logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
253 ćwiczenia

Najlepsze 253 ćwiczenia na kaptury — z wideo i wskazówkami

Przeglądaj ćwiczenia na kaptury zaprojektowane w celu wzmocnienia górnych, środkowych i dolnych włókien mięśnia czworobocznego. Każde ćwiczenie zawiera demonstracje wideo w HD i wskazówki dotyczące prawidłowej formy, aby poprawić kontrolę łopatki, poprawić postawę i zbudować solidną podstawę górnej części pleców.

znaleziono 253 ćwiczenia
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Wiosłowanie hantlami w opadzie na ławce
Wiosłowanie na wyciągu w siadzie
Wiosłowanie na maszynie siedząc
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Szrugsy z hantlami
Wiosłowanie na wyciągu siedząc V-bar
Wiosłowanie siedząc z ręcznikiem
Wiosłowanie hantlą w opadzie - tylna część barku
Wiosłowanie w pozycji odwróconej między krzesłami
Wiosłowanie na wyciągu szerokim uchwytem siedząc
Szrugsy ze sztangą
Wiosłowanie hantlami w opadzie z nachwytem
Wiosłowanie w pozycji pochylonej z ręcznikiem
Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc
Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim chwytem
Wiosłowanie na wyciągu w pozycji siedzącej chwytem odwrotnym
Chodzenie na maszynie eliptycznej
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej w górę
Podciąganie podchwytem
Wiosłowanie hantlami w pozycji renegata
Wiosłowanie na wyciągu siedząc z prostymi plecami
Wiosłowanie na maszynie T-bar (z obciążeniem)
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (z obciążeniem)
Dipy na ławeczce z pracą łopatek
Wiosłowanie na maszynie z neutralnym chwytem (z obciążeniem)
Szrugsy na wyciągu
Wiosłowanie jednorącz w siadzie z neutralnym chwytem (na maszynie)
Marsz farmera
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie chwyt odwrotny
Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym
Rozciąganie w zwisie na drążku
Wiosłowanie hantlą jednorącz z oparciem o stojak
Rzut piłką lekarską zza głowy
Wiosłowanie w opadzie na maszynie Smitha
Wiosłowanie w leżeniu na maszynie dźwigniowej
Szrugsy hantlami na ławce skośnej w dół
Wiosłowanie hantlami podchwytem na ławce skośnej
Szrugsy hantlami na ławce skośnej w górę
Wiosłowanie hantlami na skośnej ławce (uchwyt młotkowy)
Naprzemienne wiosłowanie jednorącz na wyciągu siedząc
Wzruszenia barkami na maszynie Smitha
Wiosłowanie w opadzie na maszynie (z obciążeniem)
Wiosłowanie hantlami z rotacją nadgarstka w pozycji pochylonej
Wiosłowanie na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem płytowym)
Podciąganie na drążku z asystą
Wiosłowanie na maszynie siedząc (wersja 2)
Wiosłowanie siedząc z chwytem nachwytem (maszyna)
Wiosłowanie na maszynie z linką (uchwyt V)
Wiosłowanie na wyciągu jednorącz w pozycji pochylonej
Wiosłowanie z gumą w pozycji pochylonej
Wiosłowanie w pozycji plank z pompką
Wzruszenia barków ze sztangą za plecami
Wiosłowanie hantlami w pochyleniu na łopatki
Podciąganie łopatkowe
Wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
Plank z przenoszeniem hantla
Wiosłowanie z gumą siedząc z prostymi plecami
Wiosłowanie na maszynie w pozycji siedzącej (obciążenie płytami)
Wiosłowanie na wyciągu z liną siedząc
Wiosłowanie z prostym plecami
Skoki na skrzynię
Wznosy ramion ze sztangą szerokim chwytem
Wiosłowanie odwrotne
Podciąganie na drążku (wąski chwyt równoległy)
Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem w pozycji pochylonej
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Unoszenie hantli w kształcie Y na ławce skośnej
Szrugsy na maszynie (z obciążeniem)
Wiosłowanie na wyciągu siedząc chwytem supinacyjnym
