Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra

Porady ekspertów

Utrzymuj biodra stabilne i unikaj kompensacji poprzez przechylanie miednicy. Rotacja powinna pochodzić bezpośrednio z stawu biodrowego.

Instrukcja krok po kroku

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą.
Zegnij jedno kolano i umieść stopę zgiętej nogi na zewnątrz przeciwległego kolana.
Delikatnie naciskaj na zgięte kolano dłonią lub łokciem, aby zwiększyć rozciąganie.
Wytrzymaj w pozycji rozciągającej przez 20-30 sekund.
Zwolnij i powtórz na drugiej stronie.

Śledź Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra głównie angażuje Czworogłowe uda, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda100%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Rozciąganie

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 20s

Średniozaawansowany3 x 30s

Zaawansowany4 x 45s

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra?

Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra głównie angażuje Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.