Podrzut ze sztangą z rozkrokiem
Porady ekspertów
Pozycja rozkroku wymaga dobrej koordynacji i równowagi. Skup się na szybkim rozkroku i solidnej pozycji chwytu, utrzymując przednią golenią pionowo i lekko zgięte tylne kolano.
Instrukcja krok po kroku
- Rozpocznij ze sztangą na ziemi i stój z nogami szerokość bioder.
- Pochyl się w biodrach i kolanach, i chwytaj sztangę chwytem nadgarstkowym tuż na zewnątrz nóg.
- Podnieś sztangę, wyprostowując biodra i kolana, trzymając sztangę blisko ciała.
- Gdy sztanga zbliża się do ud, wybuchowo wyprostuj ciało i pociągnij się pod sztangę.
- Szybko rozsuń nogi, jedna stopa krokiem do przodu, a druga do tyłu, łapiąc sztangę w pozycji front rack.
- Wstań, zbierając nogi razem, aby zakończyć podciąganie.
Śledź Podrzut ze sztangą z rozkrokiem w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podrzut ze sztangą z rozkrokiem głównie angażuje Biceps, Przedramiona, Barki, Łydki, Pośladki, Tył uda, Klatka piersiowa, Czworogłowe uda, Brzuch, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Biceps15%
Przedramiona15%
Barki10%
Łydki10%
Pośladki10%
Tył uda10%
Klatka piersiowa10%
Czworogłowe uda10%
Brzuch10%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podrzut ze sztangą z rozkrokiem?
Podrzut ze sztangą z rozkrokiem głównie angażuje Biceps, Przedramiona, Barki, Łydki, Pośladki, Tył uda, Klatka piersiowa, Czworogłowe uda, Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podrzut ze sztangą z rozkrokiem?
Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podrzut ze sztangą z rozkrokiem jest odpowiednie dla początkujących?
Podrzut ze sztangą z rozkrokiem jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
