Back lever
Porady ekspertów
Trzymaj ciało napięte i kontroluj przejście do pozycji dźwigni. Zacznij od wariantów z kolanami do klatki piersiowej lub rozkroku, aby przygotować się do pełnej dźwigni tyłem.
Instrukcja krok po kroku
- Zacznij w martwym zawisie na drążku chwytem pronowanym.
- Zegnij kolana i pociągnij się w zawis odwrócony.
- Wypchnij biodra do przodu i powoli opuść ciało do pozycji poziomej.
- Trzymaj ramiona proste i napięte pośladki.
- Utrzymaj pozycję, zanim wrócisz do zawisu odwróconego i opuścisz się w dół.
Śledź Back lever w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Back lever głównie angażuje Najszersze grzbietu, Barki, Kaptury, z mechaniką Siła używając Specjalny gryf. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu20%
Barki20%
Kaptury20%
Dodatkowy
Pośladki13%
Tył uda13%
Klatka piersiowa14%
Sprzęt
Specjalny gryf
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Back lever?
Back lever głównie angażuje Najszersze grzbietu, Barki, Kaptury. Mięśnie pomocnicze to Pośladki, Tył uda, Klatka piersiowa. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Specjalny gryf.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Back lever?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Back lever jest odpowiednie dla początkujących?
Back lever jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
