logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
720 ćwiczeń

Najlepszych 720 ćwiczeń na barki — z wideo i wskazówkami

Poznaj ćwiczenia na barki, które koncentrują się na przednich, bocznych i tylnych aktonach mięśnia naramiennego oraz stożku rotatorów. Każdy ruch zawiera wideo w HD i wskazówki biomechaniczne, aby pomóc Ci zbudować siłę nad głową i osiągnąć zrównoważony rozwój mięśnia naramiennego.

znaleziono 720 ćwiczeń
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Unoszenie hantli bokiem stojąc
Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc
Wyciskanie hantli Arnolda
Wiosłowanie hantlami w opadzie na ławce
Wiosłowanie na wyciągu w siadzie
Wiosłowanie na maszynie siedząc
Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie z dźwignią
Pajacyki
Unoszenie hantli bokiem z przejściem do przodu
Wspinaczka górska
Unoszenie hantli przed siebie
Wiosłowanie na wyciągu stojąc (lina)
Burpee
Pompki w pozycji pike
Wznosy boczne na wyciągu jednorącz
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Wiosłowanie na wyciągu siedząc V-bar
Wiosłowanie siedząc z ręcznikiem
Wiosłowanie hantlą w opadzie - tylna część barku
Wiosłowanie w pozycji odwróconej między krzesłami
Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie
Wiosłowanie na wyciągu szerokim uchwytem siedząc
Rozpiętki odwrotne na maszynie siedząc
Wiosłowanie hantlami w opadzie z nachwytem
Wyciskanie Arnolda ze sztangielkami stojąc
Wiosłowanie w pozycji pochylonej z ręcznikiem
Krążenie ramion z krokiem w tył
Wioślarz
Krok Jacka
Wyciskanie push press
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc
Wiosłowanie hantlami w pochyleniu
Wznosy ramion w przód na wyciągu
Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim chwytem
Zamach kettlebell
Wyciskanie żołnierskie na maszynie (z obciążeniem)
Uginanie ramion ze sztangą z przyciąganiem do tułowia
Wiosłowanie na wyciągu w pozycji siedzącej chwytem odwrotnym
Unoszenie ramion na boki na maszynie
Unoszenie hantli przed siebie (wersja 2)
Chodzenie na maszynie eliptycznej
Drewniany rąbań
Unoszenie hantli bokiem w siadzie
Wyciskanie hantli siedząc na ławce
Chodzenie na orbitreku
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej w górę
Podciąganie podchwytem
Wiosłowanie hantlami w pozycji renegata
Wiosłowanie na wyciągu siedząc z prostymi plecami
Wyciskanie hantli nad głowę z pchnięciem
Wiosłowanie na maszynie T-bar (z obciążeniem)
Unoszenie hantli w tył bokiem na ławce skośnej w górę
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (z obciążeniem)
Przyciąganie linki do twarzy w staniu
Wyciąg stojąc - przeciąganie linek w górę z tyłu
Przemienny unoszenie hantli przed siebie w siadzie
Wiosłowanie na maszynie z neutralnym chwytem (z obciążeniem)
Wiosłowanie jednorącz w siadzie z neutralnym chwytem (na maszynie)
Wznosy boczne na wyciągu
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie chwyt odwrotny
Trening na rowerze typu assault bike
Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym
Odwrotne rozpiętki z hantlami
Odwrotne rozpiętki z hantlami
Burpee z hantlami
Unoszenie sztangi do przodu
Wyciskanie sztangi stojąc (bez stojaka)
Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej
Rozciąganie w zwisie na drążku
Wiosłowanie hantlą jednorącz z oparciem o stojak
Rzut piłką lekarską zza głowy
Wiosłowanie w opadzie na maszynie Smitha
Wiosłowanie w leżeniu na maszynie dźwigniowej
Wiosłowanie hantlą łamaną w pozycji stojącej
Wiosłowanie sztangielkami w pozycji stojącej
