Rozciąganie czworogłowych leżąc

Porady ekspertów

Trzymaj biodra przyciśnięte do podłogi, aby zapobiec wyginaniu pleców i zapewnić głębokie rozciągnięcie mięśni czworogłowych.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się twarzą na podłodze lub na macie.
Zegnij jedno kolano i sięgnij z tyłu, aby złapać kostkę tą samą ręką.
Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda.
Wytrzymaj przez 20-30 sekund, następnie puść i zmień nogi.

Śledź Rozciąganie czworogłowych leżąc w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Rozciąganie czworogłowych leżąc głównie angażuje Czworogłowe uda, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda100%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Rozciąganie

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 20s

Średniozaawansowany3 x 30s

Zaawansowany4 x 45s

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Rozciąganie czworogłowych leżąc?

Rozciąganie czworogłowych leżąc głównie angażuje Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rozciąganie czworogłowych leżąc?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Rozciąganie czworogłowych leżąc jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Rozciąganie czworogłowych leżąc jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.