Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce

Porady ekspertów

Kontroluj opadanie nóg, aby zwiększyć czas napięcia mięśni brzucha i zapobiec obciążeniu dolnej części pleców.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się na płaskiej ławce z wyprostowanymi nogami wystającymi za krawędź.
Trzymaj się ławki dla wsparcia.
Trzymaj nogi prosto i podnieś je do momentu, gdy będą prostopadle do podłogi.
Powoli opuszczaj nogi do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce głównie angażuje Czworogłowe uda, Brzuch, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda40%

Brzuch40%

Dodatkowy

Pośladki20%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce?

Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce głównie angażuje Czworogłowe uda, Brzuch. Mięśnie pomocnicze to Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.