logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
958 ćwiczeń

Najlepszych 958 ćwiczeń na czworogłowe uda — z wideo i wskazówkami

Odkryj ćwiczenia na czworogłowe uda, skupiające się na mięśniu obszernym bocznym, przyśrodkowym, pośrednim i prostym uda. Każde ćwiczenie zawiera demonstracje wideo HD i wskazówki techniczne, aby budować siłę nóg, poprawiać moc wyprostu kolan i wspierać wydajność dolnej części ciała.

znaleziono 958 ćwiczeń
Przysiady goblet z hantlą
Wyciskanie nóg na maszynie
Wyciskanie nóg na suwnicy
Wyciskanie nóg na maszynie siedząc
Pajacyki
Wspinaczka górska
Burpee
Przysiady ze sztangą
Wykroki z hantlami
Chodzenie na bieżni
Bieg na bieżni
Przysiad sumo z hantlami
Przysiady z podskokiem
Martwy ciąg z hantlami
Podnoszenie prostych nóg w zwisie
Bułgarski przysiad z hantlami
Chodzenie na bieżni z pochyleniem
Przysiady Hacka na suwnicy
Przysiad
Maszerowanie w miejscu
Maszerowanie w miejscu z unoszeniem ramion
Przywodzenie bioder na maszynie siedząc
Bułgarski przysiad rozkroczny
Krążenie ramion z krokiem w tył
Naprzemienne unoszenie nóg leżąc
Skakanka
Jazda na rowerze stacjonarnym
Wioślarz
Krok Jacka
Wyciskanie push press
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Przysiad bułgarski
Chodzenie na schodach ruchomych
Wchodzenie na podest z hantlami (V2)
Wykrok boczny
Wykroki chodzone
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Przysiady na maszynie Smitha
Marsz na rowerze stacjonarnym
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach
Chodzenie na maszynie eliptycznej
Drewniany rąbań
Unoszenie nóg i tułowia w pozycji 'V'
Wykroki z hantlami
Ćwiczenie 'rower' w pozycji leżącej
Martwy ciąg w stylu rwanie
Chodzenie na orbitreku
Wykrok do przodu
Brzuszki skośne na ławce z nachyleniem
Wyciskanie hantli nad głowę z pchnięciem
Wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami
Martwy ciąg z kettlebell
Przysiad ściany
Przysiady z podnoszeniem kolan
Przysiad sumo
Wykrok z przeskokiem
Przysiad boczny
Rozwinięcie kołem do ćwiczeń
Szerokie wyciskanie nóg na suwnicy
Przysiad z kettlem typu goblet dla mobilności
Maszerowanie na pośladki
Podnoszenie kolan w zwisie z obrotem tułowia
Przysiady kielichowe z kettlebell
Wykrok z obrotem z kettlebellem
Marsz farmera
Nożyce poziome (V3)
Podciąganie kolan do łokci na drążku
Trening na rowerze typu assault bike
Podnoszenie kolan
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Martwy ciąg na maszynie Smitha
Burpee z hantlami
Przysiad z hantlami
Pozycja dziecka
Deska na kolanach
Przysiady na maszynie dźwigniowej (płyta)
Bieg
Wspięcia na łydki na maszynie do przysiadów siedząc
Kopnięcia w pośladki
Prostowanie nóg na maszynie siedząc (V2)
Martwy ciąg sumo ze sztangą
Przysiad ze sztangą z 2-sekundowym przytrzymaniem
Przeskoki z podnoszeniem kolan
Przysiady na maszynie Smitha z użyciem krzesła
Skoki łyżwiarza
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Chodzenie boczne na orbitreku
Wyciskanie na maszynie jedną nogą
Przysiad pistoletowy na skrzynię
Wąskie wypychanie nóg na suwnicy
Martwy ciąg ze sztangą trapezową
Przeskoki na własnej masie ciała
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na klatce piersiowej
Jazda na rowerze na zewnątrz
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Chodzenie
Przysiad z wyskokiem z hantlami
Unoszenie nóg w siadzie kapitańskim
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce
Rozciąganie mięśni czworogłowych w staniu
Bieg z szybkimi stopami
Przysiady ze sztangą z przodu
Dźwiganie od dołu
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Wysokie ciągnięcie sumo z kettlebell
Przysiad na suwnicy Smitha z nogami z przodu
Wspinaczka górska z dotykiem ramienia
Bieg w miejscu
Podwójne skoki na skakance
Uginanie jednej nogi na maszynie siedząc
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Pozycja motyla w jodze
Wykrok do tyłu z unoszeniem do przodu
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Podwójne skoki na skakance
Podnoszenie bioder (z ugiętymi kolanami)
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem)
Odwodzenie bioder w moście
Przysiady z hantlami na ławce
