Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha

Porady ekspertów

Trzymaj przednią stopę płasko i napędzaj przez piętę, aby maksymalizować aktywację pośladków i mięśni czworogłowych.

Instrukcja krok po kroku

Ustaw sztangę maszyny Smitha na niskiej pozycji.
Stój przed sztangą i postaw jedną stopę z tyłu na ławce lub platformie.
Wycentruj przednią stopę pod sztangą.
Wyjmij sztangę i pozwól jej oprzeć się na barkach.
Obniż ciało, zginając kolano przednie, trzymając tułów prosto.
Opadnij, aż udo przednie będzie równoległe do podłogi.
Wypchnij przez piętę przednią, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.

Śledź Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Maszyna Smitha. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki50%

Czworogłowe uda40%

Dodatkowy

Łydki10%

Sprzęt

Maszyna Smitha

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha?

Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Maszyna Smitha.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha jest odpowiednie dla początkujących?

Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.