Wiosłowanie hantlami podchwytem na ławce skośnej
Rozpiętki odwrotne na maszynie siedząc (uchwyt równoległy)
Chodzenie boczne na orbitreku
Wyciskanie na maszynie do barków (z obciążeniem) (wersja 3)
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Wiosłowanie hantlami na skośnej ławce (uchwyt młotkowy)
Wyciskanie hantli młotkowo na maszynie siedząc
Naprzemienne wiosłowanie jednorącz na wyciągu siedząc
Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej na wyciągu
Wyciskanie barków siedząc na maszynie Smitha
Rozciąganie z łokciami do tyłu
Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie chwytem równoległym
Wiosłowanie w opadzie na maszynie (z obciążeniem)
Wiosłowanie na wyciągu stojąc dla tylnych aktonów barku (lina)
Przemienny unoszenie hantli stojąc
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Wiosłowanie hantlami z rotacją nadgarstka w pozycji pochylonej
Wiosłowanie na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem płytowym)
Unoszenie hantli bokiem ze zgiętymi ramionami w staniu
Dynamiczne rozciąganie pleców
Unoszenie hantli przed siebie w siadzie
Podciąganie na drążku z asystą
Stojące rozciąganie z rotacją i wyciąganiem do góry
Unoszenie hantla bokiem jednorącz
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Wiosłowanie na maszynie siedząc (wersja 2)
Wysokie ciągnięcie sumo z kettlebell
Wspinaczka górska z dotykiem ramienia
Bieg w miejscu
Wiosłowanie siedząc z chwytem nachwytem (maszyna)
Rotacja zewnętrzna barku na wyciągu stojąc
Wiosłowanie na maszynie z linką (uchwyt V)
Unoszenie hantli przed siebie z obciążeniem
Wyciskanie linki nad głowę ze skrętem
Wiosłowanie na wyciągu jednorącz w pozycji pochylonej
Wznosy ramienia w przód na wyciągu jednorącz
Wiosłowanie na wyciągu do tylnych części barków (lina)
Wiosłowanie z gumą w pozycji pochylonej
Wiosłowanie w pozycji plank z pompką
Wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
Unoszenie hantli na przemian do przodu stojąc
Rotacja wewnętrzna ramienia na wyciągu
Plank z rozkładaniem nóg na łokciach
Wiosłowanie z gumą siedząc z prostymi plecami
Unoszenie hantli bokiem ze zgiętymi ramionami w siedzeniu
Wyciskanie żołnierskie zza głowy w siadzie ze sztangą
Skrętny wyrzut kolanem
Wyciskanie Arnolda ze sztangielkami
Wiosłowanie na maszynie w pozycji siedzącej (obciążenie płytami)
Przysiad z obrotem i hantlem
Pełzanie
Chodzenie na orbitreku (wersja 7)
Ćwiczenia z linami bojowymi
Rozciąganie ramion za plecami
Podwójne wyciskanie kettlebell z pchnięciem
Wiosłowanie na wyciągu z liną siedząc
Wiosłowanie z prostym plecami
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Skoki na skrzynię
Wiosłowanie odwrotne
Ergometr narciarski
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Unoszenie ramion na boki na maszynie (V2)
Unoszenie ramion na boki z pochyleniem na wyciągu
Unoszenie jednorącz hantli bokiem na ławce skośnej w górę
Unoszenie hantli na ławce skośnej w górę
Rozciąganie klatki piersiowej z ugiętymi ramionami
Prosty w boksie
Wiosłowanie w opadzie tułowia na wyciągu z liną
Przednie kopnięcie nogą
Podciąganie na drążku (wąski chwyt równoległy)
Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem w pozycji pochylonej
Rozciąganie mięśni grzbietu w pozycji klęczącej
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Unoszenie hantli w kształcie Y na ławce skośnej
Wyciskanie za głowę na maszynie Smitha
Wiosłowanie na wyciągu siedząc chwytem supinacyjnym
Rozciąganie klatki piersiowej z rękami nad głową
Rower ręczny
Rwanie sztangi i wyciskanie