Statyczne chodzenie na maszynie eliptycznej dźwigniowej
Unoszenie prostych nóg w siadzie kapitańskim
Unoszenie prostych nóg w zwisie
Pełny przysiad Hacka na sankach
Maszyna do chodzenia 'Wave'
Przysiad na suwnicy pionowej
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Skoki 'Mountain'
Unoszenie nóg w podporze tyłem z podparciem na poduszce
Podnoszenie nóg na ławce skośnej (nogi proste)
Wykrok sprintera na przemian
Rower powietrzny w staniu
Skrętny wyrzut kolanem
Prasa pozioma na jedną nogę
Przysiad z obrotem i hantlem
Brzuszki na ławce ze spadkiem
Wykrok do tyłu z hantlami
Pełzanie
Skakanka z przeskakiwaniem bokiem
Chodzenie na orbitreku (wersja 7)
Rozskoki
Wykrok do tyłu na landmine (V2)
Naprzemienne dotykanie kostek
Podwójne wyciskanie kettlebell z pchnięciem
Wiosłowanie z prostym plecami
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Skoki na skrzynię
Przysiad z niskim ustawieniem sztangi na maszynie Smitha
Wykroki
Stepper dźwigniowy
Uginanie nóg na wyciągu stojąc
Ergometr narciarski
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Unoszenie bioder z aktywacją mięśni dwugłowych
Rozciąganie bioder w klęku z przekroczonymi nogami
Skręcone brzuszki na ławce skośnej
Przednie kopnięcie nogą
Przysiad z bocznym kopnięciem
Brzuszki na kolanach na wyciągu
Siedzące rozciąganie zginaczy kolan i przywodzicieli bioder
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Rozciąganie mięśni czworogłowych w leżeniu bokiem
Przysiad bułgarski na maszynie Smitha
Przysiad bułgarski z hantlami
Podnoszenie kolan
Rozciąganie poprzez patrzenie w sufit
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Rwanie sztangi i wyciskanie
Brzuszki ze spadkiem z obciążeniem
Rozwinięcie ze sztangą
Podskoki na stopień
Rozciąganie w wykroku bocznym z elementami plyometrycznymi
Lewy sierpowy w boksie
Wykroki statyczne z hantlami
Skoki z unoszeniem barków
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Podnoszenie kolan z krokiem na rozkroku
Przywodzenie biodra na wyciągu
Przysiad sumo z hantlą trzymaną jak sztanga
Wspinaczka boczna
Przysiady z hantlami z przodu
Przysiady z podnoszeniem na bok
Unoszenie nogi do przodu w skoku Jack
Rosyjski skręt tułowia z hantlami z uniesionymi nogami
Wykroki ze sztangą
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Burpee z bocznym kopnięciem
Podrzut i wyciskanie hantli
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Przysiady ze sztangą (staw szeroko)
Martwy ciąg z ugięciem (czysty)
Chodzenie jak niedźwiedź
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Bieg na bieżni typu Assault
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Prasa na jedną nogę na sankach
Rozciąganie w pozycji łódki
Kokony
Przysiady z podskokiem (wersja 2)
Wyciskanie hantli z przysiadu
Prasa do nóg na maszynie dźwigniowej (Plate)
Podnoszenie prostych nóg w zwisie
Boczne podskoki
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Brzuszki na piłce stabilizacyjnej
Przysiad sumo ze sztangą
Alternatywny przysiad z hantlami
Rwanie hantla jedną ręką
Wysokie podnoszenie kolan z kopnięciem w pośladki
Skoki krzyżowe
Biegówki
Skaczący rowerek powietrzny
Czyszczenie kettlebell z zawieszenia
Spięcia brzucha 'V-up'
Wypady tył nogą na stojąco na maszynie
Przysiad z wiosłowaniem na wyciągu z liną
Przemiennie wyprosty nóg na maszynie dźwigniowej (płyta)
Szeroki przysiad hack na sankach
Wyciskanie nóg na wyciągu siedząc
Rwanie i podrzut jednorącz z kettlebell
Szybki marsz
Unoszenie nóg do środka i na zewnątrz w siadzie na podłodze
Przysiad z wyciskaniem hantli
Unoszenie tułowia Otisa
Boczny wykrok z hantlami (wersja 3)
Krok na suwnicy (wersja 2)
Deska z wspinaczką górską
Jednorącz podrzut kettlebell
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc
Boczne wchodzenie na podwyższenie z hantlami
Pełny przysiad na maszynie Smitha
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlami
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Podskoki krzyżowe
Chód niedźwiedzia
Przysiad z unoszeniem kolana
Uginanie ramion na przemian na maszynie
Hollow Hold (pozycja łódeczki)
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Boczny mostek z hantlami
