Rotacja w bocznej desce
Porady ekspertów
Utrzymuj biodra uniesione i ciało w linii prostej od głowy do pięt, aby zachować właściwą formę i maksymalizować skuteczność ćwiczenia.
Instrukcja krok po kroku
- Rozpocznij w pozycji deski bocznej, z jednym przedramieniem na ziemi i ciałem w linii prostej.
- Złóż nogi na siebie lub połóż jedną z przodu dla stabilizacji.
- Wyprostuj wolną rękę w kierunku sufitu.
- Obróć tułów i przewlecz wolną rękę pod ciałem.
- Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj pożądaną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz stronę.
Śledź Rotacja w bocznej desce w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja w bocznej desce głównie angażuje Pośladki, Barki, Brzuch, Kaptury, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Pośladki20%
Barki20%
Brzuch20%
Kaptury20%
Dodatkowy
Klatka piersiowa10%
Czworogłowe uda10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja w bocznej desce?
Rotacja w bocznej desce głównie angażuje Pośladki, Barki, Brzuch, Kaptury. Mięśnie pomocnicze to Klatka piersiowa, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja w bocznej desce?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja w bocznej desce jest odpowiednie dla początkujących?
Rotacja w bocznej desce jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