Wyciskanie barków na maszynie Smitha
Rozciąganie barków przez klatkę piersiową
Podciąganie z asystą gumy (V3)
Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę
Rotacja wewnętrzna ramienia z hantlem przy 90 stopniach abdukcji
Rozgrzewka ramion z taśmą
Wiosłowanie w opadzie z lądowaniem (drążek V)
Brzuszki ze spadkiem z obciążeniem
Uginanie ramion z hantlami z ciągnięciem
Wiosłowanie na wyciągu w pochyleniu z chwytem odwrotnym
Wiosłowanie na wyciągu szerokim uchwytem w pozycji opadającej
Lewy sierpowy w boksie
Podnoszenie kolan z krokiem na rozkroku
Rozciąganie tylnych części naramiennych
Wiosłowanie z gumą siedząc
Unoszenie hantli w tył dla mięśni tylnych naramiennych
Wspinaczka boczna
Przysiady z podnoszeniem na bok
Unoszenie nogi do przodu w skoku Jack
Rozpiętki odwrotne na wyciągu
Wiosłowanie na wyciągu siedząc do klatki
Wyciskanie na wyciągu nad głowę
Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz
Rozciąganie mięśni piersiowych od tyłu
Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej (chwyt szeroko)
Prawy podbródkowy w boksie
Wiosłowanie z krótkim ruchem
Burpee z bocznym kopnięciem
Podrzut i wyciskanie hantli
Podciąganie drążka w leżeniu na plecach
Uginanie bicepsów z hantlami z przyciąganiem do tułowia w staniu
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Wiosłowanie sztangą łamaną w leżeniu
Wyciskanie sztangielek na boki na przemian
Wiosłowanie pionowe na maszynie Smitha
Unoszenie ramion z gumą na wprost
Skrętne wiosłowanie jednorącz na siedząco z linką
Unoszenie ramion w bok na maszynie dźwigniowej (płyta)
Lewy podbródkowy w boksie
Chodzenie jak niedźwiedź
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Rozciąganie mięśni barku w pozycji siedzącej
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (obciążenie płytami) (wersja 2)
Pozycja psa z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg
Przyciąganie gumy do twarzy
Wyciskanie wojskowe ze sztangą o szerokim chwycie
Wyciskanie hantli z przysiadu
Deska boczna z unoszeniem hantla do tyłu
Wiosłowanie sztangą dla tylnych części naramiennych
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (obciążenie płytami) (wersja 3)
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Przemienny wycisk hantli nad głowę w siadzie
Wyciskanie wojskowe siedząc ze sztangą (w klatce do przysiadów)
Rwanie hantla jedną ręką
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej
Skoki krzyżowe
Wiosłowanie kettlebell na przemian
Czyszczenie kettlebell z zawieszenia
Wyciskanie za głowę stojąc
Wiosłowanie w zawieszeniu
Rozciąganie taśmy na szerokość
Przysiad z wiosłowaniem na wyciągu z liną
Prawy krzyżowy w boksie
Wiosłowanie na wyciągu siedząc (lina)
Unoszenie hantli bokiem w siadzie - alternatywa
Rwanie i podrzut jednorącz z kettlebell
Jednorącz wiosłowanie kettlebell
Wyciskanie wojskowe stojąc na maszynie Smitha
Wiosłowanie na maszynie T-bar odwrotnym chwytem
Unoszenie ramion na boki z taśmą (wersja 2)
Hantle stojąc 'Around the World'
Wiosłowanie z taśmą chwyt wąski
Unoszenie tułowia Otisa
Wyciskanie wojskowe ze sztangą o wąskim chwycie
Wyprost ramienia
Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze (lina)
Deska z wspinaczką górską
Jednorącz podrzut kettlebell
Kółka ramionami
Wiosłowanie z taśmą wysokie chwyt wąski
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Podskoki krzyżowe
Chód niedźwiedzia
Przemienny wycisk hantli nad głowę stojąc
Unoszenie sztangielek przed siebie ponad głowę stojąc
Wiosłowanie w zawieszeniu
