Martwy ciąg jednorącz bokiem

Porady ekspertów

Trzymaj plecy prosto i aktywuj mięśnie brzucha, aby zapobiec niepożądanemu skręcaniu podczas podnoszenia.

Instrukcja krok po kroku

Stań w rozkroku, z sztangą po jednej stronie ciała.
Zgiń w biodrach i kolanach, i chwyć sztangę jedną ręką.
Podnieś sztangę, wyprostowując biodra i kolana do pozycji stojącej.
Opuść sztangę na ziemię i powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą stronę.

Śledź Martwy ciąg jednorącz bokiem w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Martwy ciąg jednorącz bokiem głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki50%

Czworogłowe uda30%

Dodatkowy

Łydki20%

Sprzęt

Sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg jednorącz bokiem?

Martwy ciąg jednorącz bokiem głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg jednorącz bokiem?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Martwy ciąg jednorącz bokiem jest odpowiednie dla początkujących?

Martwy ciąg jednorącz bokiem jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.