Motylek - ćwiczenie jogi
Nożyce w leżeniu z podnoszeniem tułowia
Skok w bok z obrotem
Burpee z długim skokiem i pompką
Przysiad rozkroczny niski z hantlami
Wchodzenie po schodach
Skok gwiazda
Wykrok skośny
Przysiady z wahadłem na maszynie (płyta)
Martwy ciąg ze sztangą z pauzą
Krążenia kolan
Podrzut hantli
Krzyż żelazny z hantlami
Rozciąganie mięśni czworogłowych
Rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu obunóż
Pchanie sań treningowych
Przysiady na maszynie z pasem
Stojące rozciąganie mięśni czworogłowych z równowagą
Chód farmera z kettlebell
Skakanka
Podwójne przyciąganie kolan
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Przysiady olimpijskie ze sztangą
Przysiad Hacka na suwnicy jednonóż
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Niski wykrok ze skrętem
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad Burpee
Przysiady kozackie z hantlami (V2)
Rwanie hantli z pozycji zwisu
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha
Przysiad sumo na maszynie Smitha
Szybkie stąpanie (wersja 2)
Unoszenie nóg i tułowia 'V' z hantlami (wersja 2)
Cichy burpee
Przysiad kielichowy z hantlą z 2-sekundowym przytrzymaniem
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Rwanie i podrzut hantli jednorącz
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Rwanie sztangi
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Najlepsze rozciąganie na świecie
Przysiad z hantlami do wyciskania nad głową
Przysiad sumo z kettlebellem
Rwanie hantli jednorącz
Uginanie bicepsów z krokiem do przodu
Uginanie bicepsów wewnętrznych z krokiem Jack
Uginanie nóg leżąc z hantlami
Przysiady ze sztangą na ławce
Przysiady frontowe ze sztangą w chwycie czystym
Martwy ciąg na wyciągu
Przenoszenie kettlebell w wykroku
Unoszenie prostych nóg w leżeniu
Rozciąganie przywodzicieli
Przysiad z wyskokiem do przodu
Ciosy prosty i krzyżowy
Naprzemienne wychodzenie bokiem
Skok na stopień i z powrotem
Obrotowy rzut piłką lekarską
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy
Obciążone unoszenie nóg w siadzie kapitańskim
Brzuszki z hantlami z uniesionymi nogami
Jednorącz podrzut kettlebell
Przysiad z niskim ustawieniem sztangi
Skoki na skrzynię
Przysiady z odbiciem
Pełzanie ciała i wspinaczka górska
Boczne dotknięcie w pozycji przysiadu
Tylny wykrok na maszynie Smitha (V2)
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Przysiady bułgarskie ze sztangą
Naprzemienne unoszenie nóg
Wyciskanie z gumą oporową z przysiadu
Pełna mobilność w przysiadzie
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Wypchnięcia kettlebell
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Rozciąganie w wykroku bocznym
Odwrotny przysiad Hacka na suwnicy
Odwodzenie biodra na bok na maszynie
Unoszenie nogi ze skrętem
Brzuszki z rękami na klatce piersiowej
Rotacja dłoni w górę i w dół
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Boczny krok z zamachem
Boczne przesuwanie kroków
Przysiad izometryczny
Przyciąganie kolan do klatki (na piłce stabilizacyjnej)
Wyciskanie nóg na maszynie Smitha
Wchodzenie na podest
Pełny przysiad ze sztangą (stojak)
Odwodzenie biodra z gumą
Przemienny wycisk nóg na maszynie (z obciążeniem)
Scyzoryk
Rozciąganie kręgosłupa do przodu
Bułgarski przysiad rozkroczny z hantlami z asystą
Brzuszki z przyciąganiem kolan w leżeniu
Rozwinięcie z hantlami
Rozciąganie bioder z krążeniem
Rozciąganie mięśni odwodzących w leżeniu
Wykrok do przodu z kettlebell
Skłon z krokiem
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Przysiad boczny z hantlami
Rozciąganie w wykroku
Skręty tułowia boczne w siadzie (przy ścianie)
Rozwinięcie koła ab rollera stojąc
Przysiady Sissy z masą ciała
Skok na skrzynię z rozkrokiem
Brzuszki 'chrupiąca żaba' na podłodze
Wyciskanie nóg z siedzenia z taśmą oporową
Rozciągający wykrok z obciążeniem
Wypad cardio
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Hak kopnięcie w kickboxingu (worku treningowym)
Rowerki w powietrzu leżąc
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Przysiad z krokiem na rozkroku