Wznosy ramion na maszynie Smitha szerokim chwytem
Rozciąganie boczne szyi
Rozciąganie barków przez klatkę piersiową
Podciąganie z asystą gumy (V3)
Rozgrzewka ramion z taśmą
Wiosłowanie w opadzie z lądowaniem (drążek V)
Wiosłowanie na wyciągu w pochyleniu z chwytem odwrotnym
Wiosłowanie na wyciągu szerokim uchwytem w pozycji opadającej
Skoki z unoszeniem barków
Wiosłowanie z gumą siedząc
Wiosłowanie na wyciągu siedząc do klatki
Szrugsy stojąc z gryfem trapezowym
Wiosłowanie z krótkim ruchem
Burpee z bocznym kopnięciem
Podrzut i wyciskanie hantli
Podciąganie drążka w leżeniu na plecach
Wiosłowanie sztangą łamaną w leżeniu
Skrętne wiosłowanie jednorącz na siedząco z linką
Wzruszenie ramion z hantlem w jednej ręce
Szrugsy z kettlebell
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (obciążenie płytami) (wersja 2)
Deska boczna z unoszeniem hantla do tyłu
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (obciążenie płytami) (wersja 3)
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej
Tylnie wznosy ramion na maszynie Smitha szerokim chwytem
Wiosłowanie kettlebell na przemian
Wiosłowanie w zawieszeniu
Przysiad z wiosłowaniem na wyciągu z liną
Szrugsy ze sztangą trzymaną nad głową
Jednorącz wiosłowanie kettlebell
Wiosłowanie na maszynie T-bar odwrotnym chwytem
Wiosłowanie z taśmą chwyt wąski
Rozciąganie szyi do przodu i do tyłu
Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze (lina)
Tylnie wznosy ramion ze sztangą szerokim chwytem
Rozciąganie boczne szyi
Wiosłowanie z taśmą wysokie chwyt wąski
Wiosłowanie w zawieszeniu
Wiosłowanie na wyciągu z rotacją nadgarstka
Wiosłowanie na wyciągu w staniu
Skrętne wiosłowanie z gumą jedną ręką siedząc
Wiosłowanie sztangą w stylu Pendlaya
Wiosłowanie odwrotne z użyciem taśm
Wiosłowanie sztangą w opadzie z pauzą
Wiosłowanie sztangą podchwytem na ławce skośnej
Wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie Smitha
Wiosłowanie na wyciągu z liną siedząc (krzyżowanie)
Wiosłowanie na podłodze w leżeniu z zgiętym kolanem
Wiosłowanie w staniu wyciągu dolnego nachwytem
Wzruszenia barkami do tyłu na maszynie Smitha
Ciosy prosty i krzyżowy
Jednorącz wiosłowanie z taśmą z obrotem
Szrugsy z taśmą
Podciąganie na drążku z obciążeniem
Wiosłowanie z taśmą wysokie chwyt wąski (wersja 2)
Przyciąganie ramion do tyłu
Podchwytowe wiosłowanie w pozycji odwróconej
Wiosłowanie kettlebell'ami oburącz
Skoki na skrzynię
Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne)
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Zginanie szyi z obciążeniem w leżeniu
Wiosłowanie na maszynie z obciążeniem płytowym
Wiosłowanie na maszynie jednorącz
Rozciąganie łydek siedząc
Podnoszenie na łokciach - odwrócone pompki
Wiosłowanie hantlami z nachwytem do chwytu neutralnego
Rozwałkowanie górnej części pleców
Rozciąganie pleców z uderzeniami
Rotacja dłoni w górę i w dół
Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji Supermana
Rotacja w bocznej desce
Wiosłowanie sztangą w nachyleniu do tyłu
Rozciąganie szyi bokiem z naciskiem
Rozciąganie pleców na drążku
Pompki foka
Ósemki z rurką PVC
Szrugsy z retrakcją łopatek siedząc z chwytem nachwytem (maszyna)
Rozciąganie boczne z wyprostem ręki
Podciąganie na drążku z asystą gumy (z kolan)
Rozciąganie szyi z pochyleniem do przodu
Krążenie ramionami w staniu
Rozciąganie szyi kółka
Wiosłowanie jednorącz z tułowiem w opadzie na landmine
Wiosłowanie renegata na przemian z kettlebell
Rotacyjne rozciąganie szyi
Wiosłowanie odwrócone z ugiętymi kolanami
Narty na maszynie eliptycznej
Pływak w staniu
Wyprosty szyi w siadzie z obciążeniem (pas na głowę)
