Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Porady ekspertów
Upewnij się, że Twoje ruchy są powolne i kontrolowane, oraz utrzymuj napięcie w centrum, aby zapobiec wygięciu pleców.
Instrukcja krok po kroku
- Połóż się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim i ciało w linii prostej.
- Podtrzymaj głowę dolną ręką lub poduszką.
- Podnieś górną nogę w kierunku sufitu, utrzymując ją prostą.
- Opuszczaj ją, nie pozwalając jej dotknąć dolnej nogi.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Śledź Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze głównie angażuje Czworogłowe uda, Pośladki, Brzuch, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Czworogłowe uda30%
Pośladki30%
Brzuch20%
Dodatkowy
Łydki10%
Tył uda10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze?
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze głównie angażuje Czworogłowe uda, Pośladki, Brzuch. Mięśnie pomocnicze to Łydki, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