Wiosłowanie na wyciągu z rotacją nadgarstka
Rozciąganie ramion z siedzenia z ugiętymi kolanami
Deska z podnoszeniem bioder do pozycji 'pike'
Rozwieranie klatki piersiowej w siadzie
Wiosłowanie na wyciągu w staniu
Skrętne wiosłowanie z gumą jedną ręką siedząc
Zgięcie ramienia
Zamach hantlą
Burpee z długim skokiem i pompką
Unoszenie sztangi w tył dla tylnych części naramiennych
Krążenia ramion
Wiosłowanie sztangą w stylu Pendlaya
Skok gwiazda
Unoszenie sztangi EZ do przodu w staniu
Huśtawka tylnych delt w leżeniu na brzuchu z hantlami
Unoszenie ramienia z neutralnym chwytem na wyciągu
Podrzut hantli
Krzyż żelazny z hantlami
Unoszenie hantli w opadzie z podparciem głowy
Wyciskanie sztangielek 'młotkowo' stojąc
Wiosłowanie odwrotne z użyciem taśm
Wyciskanie zza karku z taśmą
Zgięcie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Skakanka
Wyciskanie hantli za głową w staniu
Wiosłowanie sztangą w opadzie z pauzą
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Wiosłowanie sztangą podchwytem na ławce skośnej
Wiosłowanie stojąc z taśmą (pod dwoma stopami)
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Unoszenie ramienia na bok w pozycji pochylonej na wyciągu
Niski wykrok ze skrętem
Rwanie hantli z pozycji zwisu
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie Smitha
Unoszenie ramion z gumą do przodu
Wiosłowanie na wyciągu z liną siedząc (krzyżowanie)
Odwodzenie ramienia
Wiosłowanie na podłodze w leżeniu z zgiętym kolanem
Unoszenie hantla przed siebie jedną ręką
Wiosłowanie hantlą kettlebell w pozycji stojącej
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Rwanie i podrzut hantli jednorącz
Wiosłowanie w staniu wyciągu dolnego nachwytem
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Rwanie sztangi
Rotacja zewnętrzna ramion z hantlami w pozycji stojącej
Pełny zamach hantlą
Przemienny wycisk hantli nad głowę z siedzenia
Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Przysiad z hantlami do wyciskania nad głową
Rwanie hantli jednorącz
Przyciąganie linki do twarzy jedną ręką w staniu
Wyciskanie Arnolda z kettlebell
Unoszenie hantli na skosie w przód
Wyciskanie żołnierskie siedząc z hantlami kettlebell
Rozciąganie ścięgien ud w pozycji klęczącej z podniesionymi palcami
Wyciskanie hantli po kubańsku (V2)
Przywodzenie ramienia
Wyciskanie hantli na przemian nad głowę
Mobilność kręgosłupa T w pozycji klęczącej
Ciosy prosty i krzyżowy
Jednorącz wiosłowanie z taśmą z obrotem
Stojące rozciąganie ramion nad głową
Obrotowy rzut piłką lekarską
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Okrążanie głowy kettlebell'em
Unoszenie ramion do przodu ze sznurkiem w staniu - wariant
Podciąganie na drążku z obciążeniem
Wiosłowanie z taśmą wysokie chwyt wąski (wersja 2)
Przyciąganie ramion do tyłu
Rozgrzewka mankietu rotatorów
Jednorącz podrzut kettlebell
Odwrotne rozpiętki z gumą
Podchwytowe wiosłowanie w pozycji odwróconej
Wiosłowanie kettlebell'ami oburącz
Skoki na skrzynię
Wiosłowanie na tylną część barku na wyciągu
Ślizgający się ptasi pies
Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne)
Superman W
Przysiady z odbiciem
Pełzanie ciała i wspinaczka górska
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Wiosłowanie na maszynie z obciążeniem płytowym
Wiosłowanie na maszynie jednorącz
Stojące odwrotne rozciąganie ramion
Uginanie ramion z hantlami do wyciskania
Wyciskanie hantli w siadzie z wąskim chwytem
Wiosłowanie tylnym aktonem na wyciągu (drążek równoległy)
Wypchnięcia kettlebell
Zamach kettlebell jedną ręką
