciała
Przysiad z pięcioma odbiciami
Alternatywna pozycja szarańczy
Zgięcie tancerza
Podskoki gwiazda z przysiadem
Odepchnięcie jedną nogą
Bieg z przeskokami Jacka
Podnoszenie i przenoszenie
Rotacja bioder w płaszczyźnie czołowej z przywodzeniem ramion w staniu
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej i strzałkowej w staniu
Przysiady sumo na ćwierć na palcach z uginaniem ramion
Boczne kroki z podnoszeniem obu nóg
Cofanie z ciosem pięści
Wysokie kopnięcia z przekrzyżowanymi rękoma
Kroki z krążeniem ramion
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Przysiad z ciosami góra-dół
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Pozycja piramidy
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Skręty tułowia na zewnątrz
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Dynamiczne wykroki boczne
Krok w bok z uginaniem ramion
Pół-plyometryczny przysiad z podskokiem
Krok na bok pod kątem 45 stopni
Bieganie z półprzysiadem i skokiem
Rwanie kettlebell jedną ręką
Unoszenie bioder z gumą (wersja 2)
Rzut ciałem
Przysiad z pokłonem i oklaskiem
Krok wstecz z pozycją łucznika
Cios do przodu z dotknięciem palców
Wypad boczny z ciosami pięści
Wyciskanie nad głową z krokiem
Podwójne sięganie po przekątnej
Chwyt boczny z krokiem
Obrót z dotknięciem czterech rogów bocznym krokiem
Kopnięcia pośladków w staniu
Boczny krok w cztery rogi
Boczny marsz na palcach
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Krok na zewnątrz z zatrzymaniem rąk
Skręcony krzesło
Skręcony trójkąt
Pozycja tygrysiego zakrętu
Przysiad rozkroczny z obciążeniem butelkowym
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Stepjack z ściąganiem łopatek
Pływanie