Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą

Porady ekspertów

Zachowaj neutralną kręgosłup i lekko zgiętą stawę kolanową, aby utrzymać równowagę i chronić dolną część pleców.

Instrukcja krok po kroku

Stój, trzymając sztangę na górze pleców z jedną nogą lekko uniesioną za sobą.
Zgięcie w biodrach, opuszczając tułów do przodu, zachowując prosty grzbiet i lekko zgiętą nogę podporową.
Opuszczaj się, aż poczujesz rozciąganie ścięgna podporowej nogi.
Wróć do pozycji wyprostowanej, wypychając biodra.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.

Śledź Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą głównie angażuje Czworogłowe uda, Tył uda, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda50%

Tył uda50%

Sprzęt

Sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą?

Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą głównie angażuje Czworogłowe uda, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?

Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.