Podnoszenie na łokciach - odwrócone pompki
Wiosłowanie hantlami z nachwytem do chwytu neutralnego
Unoszenie ramion na boki z przemiennym obracaniem dłoni
Rozciąganie pleców z uderzeniami
Wiosłowanie kettlebell w opadzie tułowia dla tylnych aktonów barku
Rotacja dłoni w górę i w dół
Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji Supermana
Rotacja w bocznej desce
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Boczny krok z zamachem
Rozciąganie pleców na drążku
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) ramienia
Ciosy diagonalne
Rotacja zewnętrzna ramienia na wyciągu przy 90 stopniach
Ósemki z rurką PVC
Rozciąganie pleców i ramion
Unoszenie ramienia z hantlą z neutralnym chwytem
Rozciąganie boczne z wyprostem ręki
Okrężne ruchy ramienia z obciążeniem
Wyciskanie talerza stojąc
Stojące rozciąganie ramion w pozycji wyprostowanej
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia jedną ręką
Podciąganie na drążku z asystą gumy (z kolan)
Skłon z krokiem
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Klaskanie w łokcie stojąc
Unoszenie łydek z oklaskami
Wyciskanie Arnolda w siadzie odwrotne z hantlami
Unoszenie jednorącz hantli w tył na deltoidy leżąc
Unoszenie hantli w leżeniu na brzuchu
Krążenie ramionami w staniu
Wypad cardio
Wiosłowanie jednorącz z tułowiem w opadzie na landmine
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z ciężarem własnego ciała
Pozycja dziecka Parsva Balasana
Unoszenie hantla jedną ręką chwytem podchwytem do przodu
Przysiad z krokiem na rozkroku
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Wiosłowanie renegata na przemian z kettlebell
Rozciąganie na drążku jedną ręką
Wiosłowanie odwrócone z ugiętymi kolanami
Narty na maszynie eliptycznej
Skoki rozkroczne
Unoszenie ramion w kształcie litery Y na wyciągu
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Pływak w staniu
Rozciąganie w siadzie z odchyleniem do tyłu
Rwanie i wyciskanie kettlebell jedną ręką
Odwrotne rozpiętki na suwnicy w pozycji siedzącej
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Podnoszenie kolan do przodu i boku
Podciąganie sztangi w stylu czystym
Wyprost ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Pies z głową w dół
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce
Skok ze ściągniętymi kolanami (V2)
Unoszenie ramion na boki w pozycji plank
Wyciskanie kettlebella w siadzie
Podciąganie na drążku z przewrotem (wersja 2)
Unoszenie hantla w leżeniu na boku - ramię w tył
Wyciskanie kettlebell na przemian
Wiosłowanie tylnych części barków z taśmą w pozycji stojącej
Rzut siłowy ze sztangą
Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia
Przysiad z wyciskaniem na landmine
Wiosłowanie odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Wyciskanie żołnierskie na stojąco na własną masę ciała
Podciąganie komandos
Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Przysiad z rzutem piłki lekarskiej o ścianę
Rozpiętki z bocznym krokiem
Wyciskanie ciężaru nad głową stojąc
Wyciskanie jednorącz na maszynie do barków (z obciążeniem)
Unoszenie ramion w tył z gumą w pozycji pochylonej
Face pull z taśmami TRX
Skok z podciąganiem kolan
Wyciskanie jednorącz z gumą oporową
Wyciskanie hantla w pozycji klęczącej na landmine
Plaskacz z przeskokiem
Wyciskanie landmine
Skoki rozkroczne Jack
Stanie na rękach o ścianę
Wyciskanie stojąc w maszynie Smitha
Wiosłowanie z obciążeniem w pozycji pochylonej
Krok w tył z podniesieniem rąk
Podciąganie na drążku w siadzie
