Pełzanie
Porady ekspertów
Zachowaj napięcie w core i płaski grzbiet podczas ćwiczenia, aby zapobiec opadaniu dolnej części pleców.
Instrukcja krok po kroku
- Stań z nogami szerokości bioder.
- Zgiń w pasie i połóż ręce na ziemi przed swoimi stopami.
- Przejdź rękoma do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski.
- Wykonaj pompkę (opcjonalnie).
- Przejdź stopami w kierunku rąk, utrzymując nogi jak najprostsze.
- Wstań i powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pełzanie w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pełzanie głównie angażuje Barki, Brzuch, Triceps, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Barki15%
Brzuch15%
Triceps10%
Czworogłowe uda10%
Dodatkowy
Pośladki10%
Tył uda10%
Klatka piersiowa10%
Kaptury5%
Przedramiona5%
Biceps5%
Najszersze grzbietu5%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pełzanie?
Pełzanie głównie angażuje Barki, Brzuch, Triceps, Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Pośladki, Tył uda, Klatka piersiowa, Kaptury, Przedramiona, Biceps, Najszersze grzbietu. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pełzanie?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pełzanie jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pełzanie jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