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Przysiad na ławkę na maszynie Smitha
Narty na maszynie eliptycznej
Skoki rozkroczne
Podwójny skok w przysiadzie
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Rwanie i wyciskanie kettlebell jedną ręką
Wykroki z sztangą w marszu
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Radosne unoszenie kolan
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Podnoszenie kolan do przodu i boku
Przysiady Hacka ze sztangą
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Przysiady leżąc na suwnicy
Siad L
Podciąganie sztangi w stylu czystym
Siedzące rozciąganie przywodzicieli z szeroko rozstawionymi nogami
Wchodzenie na podest na jednej nodze z hantlem
Pies z głową w dół
Skok ze ściągniętymi kolanami (V2)
Przysiad sumo z landmine
Wyciskanie kettlebella w siadzie
Krzyżowe skoki Jacka
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Głębokie przysiady więźniarskie na własną masę ciała
Przysiady na jednej nodze ze sztangą
Brzuszki z rozkładaniem nóg
Przysiady z kettlebell z przodu
Przysiad plyometryczny z oparciem o ścianę
Przywodzenie biodra z gumą
Rzut siłowy ze sztangą
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder
Unoszenie nóg w leżeniu na maszynie z ugiętymi kolanami
Wypchnięcia bioder z obciążeniem
Przysiad z wyciskaniem na landmine
Przysiad z hantlami trzymanymi nad głową
Stanie na jednej nodze na piłce Bosu
Podciąganie palców stóp do drążka
Przysiad rozkroczny z taśmą
Skręt tułowia z ciosem
Pulsujący przysiad
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Przysiad z rzutem piłki lekarskiej o ścianę
Przysiady z wypadem do przodu i do tyłu
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Rozpiętki z bocznym krokiem
Krok z wypchnięciem kolana
Odwrócone spięcia brzucha na wyciągu z podciągnięciem kolan
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Przysiad ze skrętem
Przysiad przedni na maszynie Smitha (chwyt czysty)
Skok z podciąganiem kolan
Wahadła nóg do przodu i do tyłu
Siad L na podłodze
Unoszenie nóg i tułowia w kształcie litery V z hantlami
Rozciąganie bioder z podciąganiem nogi w leżeniu
Wypad w tył z hantlą typu goblet
Odwrócone skłony (V2)
Plaskacz z przeskokiem
Marsz farmera z kettlebellem jednostronnie
Wyciskanie jednonóż na maszynie (z obciążeniem)
Sprint
Przysiady sumo z kettlebell z zejściem ze stepboxu
Skoki rozkroczne Jack
Przysiad przedni na maszynie Smitha
Stojące rozciąganie ścięgien ud z przekrzyżowanymi nogami i pochyleniem do przodu
Półprzysiad ze skokiem
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Przysiad rozkroczny z kettlebell
Krok w tył z podniesieniem rąk
Niski wyrzut kolanem
Atak kolanem
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Skoki nożycowe
Niski wykrok
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Wykroki do tyłu ze sztangą
Zaawansowany młyn z kettlebell
Boczne wchodzenie na stopień
Podciąganie sztangi w stylu snatch
Rozciąganie czworogłowych leżąc
Przysiad ze sztangą na niskim stojaku (rack)
Przysiady rozkroczne ze sztangą
Alternatywny przysiad na maszynie Smitha
Zgięcie biodra
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Przysiad z przeciwwagą
Negatywny Dragon Flag
Burpee z przeskokami
Młyn z kettlebell
Wahadła nóg w bok
Chodzenie z hantlem jak z walizką
Dotknięcie ziemi
Mostek w pozycji stolika
Chód potwora z taśmą oporową
Dotykanie palców skacząc
Pompki z przeskokiem
Klaster
Brzuszki gwiazda z hantlami (dla początkujących)
Bieg w miejscu
Skoki w przysiadzie z taśmami
Martwy ciąg sumo z wysokim unoszeniem
Podrzut sztangi z dołu
Przysiady Zerchera ze sztangą
Stanie na płycie wibracyjnej
Rotacja kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Przysiad z hantlami z oparciem
Wstawanie z wąskim uchwytem na wyciągu
Półprzysiady
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Przysiad z obrotem z taśmą
Wchodzenie na podwyższenie z hantlami i unoszeniem kolana
Stojące boczne brzuszki
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Skakanka z ciosami pięściami
Wymachy nogą do tyłu
Przysiad rozkroczny z hantlem typu goblet
Siedzące unoszenie nóg do wewnątrz i na zewnątrz na poduszce