Patrzenie w niebo siedząc
Atak kolanem
Podciąganie motylkowe
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Nabieranie do przodu
Obrót hantlami stojąc
Podciąganie sztangi w stylu snatch
Rozciąganie ramion z taśmą oporową za plecami
Przemienne ciosy pięściami
Wiosłowanie w pozycji 'Superman'
Rotacja tułowia w pozycji klęczącej
Podnoszenie i opuszczanie ramion
Burpee z przeskokami
Kółko halo z butelką
Rotacja zewnętrzna z hantlami
Unoszenie kettlebell na boki
Mostek w pozycji stolika
Dotykanie palców skacząc
Klaster
Pies z głową w dół
Unoszenie hantla jednorącz w siadzie do przodu
Martwy ciąg sumo z wysokim unoszeniem
Podrzut sztangi z dołu
Odwodzenie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Unoszenie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do tyłu
Rwanie i podrzut kettlebell
Przenoszenie rurki PCV
Skakanka z ciosami pięściami
Wymachy nogą do tyłu
Superman W do Y
Stojące pełne zgięcie ramion
Boczny krok z rozpiętkami
Ciosy pięścią z krokiem do przodu
Wznosy boczne do tyłu na wyciągu siedząc
Krążenia łokci
Unoszenie hantla w leżeniu bokiem jednorącz
Wyciskanie wojskowe dwurącz z kettlebell
Unoszenie hantli w leżeniu na podłodze na tylną część barków
Rozciąganie ramion w wygięciu do tyłu
Wyciskanie sztangielek do barków w pozycji leżącej na brzuchu
Mostek piersiowy
Wiosłowanie w zawieszeniu na pierścieniach
Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia na landmine (wersja 2)
Pompki diamentowe w pozycji pike na pochyleniu
Unoszenie kettlebell do przodu
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Boczny krok z ciosem
Boczne unoszenie nogi z podskokiem
Wyciskanie sztangi EZ przeciwgrawitacyjnie
Wiosłowanie w zawieszeniu z ugiętymi kolanami
Rwanie sztangi z dołu
Rzut ze sztangą z rozkrokiem
Zamach kettlebell chwytem od góry
Podciąganie w szerokim chwycie na drążku TRX w pozycji leżącej
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Leżenie na brzuchu w kształcie litery A
Wyciskanie sztangi Smitha z dołu
Skok na skrzynię na jednej nodze
Wyciskanie nad głowę z taśmą oporową
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Wiosłowanie pochylone na maszynie Smitha (V2)
Łapanie piłki lekarskiej i rzut do góry
Wyciskanie kettlebell'a nad głowę w półklęku
Wyciskanie kettlebell'a pod kątem
Ścisłe wyciskanie kettlebell
Wyciskanie kettlebell jednorącz siedząc
Wiosłowanie w opadzie z gryfem trapezowym
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Rozciąganie 'Otwarta Książka'
Podciąganie na drążku w siadzie
Rozciąganie na drążku w zwisie
Rozwałkowanie 'dookoła świata' leżąc na podłodze
Rozciąganie mięśni grzbietu ze kijem
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Przysiad z podskokiem na rozkroku
Pozycja jogi Namaskarasana
Przyciąganie do twarzy na kółkach gimnastycznych
Wykroki curtsy w cztery strony
Wiosłowanie do tyłu z gumą na deltoidy
Wiosłowanie gumą w pozycji siedzącej z prostymi plecami
Wyciskanie sztangi z przysiadu
Wykrok z zamachem i obciążeniem
Okrążenia ramion leżąc
Wiosłowanie jednorącz w opadzie na maszynie Smitha
Wyciskanie Arnolda z hantlami w klęku
Wyciskanie pod siebie
Plank w pozycji pike na ślizgaczu z ręcznikiem
Pełna rotacja ramienia
Pełne wyciąganie sztangi
Skręt tułowia z unoszeniem kolan 'gwiazda'
Unoszenie butelki przed siebie
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Jednorącz wyciskanie wojskowe na bok z kettlebell
Półklęk z przyciąganiem taśmy do twarzy
Pompki modlitewne
Rozwałkowanie klatki piersiowej leżąc na podłodze
