Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy

Porady ekspertów

Trzymaj podbródek lekko opuszczony, aby utrzymać prawidłową pozycję szyi i uniknąć nadmiernego obciążenia mięśni szyi.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się na plecach z rękami za głową, trzymając łokcie szeroko.
Podnieś głowę i ramiona lekko nad ziemię.
Wykonaj unoszenie nóg, podnosząc je w kierunku sufitu i unosząc biodra nad podłogę.
Powoli opuść nogi, trzymając głowę i ramiona uniesione.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy głównie angażuje Czworogłowe uda, Brzuch, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda50%

Brzuch50%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy?

Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy głównie angażuje Czworogłowe uda, Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy jest odpowiednie dla początkujących?

Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.