Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra

Porady ekspertów

Upewnij się, że utrzymujesz napięte mięśnie brzucha i oddychaj głęboko, aby pogłębić rozciąganie bez kompromitowania swojej postawy.

Instrukcja krok po kroku

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą.
Złóż jedną kostkę na przeciwległe kolano, tworząc kształt cyfry 4.
Delikatnie pochyl się do przodu, zwiększając rozciąganie biodra zgiętej nogi.
Wytrzymaj 15-30 sekund, następnie zmień nogi i powtórz.

Śledź Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra głównie angażuje Czworogłowe uda, Tył uda, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda50%

Tył uda50%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Rozciąganie

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 20s

Średniozaawansowany3 x 30s

Zaawansowany4 x 45s

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra?

Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra głównie angażuje Czworogłowe uda, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.