Rozciąganie barków ze kijem
Rysowanie kółek z podskokiem
Wysokie szrugsy ze sztangą
Rwanie i wyciskanie kettlebell
Unoszenie ramion w kształcie 'Y' z gumą
Podciąganie na drążku z taśmami TRX
Podciąganie łucznicze
Wojskowy wycisk stojąc przy ścianie
Wyciskanie sztangi zza głowy
Odwrotne rozpiętki na pierścieniach
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Leżenie na brzuchu w kształcie litery T
Leżenie na brzuchu w kształcie litery W
Podciąganie w stylu podrzutu
Przenoszenie kija wokół tułowia
Przeciwstawne ciosy w skoku Jack
Pływackie kroki boczne
Ćwiczenie 'Pełna puszka' z obciążeniem
Rotacja zewnętrzna w siadzie z hantlami
Wiosłowanie dla tylnych części barków na kółkach gimnastycznych
Skakanie z naśladowaniem pedałowania i machaniem rąk
Wyciskanie kettlebell siedząc
Rwanie sztangi
Wyciskanie hantli Scotta
Unoszenie boczne z lądowaniem
Obwodowe unoszenie ramion przy ścianie
Unoszenie ramion w tył w leżeniu
Muscle clean ze sztangą
Pompka w staniu na rękach (wersja 2)
Rzut siłowy z podrzutem
Rozwałkowanie i rotacja górnych pleców w pozycji klęczącej
Rotacja ramion do przodu i do tyłu
Pompki w staniu na rękach przy ścianie
Zamach hantlą jedną ręką
Wyciskanie huśtawkowe z kettlebell
Unoszenie ramion na boki w kształcie 'Y' w zawieszeniu
Podrzut siłowy ze sztangi z bloków
Krążenie jednym ramieniem w staniu
Naprzemienne krążenie ramionami w staniu
Wstawanie z klęku z hantlami
Wyciskanie kettlebell jednorącz stojąc odwróconym chwytem
Rzut siłowy stojąc
Rozwałkowanie przedniej części ramienia i klatki leżąc na podłodze
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Wyciskanie ramion w siadzie i odwodzenie bioder na stołku z podkładką
Unoszenie ramion na boki w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Krok w tył z wypchnięciem
Rozciąganie ramion z wygięciem do tyłu (V2)
Ćwiczenie 'Pełna puszka' z hantlami w leżeniu na brzuchu
Krążenie nogą jak w pływaniu
Skrętne rozciąganie boczne w siadzie
Jednorącz wiosłowanie dla tylnych części barków na kółkach gimnastycznych
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Unoszenie ramion przed siebie w zawieszeniu
Rwanie siłowe ze sztangą
Równoważenie rwanie sztangi
Rozciąganie pozycji front rack z rurką PVC
Skok z ruchem rzutu do kosza
Klatka piersiowa do przodu, ręce za plecami (utrzymanie)
Podnoszenie nogi z podwójnym ciosem pięści
Odwrotne rozpiętki z kettlebell
Podwójne podrzut kettlebell
Odwrotne rozpiętki w zawieszeniu
Boczny cios z podniesieniem przeciwległej nogi
Wznosy i opadanie
Ściąganie łopatek siedząc
Rozwałkowanie mięśni romboidalnych
Siedzący 'Jack' na stołku z podkładką
Wyciskanie skośne w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Boczne unoszenie butelki
Otwieranie klatki piersiowej w siadzie
Piła ciała w zawieszeniu
Wyciskanie kettlebella w pochyleniu
Machanie ramionami w staniu
Wykrok do przodu z wiosłowaniem do tyłu na TRX
Leżenie na brzuchu W do Y
Rotacja barków
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Czyszczenie kettlebell dwurącz
Przenoszenie hantli nad głową jedną ręką
Zewnętrzna rotacja z rurką PVC
Dotykanie narożnika
Wychylenie do tyłu
Pulsujące ściąganie łopatek siedząc
Pompka w staniu na rękach z kipem
Podrzut sztangą z rozkrokiem
Wyciskanie landmine w klęku
Dotykanie palców stóp obiema kolanami
Krzyżowe ciosy na jednej nodze
Wyciskanie butelki nad głowę
Unoszenie ramion w leżeniu na podłodze z kettlebell - tylna część barku
Przeciwstawne dotykanie kolana do stopy
Wyciskanie kettlebell'a z dolnego chwytu na jednej ręce w klęku