Boczny krok z rozpiętkami
Ciosy pięścią z krokiem do przodu
Przysiad bułgarski z kettlebell
Przysiady na kolanach ze sztangą
Brzuszki na ławce ze spadkiem z taśmą
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Rozciąganie bioder z rolką
Martwy robak w zwisie
Boczne skoki przez pachołek
Wspinaczka górska (wersja 2)
Pozycja jogi - rozszerzony kąt boczny
Podciąganie kolan w zwisie
Martwy ciąg z uginaniem ramion ze sztangą łamaną
Brzuszki gwiazda jednorącz z hantlem (dla początkujących)
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Boczny krok z ciosem
Przysiady ze sztangą z wyskokiem
Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą
Przysiady z taśmami TRX
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Rwanie sztangi z dołu
Rzut ze sztangą z rozkrokiem
Tylny wykrok z masą ciała
Wykrok ze skrętem tułowia
Przysiady na Bosu Ball
Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra
Wykroki do tyłu z hantlami ze stopnia
Boczne zgięcie kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Martwy robak z taśmą oporową - górne partie ciała
Statyczny wykrok
Unoszenie naprzemiennych nóg z podniesioną głową
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Pełne przysiady ze sztangą z pauzą
Przysiady z pauzą
Wyciskanie sztangi Smitha z dołu
Skoki z boku na bok
Skok na skrzynię na jednej nodze
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Przysiad kozacki z kettlebell
Nożyce w leżeniu
Przysiad rozkroczny w zawieszeniu
Rozciąganie w pozycji na czworakach
Zwijanie nóg w zwisie na drążku
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Chodzenie z gryfem trapezowym jak farmer
Krążenie bioder w staniu
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Przysiady Sissy w klęku na własną masę ciała
Przysiady z kettlebell na skrzyni
Ruchy do przodu, do tyłu, w bok
Rozciąganie boczne w leżeniu
Przysiady ze sztangą trapezową
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Przysiad z podskokiem na rozkroku
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Pozycja jogi Namaskarasana
Wykroki curtsy w cztery strony
Spięcia brzucha ze skrętem
Przysiad sissy z obciążeniem
Brzuszki typu 'jackknife' z gumą
Przysiady ze sztangą do ćwierćsiadu
Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych i czworogłowych
Odwodzenie biodra
Alternatywny przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Wyciskanie sztangi z przysiadu
Wykrok z zamachem i obciążeniem
Boczny wykrok z kettlebell
Przysiad przedni z obciążeniem na sztandze typu landmine
Przysiady Sissy na stojąco na własną masę ciała
Wyciskanie pod siebie
Deska z dotykiem kolana do łokcia
Plank w pozycji pike na ślizgaczu z ręcznikiem
Ciągnięcie sań z tyłu (wersja 2)
Rozciąganie bioder w pozycji sumo z twistem
Powietrzne brzuszki ze skrętem
Pełne wyciąganie sztangi
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan na piłce Bosu
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Skręt tułowia z unoszeniem kolan 'gwiazda'
Pozycja girlandy
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Przysiady boczne ze sztangą (V2)
Skrętne brzuszki z obciążeniem na ławce
Przysiad z bocznym kopnięciem
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Przysiad ze sztangą na wąskim rozstawieniu nóg
Przysiad kozacki
Odwrócone uginanie nóg na wyciągu
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Rozwinięcie ze sztangą EZ w pozycji klęczącej
Bułgarski przysiad rozkroczny z asystą
Przysiady ze sztangą na skrzyni
Podnoszenie hantli z klęku do stania chwytem do czyszczenia
Rozciąganie barków ze kijem
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Rysowanie kółek z podskokiem
Wysokie szrugsy ze sztangą
Rwanie i wyciskanie kettlebell
Przysiady na jednej nodze
Przysiady ze ścianą i piłką stabilizacyjną
Obrotowy hak kopnięcie
Brzuszki 'żabka'
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze
Wchodzenie na krzesło
Wykrok do tyłu z kettlebell
Podwójne skłony V-up
Wznosy tułowia z prostymi nogami
Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim unoszeniem
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Podciąganie w stylu podrzutu
