Pompki na kolanach
Porady ekspertów
Utrzymuj właściwe wyrównanie, trzymając głowę, kręgosłup i biodra w prostej linii, unikaj opadania bioder lub wyginania pleców.
Instrukcja krok po kroku
- Zacznij na kolanach z rękami ułożonymi na szerokość ramion na podłodze.
- Opuszczaj ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie i napinając mięśnie brzucha.
- Wypchnij się rękoma, aby wrócić do pozycji wyjściowej, wyprostując w pełni ramiona.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki na kolanach w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na kolanach głównie angażuje Klatka piersiowa, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Klatka piersiowa60%
Dodatkowy
Barki20%
Triceps20%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki na kolanach?
Pompki na kolanach głównie angażuje Klatka piersiowa. Mięśnie pomocnicze to Barki, Triceps. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki na kolanach?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki na kolanach jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki na kolanach jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
