Unoszenie jednej nogi w leżeniu

Porady ekspertów

Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje w kontakcie z podłogą przez cały ruch, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu i maksymalizacji zaangażowania mięśni brzucha.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami.
Umieść ręce pod dolną częścią pleców dla wsparcia.
Napięj brzuch i podnieś jedną nogę z ziemi na kąt około 45 stopni, jednocześnie utrzymując drugą nogę w miejscu.
Powoli opuść uniesioną nogę do pozycji wyjściowej.
Powtórz z przeciwną nogą przez pożądaną liczbę powtórzeń.

Śledź Unoszenie jednej nogi w leżeniu w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Unoszenie jednej nogi w leżeniu głównie angażuje Czworogłowe uda, Brzuch, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda50%

Brzuch50%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Rozciąganie

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 20s

Średniozaawansowany3 x 30s

Zaawansowany4 x 45s

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie jednej nogi w leżeniu?

Unoszenie jednej nogi w leżeniu głównie angażuje Czworogłowe uda, Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie jednej nogi w leżeniu?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Unoszenie jednej nogi w leżeniu jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Unoszenie jednej nogi w leżeniu jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.