Martwy ciąg na wyciągu

Porady ekspertów

Trzymaj prosty grzbiet i aktywuj mięśnie brzucha podczas podnoszenia, aby chronić dolną część pleców i zwiększyć stabilność.

Instrukcja krok po kroku

Stój przed maszyną z linkami, z półką ustawioną nisko i przymocowaną sztangą.
Zgiń w biodrach i kolanach, aby złapać sztangę obiema rękami na szerokość ramion.
Trzymając prosty grzbiet, wstań, napędzając się przez pięty i prostując biodra i kolana.
Ściskaj pośladki na górze ruchu.
Zgiń w biodrach, aby opuścić sztangę do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Martwy ciąg na wyciągu w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Martwy ciąg na wyciągu głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Wyciąg. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki40%

Czworogłowe uda40%

Dodatkowy

Łydki20%

Sprzęt

Wyciąg

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na wyciągu?

Martwy ciąg na wyciągu głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Wyciąg.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na wyciągu?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Martwy ciąg na wyciągu jest odpowiednie dla początkujących?

Martwy ciąg na wyciągu jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.