Leżące wyciąganie nóg do tyłu

Porady ekspertów

Upewnij się, że biodra pozostają na ziemi, a ruch pochodzi z mięśni dwugłowych uda i pośladków, aby uniknąć nadmiernego obciążenia dolnej części pleców.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się twarzą na dół na podłodze z wyprostowanymi nogami.
Podnieś jedną nogę z podłogi, ściskając pośladki na górze ruchu.
Kontrolowanie opuść nogę.
Zmień nogi i powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Leżące wyciąganie nóg do tyłu w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Leżące wyciąganie nóg do tyłu głównie angażuje Czworogłowe uda, Tył uda, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda50%

Tył uda50%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Leżące wyciąganie nóg do tyłu?

Leżące wyciąganie nóg do tyłu głównie angażuje Czworogłowe uda, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Leżące wyciąganie nóg do tyłu?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Leżące wyciąganie nóg do tyłu jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Leżące wyciąganie nóg do tyłu jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.