Rozciąganie w wykroku z hantlami
Odwrotne wyprosty bioder w pozycji żaby dotykając podłogi
Przeciwstawne ciosy w skoku Jack
Pływackie kroki boczne
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Dotykanie piętami pięt
Rower powietrzny z przesuwaniem
Wykrok do tyłu z unoszeniem kolana na własną masę ciała
Skakanie z naśladowaniem pedałowania i machaniem rąk
Przysiady Jeffersona ze sztangą
Brzuszki rowerowe z gumą
Unoszenie nóg w leżeniu i przytrzymanie
Rwanie sztangi
Obciążone unoszenie prostych nóg w zwisie
Obrotowe kopnięcie do tyłu
Brzuszki na pół
Unoszenie jednej nogi w leżeniu
Pół tureckie wstawanie z kettlebell
Spięcia brzucha z wyciąganiem nóg na piłce stabilizacyjnej
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze (V2)
Odwrócone spięcia brzucha z taśmą
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Wchodzenie na podwyższenie z kettlebell
Przełączanie pozycji Shin Box
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Tylny wykrok z kettlebellem
Muscle clean ze sztangą
Rzut siłowy z podrzutem
Wykrok z uginaniem ramion z piłką lekarską
Wchodzenie na podwyższenie z dominacją pośladków na wyciągu
Siedzące machanie nogami na poduszce
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Rozciąganie 'gołębia'
Przysiad na jednej nodze z hantlami
Skoki boczne na skrzynię
Wykrok do tyłu z taśmami TRX
Podrzut siłowy ze sztangi z bloków
Obciążone przysiady ze ścianą i piłką stabilizacyjną
Jednonóż rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu
Rozciąganie mięśnia prostego uda z rolką
Przysiad bułgarski ze sztangą
Przysiad bułgarski z hantlami z uniesioną stopą przednią
Wąski przysiad z deficytem
Wstawanie z klęku z hantlami
Stanie na jednej nodze
Wiatrak z własnym ciężarem ciała
Marsz z kettlebell trzymanym nad głową
Wykroki do przodu z własnym ciężarem ciała
Odwrotne uginanie nóg z wykorzystaniem ławki
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Naprzemienne dotykanie palców nogą w górze
Rzut siłowy stojąc
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Krok w tył jak łyżwiarz
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Krok w tył z wypchnięciem
Wchodzenie na step
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Wysoki wykrok
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Krążenie nogą jak w pływaniu
Przysiad rozkroczny niski ze sztangą
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Przysiady ze sztangą trzymaną nad głową
Brzuszki z piłką lekarską (o ścianę)
Boczna deska z odwodzeniem biodra (gwiazda)
Odwodzenie biodra stojąc
Rwanie siłowe ze sztangą
Równoważenie rwanie sztangi
Skłony gwiazdy (dla początkujących)
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Maszerowanie w pozycji mostka
Skok w górę na jednej nodze
Skok z ruchem rzutu do kosza
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Wykrok boczny z wiatrakiem
Rwanie i podrzut sztangą
Podnoszenie nogi z podwójnym ciosem pięści
Niski wykrok (lewa strona)
Wysokie kopnięcie nogą do przodu
Przysiad kozacki z obciążeniem
Leżące wyciąganie nóg do tyłu
Stojące uginanie nogi
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma
Przysiad pistoletowy z kettlebell
Wykrok z hantlem w reveransie
Rotacja wewnętrzna biodra z gumą siedząc
Brzuszki w leżeniu tyłem z taśmami TRX
Skrętne brzuszki rowerowe pod kątem 45 stopni
Rozwinięcie piłki stabilizacyjnej na kolanach
Marsz w pozycji deski z taśmą oporową
Wykroki z hantlami w pozycji front rack
Boczny cios z podniesieniem przeciwległej nogi
Przysiad z rurką PCV nad głową
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą
Brzuszki skośne z przeciwstawnym kolano-łokieć
Wykroki ze sztangą z pauzą
Unoszenie nóg leżąc z piłką lekarską
Dotykanie palców stóp w pozycji V-sit
Wykrok z hantlami trzymanymi nad głową
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Boczne brzuszki w siadzie
Wycieraczki w siadzie
Unoszenie nogi na bok z wykorzystaniem dźwigni
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Przysiad rozkroczny niski z ciężarem ciała
Podnoszenie kolan z obrotem (V2)
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Przywodzenie biodra