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce
Podciąganie na drążku z przewrotem (wersja 2)
Wyprost kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Wiosłowanie odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Podciąganie komandos
Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Szrugsy na maszynie bez uchwytu
Wiosłowanie z obciążeniem w pozycji pochylonej
Podciąganie na drążku w siadzie
Podciąganie motylkowe
Przesuwanie łopatek wzdłuż ściany
Wiosłowanie w pozycji 'Superman'
Rotacja tułowia w pozycji klęczącej
Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem z hantlami
Burpee z przeskokami
Mostek w pozycji stolika
Unoszenie łopatki z hantlem jednostronnie
Mostek piersiowy
Wiosłowanie w zawieszeniu na pierścieniach
Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia na landmine (wersja 2)
Wiosłowanie w zawieszeniu z ugiętymi kolanami
Podciąganie w szerokim chwycie na drążku TRX w pozycji leżącej
Ślizg po ścianie z wałkiem do masażu na mięśnie zębate
Wyciskanie kettlebell'a pod kątem
Wiosłowanie w opadzie z gryfem trapezowym
Podciąganie na drążku w siadzie
Rozciąganie na drążku w zwisie
Rozciąganie szyi siedząc
Rozwałkowanie 'dookoła świata' leżąc na podłodze
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Wiosłowanie gumą w pozycji siedzącej z prostymi plecami
Wiosłowanie jednorącz w opadzie na maszynie Smitha
Rozciąganie boczne szyi w siadzie
Rozciąganie barków ze kijem
Podciąganie na drążku z taśmami TRX
Obciążone wyprosty szyi w leżeniu (uprząż)
Obciążone zgięcia szyi w leżeniu (uprząż)
Podciąganie łucznicze
Unoszenie głowy w leżeniu bokiem z obciążeniem (pas na głowę)
Rozciąganie szyi z wyprostem i pochyleniem
Rozwałkowanie i rotacja górnych pleców w pozycji klęczącej
Obciążone wyprosty szyi w staniu (uprząż)
Krążenie jednym ramieniem w staniu
Naprzemienne krążenie ramionami w staniu
Zgięcia i wyprosty szyi w siadzie
Rzut siłowy stojąc
Rozciąganie szyi z obrotem do tyłu i do przodu
Wiosłowanie na łopatki na własnej masie ciała
Wyprosty szyi na maszynie w siadzie (uprząż)
Zgięcia szyi na maszynie w siadzie (uprząż)
Wznosy i opadanie
Ściąganie łopatek siedząc
Rozwałkowanie mięśni romboidalnych
Ruchy szyi w górę, w dół, w lewo, w prawo
Unoszenie ramion w kształcie 'Y' w leżeniu na brzuchu
Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu - 'Y'
Podbródek do klatki przy ścianie
Machanie ramionami w staniu
Rozciąganie szyi w pozycji klęczącej
Wyprost szyjny w leżeniu na brzuchu
Podbródkowe wsunięcie w pozycji siedzącej
Obrót szyi leżąc na podłodze
Pełny obrót głowy z perspektywy pierwszej osoby
Dotykanie podłogi w pozycji supermana
Wznosy ramion ze sztangą stojąc
Izometryczne trzymanie wyprostu szyjnego w leżeniu na brzuchu
Wychylenie do tyłu
Pulsujące ściąganie łopatek siedząc
Izometryczne ćwiczenie karku
Rozwałkowanie środkowej części pleców leżąc na podłodze
Rozwałkowanie zasięgu łopatki leżąc na podłodze
Leżące Y z ciężarem ciała
Skoki na schodach
Podbródkowe wsunięcia w leżeniu
Unoszenie rąk za plecami siedząc
Rozciąganie szyi w siadzie
Leżące podnoszenie brody do klatki piersiowej
Back lever
Siad V na podłodze
Boczne rozciąganie szyi w siadzie
Podbródek do klatki piersiowej siedząc (wersja 2)
Nacisk dłoni do tyłu
Czołganie 'pająka' z taśmą oporową
Rozluźnianie górnych części mięśni czworobocznych piłką
Siedząca balerina
Półkole szyjne
Okrążenia 'dookoła świata' leżąc na podłodze
Dekompresja szyi leżąc na podłodze
Pozycja szarańczy
Pięciosekundowe napinanie pięści pod brodą
Unoszenie z odwrotnym chwytem
Rozciąganie pleców stojąc z własnym ciężarem ciała
Pływanie