Przysiad bułgarski

Porady ekspertów

Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce stóp i utrzymaj tułów prosto, aby uniknąć obciążenia stawów kolanowych i zaangażować odpowiednie mięśnie.

Instrukcja krok po kroku

Stań z nogami szerokość bioder i cofnij jedną stopę o około dwa stopy, trzymając piętę nad ziemią.
Opuszczaj biodra, aż przednie udo jest prawie równoległe do podłogi.
Tył kolana powinien prawie dotknąć ziemi.
Wypchnij przez przednią piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim przejdziesz na drugą nogę.

Śledź Przysiad bułgarski w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Przysiad bułgarski głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki50%

Czworogłowe uda30%

Dodatkowy

Łydki5%

Tył uda15%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad bułgarski?

Przysiad bułgarski głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad bułgarski?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Przysiad bułgarski jest odpowiednie dla początkujących?

Przysiad bułgarski jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.