Rozwinięcie ciała na piłce stabilizacyjnej
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Wypad w tył ze sztangą
Wykrok z unoszeniem nogi
Przeciąganie sań obciążeniowych
Brzuszki z szeroko rozstawionymi nogami
Wykrok boczny z rotacją biodra
Deska równoważna (V2)
Siedzący skręt tułowia na poduszce
Wiosłowanie z krokiem do tyłu
Przysiad na jednej nodze z hantlami z podporą (pistol)
Pozycja jaszczurki
Rozciąganie w szpagacie bocznym
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Wykroki boczne ze sztangą
Przysiad z wyciskaniem kettlebell jednorącz nad głowę
Rower powietrzny z taśmą oporową
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Nożyce
Przywodzenie bioder w leżeniu bokiem
Unoszenie nóg w leżeniu (zmodyfikowane)
Pełzanie
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu
Zginanie nóg w obręczach
Chód w przysiadzie bokiem
Przysiady frontowe ze sztangą z pauzą
Dotykanie narożnika
Podrzut sztangą z rozkrokiem
Wyciskanie landmine w klęku
Dotykanie palców stóp obiema kolanami
Przysiad gwiazda
Odwrotna pozycja Wojownika
Pionowe brzuszki
Krzyżowe ciosy na jednej nodze
Maszyna outdoorowa - wyciskanie nóg siedząc
Leżące naprzemienne wyciąganie nóg
Przeciwstawne dotykanie kolana do stopy
Odwodzenie bioder w zawieszeniu
Wykrok do tyłu z przekroczem z taśmami TRX
Rozciąganie jednej nogi (zgięte kolano)
Pchanie sań treningowych do tyłu
Skok Jacka
Unoszenie nogi w leżeniu na bok
Przysiad krewetka
Deska odwrócona z unoszeniem nogi
Skoki na schodach
Wykrok do tyłu z prętem landmine
Przysiad na palcach
Przysiad pistoletowy ze skokiem
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Boczny mostek z ugiętą nogą
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Przysiady z hantlami z pauzą
Podnoszenie nogi z przesuwaniem
Zmienne ciosy w dół
Przysiady z naprzemiennym machaniem obciążeniem butelkowym
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Uginanie nóg w zwisie na kółkach gimnastycznych
Podnoszenie nogi do tyłu z podskokiem
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Wykroki do tyłu ze sztangą (V2)
Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX
Wyprost stawu kolanowego
Siad V na podłodze
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Podnoszenie jednej nogi z obciążeniem
Przysiad ze sztangą na przednich barkach
Kółka nogą leżąc na boku
Brzuszki z przyciąganiem nóg do boku ze sztangą EZ
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Wypad nogi na bok leżąc
Przysiad z hantlą trzymaną jedną ręką nad głową
Przysiad na jednej nodze z wyskokiem
Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu
Wznosy łydek i przysiad frontalny z kettlebell
Boczne kopnięcie w staniu
Podnoszenie nóg w klęku
Martwy ciąg jednorącz bokiem
Rwanie siłowe ze sztangi z bloków
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra
Rozciąganie jednej prostej nogi
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Przysiad przedni ze sztangą bezpieczeństwa
Skok na jednej nodze na skrzynię
Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego na wałku
Kołysanie biodrami
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Wykrok z wyciskaniem hantla jedną ręką nad głowę
Odwrotne brzuszki żabie
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Szybkie przysiady sumo na ćwierć
Wykrok ze skrętem tułowia i kijem
Skok z modlitewnym wypchnięciem
Przeciążenie ramion z przysiadem reverans
Naprzemienne uginanie ścięgien podwójne kopnięcie
Podnoszenie kolan w staniu
Skok z bocznym skrętem ciała
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Wykrok do tyłu z obciążeniem butelkowym
Przysiad klęczący z obciążeniem butelkowym
Przysiady rozkroczne na kółkach gimnastycznych
Przysiady hinduskie
Wspinaczka górska w zawieszeniu
Rwanie sztangi z bloków
Podrzut ze sztangą z rozkrokiem
Niesienie Zerchera
Boczne unoszenie nogi
Bieg z podskokami
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Wypad z sztangą trzymaną nad głową
Przysiad z pokłonem
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Wykrok z wyciskaniem kettlebella jedną ręką nad głowę
Pompka z przeskakiwaniem