Skok Jacka
Skoki na schodach
Unoszenie rąk za plecami siedząc
Zmienne ciosy w dół
Przysiady z naprzemiennym machaniem obciążeniem butelkowym
Spacer z psem
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Pozycja psa z głową w dół na jednej nodze
Unoszenie ramion w kształcie litery 'Y' na kółkach gimnastycznych
Podciąganie worka treningowego z półprzysiadu
Okrężny ruch rąk z klaskaniem - cheerleaderka
Podnoszenie nogi do tyłu z podskokiem
Back lever
Siad V na podłodze
Unoszenie na boki z ręcznikiem
Ściąganie łopatek stojąc
Rozwałkowanie i rotacja barku leżąc na podłodze
Ściskanie pleców
Podnoszenie nóg w klęku
Rwanie siłowe ze sztangi z bloków
Skok na jednej nodze na skrzynię
Leżenie na brzuchu W do T
Szybkie machanie rękami w miejscu
Wyciskanie ramion w siadzie z dotykiem palców stóp na stołku z podkładką
Dotykanie i podnoszenie łokci
Skok z modlitewnym wypchnięciem
Przeciążenie ramion z przysiadem reverans
Skok z bocznym skrętem ciała
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Rozpiętki w rozkroku na kółkach gimnastycznych
Unoszenie ramion do przodu na kółkach gimnastycznych
Siedząca pozycja 'W'
Podwójny rwanie kettlebell
Rwanie sztangi z bloków
Podrzut ze sztangą z rozkrokiem
Półklęczący wycisk jednorącz z kettlebell od dołu
Pompka z przeskakiwaniem
Siedząca balerina
Rotacja bioder w płaszczyźnie strzałkowej z przeprostem ramion w staniu
Wykrok ze wznosem kija nad głowę
Ciosy w powietrze z marszem
Podnoszenie łokci do modlitewnego pchnięcia
Noga wahadłowa plus
Rotacja bioder z machaniem ramionami w staniu
Pozycja delfina
Odwrotne rozpiętki z taśmami TRX
Rozpiętki w rozkroku z taśmami TRX
Chodzenie na rękach
Rozciąganie przedniego uchwytu z taśmą oporową
Zamach i krok do przodu
Rozwałkowanie tylnej części ramienia leżąc na podłodze
Unoszenie ramion w bok z ugiętymi łokciami
Boczne kroki z ciągnięciem liny
Machanie ramionami z krokiem bocznym
Unik z bocznym ciosem
Rolowanie piłką tylnych partii naramiennych
Unoszenie z odwrotnym chwytem
Rozciąganie pleców stojąc z własnym ciężarem ciała
Cios z obrotem i skrętem
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Krok boczny z uniesionymi rękoma
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Wiosłowanie butelką w pozycji stojącej
Naprzemienne unoszenie butelki przed siebie
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Alternatywna pozycja szarańczy
Zgięcie tancerza
Podskoki gwiazda z przysiadem
Bieg z przeskokami Jacka
Klaskanie nad głową
Podnoszenie i przenoszenie
Dotykanie łokciami stojąc
Boczne kroki z podnoszeniem obu nóg
Cofanie z ciosem pięści
Kroki z krążeniem ramion
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Przysiad z ciosami góra-dół
Wiosłowanie butelką pod pachami
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Skręty tułowia na zewnątrz
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Pół-plyometryczny przysiad z podskokiem
Zginanie jednego ramienia z taśmą oporową w pozycji stojącej
Boczne wyciąganie jednego ramienia z taśmą oporową
Rwanie kettlebell jedną ręką
Cios w dół
Rzut ciałem
Unoszenie i obracanie klatki piersiowej
Krok wstecz z pozycją łucznika
Cios do przodu z dotknięciem palców
Wyciskanie nad głową z krokiem
Podwójne sięganie po przekątnej
Chwyt boczny z krokiem
Obrót z dotknięciem czterech rogów bocznym krokiem
Boczny krok w cztery rogi
Rotacja bioder z przesuwaniem ramienia na bok w staniu
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Stepjack z ściąganiem łopatek
Pływanie