Pełne wyciąganie sztangi
Porady ekspertów
Skup się na generowaniu siły z bioder i nóg, aby podnieść sztangę do góry. Upewnij się, że łapiesz sztangę w solidnej pozycji front rack z wysokimi łokciami, aby uniknąć obciążenia nadgarstków.
Instrukcja krok po kroku
- Zacznij z nogami szerokości barków, sztangą na ziemi.
- Kucnij ze prostymi plecami, chwytając sztangę nieco szerszym niż szerokość barków.
- Wykonaj wybuchowo wznoszący się ruch, wyprostowując biodra i kolana w pełni, aby podnieść sztangę.
- Gdy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej, wejdź w pozycję frontowego przysiadu.
- Łap sztangę na przodzie ramion z wysoko uniesionymi łokciami.
- Wstań z pozycji przysiadu.
- Zresetuj i przygotuj się do kolejnej powtórki.
Śledź Pełne wyciąganie sztangi w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pełne wyciąganie sztangi głównie angażuje Czworogłowe uda, Biceps, Przedramiona, Barki, Łydki, Pośladki, Tył uda, Klatka piersiowa, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Czworogłowe uda14%
Biceps14%
Przedramiona12%
Barki12%
Łydki12%
Pośladki12%
Tył uda12%
Klatka piersiowa12%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pełne wyciąganie sztangi?
Pełne wyciąganie sztangi głównie angażuje Czworogłowe uda, Biceps, Przedramiona, Barki, Łydki, Pośladki, Tył uda, Klatka piersiowa. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pełne wyciąganie sztangi?
Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pełne wyciąganie sztangi jest odpowiednie dla początkujących?
Pełne wyciąganie sztangi jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