Wykrok ze wznosem kija nad głowę
Ciosy w powietrze z marszem
Przysiad sumo z wyciąganiem do przodu i do góry
Cofanie z rotacją
Noga wahadłowa plus
Boczne wchodzenie na platformę na maszynie Smitha
Skręcony boczny kąt
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Ćwiczenie 'balon'
Pozycja jaszczurki (wersja 2)
Pike w zawieszeniu
Wykroki na płycie wibracyjnej
Przysiad łyżwiarski z przeciwwagą
Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego na piłce
Rozciąganie mięśnia napinacza powięzi szerokiej na wałku
Boczny krok z przysiadu
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Przywodzenie biodra stojąc (wersja 2)
Marsz z zamiataniem
Marsz ze skrętem tułowia
Przysiady sumo na ćwierć z naprzemiennym wznoszeniem na palce
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Zamach i krok do przodu
Zgięcie tułowia bokiem i do przodu ze kijem
Pełny przysiad sumo z kijem trzymanym nad głową
Boczne kroki z ciągnięciem liny
Machanie ramionami z krokiem bocznym
Unik z bocznym ciosem
Stojąca pozycja cyfry cztery
Pozycja Czterokończasta
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Przysiad na palcach
Wchodzenie boczne z kettlebell
Kołysanie w pozycji 'szczęśliwe niemowlę'
Przeskoki z wymianą nóg
Długi wykrok do tyłu na własną masę ciała
Przysiad w kształcie litery U
Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra
Rowerek
Korkociąg
Przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Bieganie z półprzysiadami
Wykrok z przodu ze sztangą
Frogger
Skok z wypchnięciem bioder na jednej nodze
Młynek z ciężarem ciała
Unoszenie naprzemienne nóg z pozycji odwrotnego mostka
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Wałkowanie mięśni czworogłowych (mięsień obszerny boczny) leżąc na podłodze
Pływanie z krokiem wstecz
Wyciskanie tricepsa z krokiem wstecz
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Kroki w miejscu
Krok boczny z uniesionymi rękoma
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Wykrok do przodu z obciążeniem butelkowym
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Przysiad z unoszeniem nogi
Przysiady na linie slackline z ciężarem ciała
Przysiad z pięcioma odbiciami
Zgięcie tancerza
Podskoki gwiazda z przysiadem
Odepchnięcie jedną nogą
Przysiad na jednej nodze z piłką stabilizacyjną
Przysiad na jednej nodze z podporą
Unoszenie nogi
Bieg z przeskokami Jacka
Rozciąganie bioder w zgięciu i wyproście
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Przysiad na jednej nodze z hantlami (V2)
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Ślizg ciała
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Podnoszenie i przenoszenie
Przysiady sumo na ćwierć na palcach z uginaniem ramion
Boczne kroki z podnoszeniem obu nóg
Cofanie z ciosem pięści
Wysokie kopnięcia z przekrzyżowanymi rękoma
Kroki z krążeniem ramion
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Przysiad z ciosami góra-dół
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Pozycja piramidy
Przysiad z zakręconą nogą
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Skręty tułowia na zewnątrz
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Dynamiczne wykroki boczne
Krok w bok z uginaniem ramion
Pół-plyometryczny przysiad z podskokiem
Krok na bok pod kątem 45 stopni
Bieganie z półprzysiadem i skokiem
Przysiad boczny z rolowaniem
Rozciąganie mięśnia napinacza powięzi szerokiej na piłce
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Rzut ciałem
Skręt bioder
Przysiad z pokłonem i oklaskiem
Krok wstecz z pozycją łucznika
Cios do przodu z dotknięciem palców
Wypad boczny z ciosami pięści
Wyciskanie nad głową z krokiem
Podwójne sięganie po przekątnej
Chwyt boczny z krokiem
Obrót z dotknięciem czterech rogów bocznym krokiem
Kopnięcia pośladków w staniu
Boczny krok w cztery rogi
Boczny marsz na palcach
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Krok na zewnątrz z zatrzymaniem rąk
Skręcony krzesło
Skręcony trójkąt
Pozycja tygrysiego zakrętu
Przysiad rozkroczny z obciążeniem butelkowym
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Stepjack z ściąganiem łopatek
Pływanie